編按：時常到緊張、頭痛、失眠、疲勞又找不太出原因嗎？當我們的自律神經失調，就可能因為心理的壓力，引發生理的不舒服。不安的情緒與緊繃的感受，都可以透過身與心的自律神經調理來達到緩解。本篇將介紹6種讓情緒荷爾蒙穩定下來的食物，幫你透過吃來放輕鬆。
只要花點心思即可穩定荷爾蒙
荷爾蒙只需要平時稍微花點心思，就能調整成平衡狀態，而飲食也是其中之一。比方說，黃豆的大豆異黃酮和女性容易缺乏的雌激素有著類似的功效。另外，用餐時在一開始先吃肉或魚，有助於促進小腸分泌能夠防止飲食過量的荷爾蒙GLP–1。
充足的睡眠，則能促進分泌有助提升免疫力的生長激素。另外，目前也已知韻律性的運動可促進分泌血清素。請有意識地在這些方面花點心思，調整荷爾蒙的平衡，如此就能有效改善不適症狀。
荷爾蒙平衡3個重點建議
「荷爾蒙平衡型」的人想要改善不適症狀，必須養成讓荷爾蒙維持平衡的生活習慣，以及攝取足夠的營養來補充缺乏的荷爾蒙。另外，保持積極正向的心態也很重要。
1.利用黃豆補充女性荷爾蒙
黃豆中所含的大豆異黃酮，已知和女性荷爾蒙的雌激素有著類似功效，因此尤其希望女性能夠積極攝取黃豆製品。其中特別推薦將豆渣磨成粉狀的「豆渣粉」。因為只需加進料理或牛奶等飲料中即可攝取到大豆異黃酮，各位不妨嘗試看看。
2.充足的睡眠有助於製造荷爾蒙
睡眠時所分泌的生長激素有調節身心不適的作用，而要促進生長激素分泌，擁有品質好的睡眠非常重要。像是睡覺前30分鐘不要看手機、利用泡澡讓身體暖和再上床睡覺等，這麼做可以提高副交感神經的作用，讓人體處於容易入睡的狀態。
3.利用韻律運動增加「幸福荷爾蒙」
要提升抗壓性，促進有穩定精神效果的血清素分泌十分重要，而其方法之一就是「韻律運動」。最簡單的韻律運動就是咀嚼。舉例來說，光是嚼20分鐘左右的口香糖，腦內的血清素濃度便會上升。另外，採用腹式呼吸和20分鐘左右的輕鬆慢跑，也能提升血清素的分泌。
對自律神經有益的食物有哪些？
雞胸肉、薑、番茄，是三大最佳食材。
假使要從眾多食物當中，選出能夠經常食用，並且具備穩定自律神經效果的三大最佳食材，那就是「雞胸肉」、「薑」、「番茄」了。
雞胸肉內含有助消除疲勞的成分「咪唑二肽」，薑含有能夠溫暖身體的薑酚和薑醇等成分，番茄則富含可促進放鬆的「GABA」和有抗氧化功能的茄紅素，三者都對於穩定自律神經極有助益。
由於這三種食材都很方便用來做成各種料理，因此請務必試著頻繁食用。
融入每日的飲食生活
三大最佳食材的活用法！以下介紹分別由我所推薦，能夠穩定自律神經的三大最佳食材做成的簡單料理。這三種食材無論用來做成何種料理都適合，請各位務必多加運用。
1.雞胸肉
雞胸肉去皮後整體裹上太白粉，放入滾水後立刻關火，接著蓋上鍋蓋靜置20～30分鐘，利用餘熱使其熟透，這樣肉質就能保持鮮嫩不乾柴。斜切成薄片，加進沙拉中。
2.薑
在熱水中放入切成薄片的薑和蜂蜜，作法簡單的薑湯就完成了。用紅茶來取代熱水也很美味。只要在喜歡的火鍋中加入大量薑泥，就能讓全身由內而外整個暖和起來。
3.番茄
最簡單的就是小番茄，可以取代零嘴直接享用。比方說，將切成瓣的番茄和蛋一起做成中式的番茄炒蛋，或是和其他蔬菜一起隨意煮成湯，也都非常簡便。
使用三者的料理範例
以下介紹使用這三大最佳食材的料理。除此之外，像是薑味雞肉番茄沙拉等，這三種食材還能變化出各式各樣的菜色，各位不妨運用巧思多方嘗試。
薑燒雞胸佐番茄
作法（2人份）
1.雞胸肉（150g）斜切成薄片，用酒和太白粉抓醃。
2.將酒、味醂、醬油各1大匙，以及薑泥、砂糖各1小匙混合。
3.用平底鍋以中火將1.的雞胸肉煎至上色。翻面後，加入2.的醬汁混拌均勻。
4.盛入容器，添上切好的番茄。
對自律神經有益的飲料是？
以下介紹三種作法簡單，而且對自律神經很有效果的飲品。
1.冷泡綠茶：
綠茶中富含能夠使心情平靜的成分「茶胺酸」。比起用熱水沖泡，用冷水浸泡綠茶能夠釋放出更多的茶胺酸，因此建議各位飲用冷泡綠茶。
2.純可可：
可可中所富含的可可鹼，具有放鬆效果及調節自律神經的功效。加入牛奶或砂糖的話，含醣量和熱量會太高，所以建議用熱水溶解純可可粉就好。
3.肉桂薑茶：
肉桂和薑都能夠調整腸胃、暖和身體，所以有助於穩定自律神經。
這三種飲品的咖啡因含量都很低，即使睡前飲用也OK。
三種飲品的作法
這裡介紹的三種飲品都有良好的放鬆效果，最適合用來調整自律神經。無論是疲憊時、情緒低落時，或是一天結束時，都可以一邊享受製作過程一邊品嚐。
冷泡綠茶（2人份）
1.在茶壺中放入茶葉。
2.在茶壺中加入冷水。
3.蓋上蓋子，等待3分鐘。
4.倒入容器中。
茶葉…3小匙（約6g）
水…200cc
純可可
1.在杯中放入純可可粉，加入少量熱水，仔細攪拌。等到變成糊狀，再繼續攪拌2～3分鐘。
2.依個人喜好的分量加入熱水。
純可可粉…微微隆起的2小匙（5g）
熱水…少許＋140cc
肉桂薑茶
1.泡一杯紅茶。
2.依個人喜好的分量，在1.中放入肉桂粉和薑粉。改用薑汁也OK。
紅茶…1杯
肉桂粉…喜歡的量
薑粉（或薑汁）…喜歡的量
作者介紹｜工藤孝文
內科醫師、統合醫療醫師、漢方醫師
福岡大學醫學系畢業後，前往愛爾蘭、澳洲留學。現為福岡縣三山市的工藤內科診所院長，以成為「世界第一家庭醫師」為目標，為地方醫療注入心力。座右銘為「貼近患者需求，改善身心健康」。
受邀參加NHK《朝一》、日本電視台《世界上最想上的課》、富士電視台《真的假的！？TV》等多個節目的演出。其中登上NHK《老師沒教的事》的集數，榮獲2018年收視率第一名。著作多達五十部以上，且多為日本Amazon的銷售排行榜冠軍。
為日本內科學會、日本糖尿病學會、日本肥滿學會、日本東洋醫學會、日本抗加齡醫學會、日本女性醫學學會、日本高血壓學會、日本甲狀腺學會、日本遠距醫療學會、小兒慢性疾病指定醫師。
2021年5月起開的YouTube頻道「工藤孝文的家庭醫師頻道」並廣受好評。
本文經授權轉載自台灣東販 《超實踐！自律神經調理指南：找到身體不適的真正原因，擺脫失眠、倦怠、頭痛、肥胖等身心煩惱！》（原標題：改善飲食和生活習慣，讓荷爾蒙穩定下來）
責任編輯／梁溶珈
