- 提升睡眠品質
- 防止脫水
- 在14：00到15：00空出一個思考時間
- 分配時間在輸出上
愛睏腦實驗1
透過睡眠整頓大腦
避免拖延而硬撐不睡覺（X）
好好睡一覺，整頓好大腦（O）
有些人，事情拖了大半天都沒做，到了晚上才下定決心「不能再拖」，熬夜趕工。但是熬夜趕工反而是形成拖延腦的原因。
睡眠不足會增加杏仁核的活動。正常情況下，杏仁核受到前額葉的抑制來調節，但在睡眠不足時，前額葉的抑制就會解除。
杏仁核的作用是在受到某種刺激時，瞬間判斷該刺激是否對自己有害，並建立一個可以對抗它的身體。當杏仁核過度活躍，就連無關緊要的事情也會變得敏感。
例如，如果同居人砰地一聲關上房門，就開始瞎猜同居人是想表達：「你一整天什麼都沒做到底是在幹嘛？」像這樣，如果把對方的動作和言行看作是對自己的指責，即使是在客觀上非常平和的環境，也會感覺自己承受著巨大的壓力。要避免不必要的壓力反應，必須讓杏仁核的活動正常化，而調整睡眠是最快的方法。
睡眠，是大腦的活動直接作為成果表現出來的現象。而且與白天的行為相比，它是無意識的，不被記住的。所以即使是自己的睡眠，也容易與自己分開來看。引導大腦順利入睡後，剩下的就交給大腦，這樣的後設認知很好用。
睡眠門診一開始是針對「睡不著」等與睡眠直接相關的問題提出解決方案，但真正的目的是觀察一個人的睡眠變化，並根據變化採取最合適的行動。
後設認知能力會隨著睡眠的完善提高。後設認知能力提高後，不僅是睡眠，白天的行動也會減少拖延。
也許有人認為睡覺就是休息，但其實，睡眠是讓大腦保持最佳清醒狀態的最有效方法。本章將把睡眠定位為改變大腦的工具。
我們每個人都能立即改變睡眠，而且可以清楚察覺，只要睡眠改變，大腦的運作也會隨之改變。
愛睏腦實驗2
每個小時補充180c.c.的水
專注的時候不攝取水分（X）
每隔一小時補充180c.c.的水（O）
精神恍惚無法集中注意力的時候，多半是脫水了。戴口罩會使人更難注意到口渴，或者如果您過度專注於工作，您將無法擺脫水。由於大腦中的營養物質是由血液攜帶的，因此脫水會降低攜帶營養物質的能力。
為了穩定地供給大腦營養，每隔1小時要補充180c.c.左右，也就是大約裝滿1杯的水。如果好一段時間都懶洋洋地在網路上東看西看，先懷疑自己是不是脫水，離開座位補充水分看看。
回到座位後，感覺肯定會不一樣。與其等心情來，不如將營養傳遞給大腦，更容易提高專注力。
愛睏腦實驗3
運動和工作交替執行
一整天都坐著工作（X）
每隔一段時間就起來動一動，運動和工作交替重複（O）
如果一直坐著不動，睏意和煩躁都會襲來，工作效率也會降低。
研究表明，運動可以提高大腦的警醒程度，提升專注力，減少壓力反應。為了向大腦傳遞養分，每隔30分鐘就起來運動一下吧。當你在遠端工作中出現嗜睡時，如果沒有及時處理而是忍著不睡，就會形成惡性循環。強忍睡意到了極限，開始打瞌睡→迷迷糊糊睡著後仍有睡意，一直發呆→白天昏昏欲睡，晚上又沒有睡意，睡不著，睡眠品質降低→第二天上班又想睡覺。
我們可以想成控制大腦的警醒程度，做一些簡單的運動來擺脫這種惡性循環。例如做5次左右的深蹲，神經傳導物質多巴胺就會增加。多巴胺會被廣泛地投射到位於大腦前部的前額葉，提高大腦的警醒度。同時，它會抑制大腦中不必要的神經活動，暫時提升注意力。
研究證實，如果一直坐著工作，30分鐘左右大腦的血液流動就會停滯。當大腦的營養供應停滯，它的功能就會降低。因此，將30分鐘設置為工作休息時間，過了30分鐘就站起來，深蹲5次，重新開始工作。
因此，將30分鐘作為工作的分段，過了30分鐘後站起來，下蹲5次，再返回工作。
重複這樣的操作，可以同時保持大腦的工作效率和對抗睡意。
作者介紹｜菅原洋平
職能治療師。Uchronia股份有限公司代表人，主持Active Sleep指導師培訓講座。
國際醫療福祉大學畢業後，在國立醫療機構從事腦傷復健訓練。目前於東京都千代田區besli診所，擔任非仰賴藥物的睡眠門診，也於全國各地舉辦活用生理節律和大腦運作機制的企業研習。
自2020年開始，所有活動都在線上進行，致力於以遠程工作提高生產效率的研修，在電視和雜誌上也備受矚目。著作包括銷量13萬冊以上的暢銷書《改變人生的睡眠法則》、突破12萬冊的《馬上就做！提高行動力的科學方法》等多部作品。
本文經授權轉載自高寶出版《告別拖延腦：靠意志力沒用！用認知實驗提升大腦警醒度，改善8種類低效率症頭》（原標題：愛睏腦的解決要點）
責任編輯／趙鳳玲
