努力節食好久,體重卻降了一點就不動了?專家6大最實用建議,帶你突破減肥停滯期!

2018-02-19 10:30

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由於每個人的減肥停滯期長短不同,此時若意志不夠堅定,挨不過減肥停滯期,一旦回復原來的食量與運動量,面對的就是「復胖」的到來,而且往往增加的是油膩膩的體脂肪。

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用吃的也能提升基礎代謝率 飲食6原則報你知

營養師謝馥如表示,一般來說,克服停滯期最好的方法是增加運動量,因為運動可以增加身體的肌肉量。不過,除了運動外,食物也有助於提升基礎代謝,除了飲食均衡,以下介紹有助於突破停滯期的飲食原則。

攝取足夠蛋白質,不只可以補充因減重與運動而分解流失的肌肉量,還能預防運動時肌肉蛋白質分解與流失。(圖/華人健康網)
攝取足夠蛋白質,不只可以補充因減重與運動而分解流失的肌肉量,還能預防運動時肌肉蛋白質分解與流失。(圖/華人健康網)

飲食原則1/攝取足夠蛋白質食物

攝取足夠蛋白質,不只可以補充因減重與運動而分解流失的肌肉量,蛋白質中的支鏈胺基酸成分,還有助於肌肉蛋白質合成,預防運動時肌肉蛋白質分解與流失,避免基礎代謝率因為肌肉量降低而下降。

此外,蛋白質飲食在消化吸收過程中的產熱效應也比較高,可以增加熱量的消耗。一般建議正常成年人每日蛋白質攝取量為「每公斤體重× 1公克蛋白質」,而進行肌力訓練的人,每天可以攝取約「每公斤體重× 1~1.5公克蛋白質」食物中的黃豆與黃豆製品、瘦肉、鮮乳與乳製品、魚、全穀類與堅果種子等,都富含蛋白質。

飲食原則2/含有礦物質「碘」的食物

甲狀腺素能促進細胞代謝、增加氧消耗與產熱量,進而提升基礎代謝率,因此攝取足夠的碘,有助於甲狀腺素正常生成與分泌。海帶、海苔、紫菜、魚貝蝦等食物都含有碘。

飲食原則3/廣泛攝取含有維生素B群的食物

維生素B群是參與體內營養素代謝的重要輔酶,有助於維持新陳代謝、有效率轉化與運用能量。全穀類、小麥胚芽、啤酒酵母、蔬果、豆類、奶、蛋、肉類等,都是可以獲得維生素B群的來源。

飲食原則4/咖啡

研究發現,黑咖啡中咖啡因成分,能夠抑制分解cAMP的磷酸二酯酶活性,因此運動前若能適量飲用黑咖啡,能夠促進身體脂肪分解代謝,提高新陳代謝,具有影響運動燃脂、強化肌肉活動力與加強運動體能的效果。

綠茶含有兒茶素與咖啡因,能促使脂肪分解,也能提升身體代謝速率。(圖/華人健康網)
綠茶含有兒茶素與咖啡因,能促使脂肪分解,也能提升身體代謝速率。(圖/華人健康網)

飲食原則5/綠茶

綠茶含有兒茶素與咖啡因,能夠抑制體內COMT酵素與磷酸二酯酶活性,促進正腎上腺素、cAMP對於脂肪細胞造成脂肪分解的效果,也能促使身體的代謝速率提升。

飲食原則6/辛辣食物

胡椒粉、辣椒、咖哩粉、薑 、蒜、蔥等所含的天然辛辣成分,食用時會產生輕微灼熱感、也有助於提升體溫,發汗暖身來提高新陳代謝。

不過,特別要注意的是,咖啡、綠茶、辛辣食物,雖然對提升基礎代謝「有幫助」,但並非「必要」或「非常重要」,必須視個人體質調整食用量,適量食用,而辛辣食物不建議食用過多、亦不宜長期食用。

【營養師小叮嚀】:

除了正確的飲食原則外,規律、適當的運動也有助於效提升基礎代謝率。當身體進行超過30分鐘低強度的有氧運動後,就會開始促進體內脂肪代謝、分解,此時若再搭配重量訓練,增加肌肉質量,便能有效提高基礎代謝率,達到增肌減脂的效果。

文/黃惠姍
本圖/文經授權轉載自華人健康網(原標題:突破減肥停滯期!牢記6原則提升基礎代謝)
責任編輯/鐘敏瑜

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