本土疫情升溫，為了降低醫院負荷，目前超過37萬名確診者是無症狀或輕症，在居家照護的期間，除了防疫仍然不馬虎，避免造成家庭群聚之外，三餐的營養補給也非常重要，能夠增加免疫力的食物不可少。但是，面對琳瑯滿目的食材，到底應該如何挑選採買，才能吃出健康美味，並且營養均衡，同時也能讓囤放的食材時間比較長，就讓營養師以一張圖讓大家秒懂。
輕症居家照護，是指輕症或無症狀確診者在家中療養，適用對象為未滿69歲、無血液透析（洗腎）、懷孕者，但65至69歲獨居者不適用。待在家中每天三餐都是一大問題，應該如何準備營養豐富、又耐久放、值得囤的食物，既能吃出免疫力，程涵宇營養師特別推薦以下食材，包括罐頭在內，讓大家可以親友外送支援有備無患。
買菜這樣買！囤健康不要囤肥胖
疫情下，錢花在刀口上，尤其是投資健康最佳，首先是要「精準買菜」，購買高營養價值並且耐久放的食材。採買時先看看以下清單，輕鬆吃出健康，又能增強免疫力！
1.耐放新鮮蔬菜水果
採買耐放的新鮮蔬菜、水果，可以放冰箱保存，期限平均2週。蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素，能夠幫助增強免疫力跟維持好心情。
富含維生素C的水果類：至於水果類因富含維生素C，能幫助抗氧化，建議採買柑橘類水果，包括柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬等，都富含膳食纖維，此外，能幫助排便順暢包括香蕉、奇異果、蘋果、木瓜等，其中香蕉、木瓜可先買未完全成熟的，這樣的好處是可以區隔一下在家中囤放的多種水果中，可以分類出吃水果的先後時間。香蕉全熟後若沒辦法馬上吃完，則建議切小塊放冷凍庫保存。
富含植化素及膳食纖維的蔬菜類：
建議可囤放洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、甜菜等。
辛香料有助抗發炎：辛香料也要記得準備，有助抗病毒、抗發炎，包括大蒜含有豐富薑烯酚，還有薑能增強免疫力。
2.冷凍蔬菜水果
代表食物：冷凍花椰菜，可保存1年1個月。
準備一些冷凍的蔬菜水果，其實也非常棒，營養價值豐富，營養也不流失，仍然能保有高量的膳食纖維、維生素、礦物質，此外，價格比新鮮蔬果更可愛又耐放。不論是煮來吃，或是打成蔬果汁綠拿鐵，或跟優格一起吃都非常棒，而且製備快速省時。
像是莓果類、現正當季的鳳梨、抱子甘藍、秋葵（可自行放進冷凍庫）、花椰菜，以及有些人喜歡，也有些人不那麼喜愛的「三色豆」等，都十分營養豐富。
這類蔬果就算是買新鮮的，也可以自行洗淨分裝，然後放進冷凍庫保存。推薦冷凍花椰菜，無添加、急速冷凍、免切、免洗、免解凍，是冷凍庫必備的蔬菜。
3.豆類及豆罐頭
代表食物：乾燥豆類，可保存期限1年。
豆類是植物性又低脂肪的蛋白質來源，同時含有豐富的膳食纖維、維生素Ｂ群及礦物質，像是毛豆、黃豆、生鮮鷹嘴豆、鷹嘴豆罐頭，使用範圍非常廣，做成菜飯、豆漿、毛豆炒蛋，可當零食、燉湯都不錯。
4.穀類根莖類
代表食物：免浸泡五穀飯，可保存期限1年。
代表食物：乾燥麥片，可保存期限2年。
穀類根莖類屬於澱粉類，這種食材大家一定都會記得買，好保存、容易煮，包括米、麵、馬鈴薯、地瓜都會是常見的選擇。建議大家不妨也可以買點糙米、黑米、藜麥、免浸泡的五穀飯，營養均衡且富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維，像是能幫助保護眼睛的玉米粒罐頭，營養一樣不流失，又美味鮮甜，是入菜好選擇！此外，全麥吐司類也可買來放進冷凍庫，當做早餐存糧也很棒。
5.堅果種子類
代表食物：堅果，可保存期限1年
像是芝麻、無調味的堅果，都是平常家中必備的食材，含有有豐富的維生素E、膳食纖維、鐵及鈣。堅果很適合當零嘴，無論是看新聞、追劇、關心世界大小事都可以吃！
小提醒：堅果開封後，務必放冰箱，避免油耗味。
6.蛋類
代表食物：雞蛋，可保存期期1週
雞蛋有完整豐富蛋白質，美味、耐放、變化多又容易上手，烹調可採用蒸、煮、炒、煎、燉，樣樣都適合。甚至新手主婦都可輕輕鬆鬆變神廚小當家。
7.蔬菜罐頭
代表食物：蘑菇罐頭，可保存期限3年4個月。
儘管建議生鮮蔬菜跟冷凍蔬菜是首選，但是像蘑菇罐頭及番茄罐頭，也是很好的選擇。番茄罐頭還可以做成義大利麵，又可以存放非常久，隨時能夠確保充足的蔬菜攝取量。
小提醒：盡量選擇少鹽或無鹽的蔬菜罐頭。
8.海鮮罐頭
代表食物：魚罐頭，可保存期限3年。
魚是蛋白質和健康脂肪的良好來源，做成罐頭也完全不影響上述蛋白質及好油的含量。不論做沙拉、乾麵、早餐加麵包、佐餐都能更健康。
小提醒：盡量選擇水煮魚罐頭，避免油炸魚罐頭或是鹽漬魚罐頭。
9.耐存放的乳製品
代表食物：保久乳，可保存期限9個月。
代表食物：奶粉，可保存期限1年6個月。
乳製品皆含有豐富的鈣及蛋白質，保久乳因為殺菌溫度較高，得以耐久放（保久乳沒有加防腐劑），而奶粉因為加工製成乾燥的關係，也是耐放的好食物。起司未開封前也非常耐存放。
小提醒：開封後記得可以分做小包裝放進冷凍庫，這樣可以新鮮保存並且存放更久！
本文經授權轉載自華人健康網（原標題：居家照護必買清單一次看懂！營養師：這9種食物最耐久放，囤健康不囤肥胖）
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責任編輯／林俐
