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在家也能練出魔鬼身材!睡前做這6招「翹臀」秘技,保證一個月後屁股緊實、超有感

不知從何時起,練臀成了一種新風尚。健身房的鏡子前,總有不少身材健碩的帥哥美女,側著身子翹著挺拔的臀部自拍。一個翹臀,除了穿緊身褲很好看以外,還有什麼其他不為人知的好處?

事實上,增強臀部力量不僅可以養眼,還能提升你的協調性、下半身的穩定性,提高耐力,還可以避免受傷。

練臀部,讓你跑得又快、又久、又健康

如果說,跑步中的膝蓋傷病甚至是一些部位的韌帶受傷,和臀部有關,或許大多數人不會相信。但科學證明,事實就是如此。

加州大學三藩市醫學中心整形外科助理教授Nirav Pandya醫生表示,臀肌力量不足是造成大多數人跑步受傷的原因。跑步其實並不只是靠腿力,人的臀部會幫助骨盆居中,使你的身體重心、腳踝、膝蓋和臀部保持在同一直線上,這會讓身體更好地產生速度

臀肌在運動中負責控制膝蓋上方股骨在運動中儘量減少轉動,如果臀部力量不足,造成跑步中不必要的顫動,會加快體力的消耗。所以,強力的臀部絕對是跑者的跑步馬達。

練臀還可以減少膝蓋的傷害,想必很多人都沒有注意到這一點。東卡羅來納州立大學運動研究中心的工作人員對200名男性跑者和200名女性跑者進行了長達6年的跟蹤研究,結果發現缺少臀部力量的跑者,不僅體力偏弱,而且更容易患膝蓋傷病。

在運動中,如果臀部肌力和肌耐力較弱,會引起股骨不經意地向內側轉動,長時間如此,就容易造成韌帶和膝蓋的損傷。

6招翹臀訓練法

那麼,如何才能練成翹臀呢?很多人第一個想到的方式就是深蹲。作為一開始的臀部訓練,徒手深蹲是最入門方法:你可以屁股向後下蹲,前伸雙臂保持身體平衡,挺直腰背,並保持膝關節和腳尖始終處於同一方向,每次50至100個。

不過,除了深蹲,還有很多行之有效的方式。來自紐約Mile High Run Club的教練John Henwood就設計了一套由6個動作組成的臀部訓練法,整套動作每組重複15-20次,每週保持2-3天的訓練,一個多月之後,自然會看到翹臀的雛形。

1. V字提升

雙手支撐地面,身體趴著瑜伽球上,將骨盆放在球的中間位置上。雙腿伸直,兩腳分開呈V字狀,保持背部持平,盡可能地抬高腿部,降低速度並且保持重複。

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(圖/澎湃新聞提供)

2. 單腿髖關節外展

在高出膝蓋幾英寸的大腿部位放置一個彈力帶,然後下蹲,保持軀幹的穩定。在彈力帶緊繃的作用下,單腳向後45度角後撤步,快速切換雙腳。

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(圖/澎湃新聞提供)

3. 魔鬼步

在大腿上放置彈力帶,雙腿分開保持彈力帶緊繃,向右走20步。記住後腿要跟上前腿的移動,保持膝蓋的穩定。到達另一側後再向左走。

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(圖/澎湃新聞提供)

4. 單腿硬拉

單腿站立,膝蓋微微彎曲。然後90度彎腰,保持背部水準,手臂伸直指向地面, 並將左腿繃直向後抬起。雙腿交替練習。

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(圖/澎湃新聞提供)

5. 夾球抬腿

身體趴下,雙手交叉放置在眼前,肘部伸出在身體兩側。用小腿和腳踝夾住瑜伽球,小腿彎曲90度。繃緊腿部將球向上垂直舉起,大腿離開地面幾英寸,明顯感受到刺激大腿後側肌群和臀肌,降低抬起速度並多次反複。

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(圖/澎湃新聞提供)

6. 保加利亞深蹲

雙腳分開、站立在球前越半米處,雙手交叉與胸前。右腳的腳面搭在瑜伽球頂部,左腿單腿支撐,進行深蹲。雙腿交替進行。

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(圖/澎湃新聞提供)

如何選擇瑜伽球?

選擇過大或過小尺寸的瑜伽球都會影響身體訓練的穩定性。對於V字提升和保加利亞深蹲,選一個你坐上去,正好保持小腿和大腿呈90度垂直、臀部和大腿在同一水平線上的瑜伽球。而對於夾球抬腿,你需要一個稍微小一點的球,便於夾在兩腿中間。

文/馬作、夏鑫銘
本文經授權轉載自澎湃新聞《私.奔》(原標題:傷病多、體力差?你和跑步達人可能只差了一個翹臀)

責任編輯/陳憶慈

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