少量多餐、不吃澱粉根本不會瘦!專家破除減脂10大迷思,誤觸地雷小心越減越胖

2022-07-04 15:00

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因此,在你控制熱量攝取,體重卻無緣故停止下降,或是節食一段時間後,體重完全失控、降不下來,有人就會說這應該是新陳代謝受到損害需要修復。

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支持這個論點的幾乎都是故事而非科學實證,例如有人即使每天只吃幾百大卡還是無法減重;或更糟的是,有人採取低熱量的飲食方式搭配高強度的運動,還是持續增重。因此,世人普遍相信節食會破壞身體的運作,而且還可能造成不可逆轉的結果,必須有特殊的飲食方法,才能讓新陳代謝恢復正常。

對此,科學界有話想說。有研究指出,因為長期低熱量飲食而降低的新陳代謝率,下降幅度小於百分之五到百分之十五。而且唯有體重減少百分之十以上,新陳代謝率才會產生兩位數的變化,而且這些實驗的受試者都是因為錯誤的飲食方法,如熱量過低、攝取太少的蛋白質,沒有做阻力訓練等原因。

其實,降低的新陳代謝率在減重停止後還會持續很長的一段時間,但透過增加卡路里攝取量、重訓和高蛋白飲食就能輕易逆轉。

對於曾經採取極端方法來減重的人也是如此,雖然減重方法不正確,但下降的新陳代謝率相對來說並不大,只要透過適當的飲食和運動訓練都是可以改變的。 科學研究還有更振奮人心的發現,當我們正確的對待身體,新陳代謝會有其他正面的轉變,關於這點後面會更深入的討論。

迷思7/節食會讓身體進入飢餓模式

「飢餓模式」的說法和新陳代謝受損的概念差不多,也就是過度限制熱量,會減緩新陳代謝,減重會變得很困難,除非吃仙女餐,不然體重是不可能再下降。 人們普偏認為「飢餓模式」和「新陳代謝受損」是一起發生的,大部分的人會這樣描述過程:

1.你吃太少,減重的速度太快。

2.你讓身體進入飢餓模式,體重會停止下降。

3.你吃得更少少,運動更多,對新陳代謝卻產生更大的傷害。

4.你處於飢餓模式的時間越長,不管如何努力,減重的速度會越來越慢,而新陳代謝卻會越來越糟。

他們說為了避免新陳代謝下降,減重要和緩,要溫和地限制攝取的熱量,過於躁進只會傷害自己。以上論述不能說全錯,但就和那些「人人都知道」的健身知識一樣,錯的成份大於對的成份。身體在遇 到熱量限制的情況時,雖然體重會停止下降,但不會進入什麼「模式」,體重就會很神奇地降不下來。

舉一個最極端的人體新陳代謝實驗為例,也就是驚人的「明尼蘇達飢餓實驗」來說明,這個實驗始於一九四四年,當時,第二次世界大戰已接近尾聲,國家需要找出方法來幫助歐洲數百萬挨餓的人民恢復正常體重。

如同你的猜測,這個研究會刻意讓人挨餓,真的挨餓。科學家找到了三十六名志願者,讓他們選擇要送物資到戰爭前線,或是將自己的新陳代謝貢獻給科學,讓他們以戰俘營的條件生活。故意讓受試者連續挨餓六個月。除此之外,受試者每日要勞動數個小時,每週行軍三十五公里,但每日攝取的熱量減半(約一千五百大卡)。 可以想像這樣的生活條件非常嚴苛,實驗接近尾聲時,受試者個個瘦成皮包骨,有些甚至瀕臨死亡邊緣,甚至有人無端剁掉自己的手指來充飢。那他們的新陳代謝率呢?是否也一樣進入了飢餓模式呢?

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