孩子的黃金發育期怎麼吃最營養?醫師曝6大飲食攻略,打造不發病的健康體質

2021-06-05 08:00

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孩子在乳、幼兒時期應該怎麼吃,才能攝取足夠營養?(示意圖/資料照)

孩子在乳、幼兒時期應該怎麼吃,才能攝取足夠營養?(示意圖/資料照)

能夠均衡飲食,保持在營養充足的狀態,自然不容易生病。現代人理論上營養方面應該不會有問題,但是實際上,幼兒期會偏食挑食;壯年期忙於工作,經常飲食只求裹腹;老年時胃口不佳、吃得少,在人生各個階段,其實都可能會有潛在的營養缺乏問題。

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根據衛福部資料,台灣一至六歲幼兒,葉酸平均攝取量未達三分之二參考攝取量之人數百分比,在一至三歲為四十一.五%,四至六歲甚至高達七十二.七%!嚴重缺乏營養素時會造成的疾病,醫學上早已知之甚詳,例如嚴重缺乏維生素B1,會造成腳氣病(beriberi);但是各式營養素不足或輕微缺乏,和許多疾病的關聯性,現在才開始慢慢被揭露出來,本書部分主要內容就在闡述此一驚人事實!目前已有各式體內營養素檢測,可以精準地知道哪些營養素不足,進而給予補充。在飲食營養方面,必須注意的是六項原則,分別說明如下:

1. 多喝水

足夠的飲水,可以幫助血液運送足夠氧氣到免疫系統,使免疫細胞能發揮作用水分足夠也可以幫助身體細胞代謝運作,及腎臟加速排除代謝毒素。此外,水分可以保持眼睛及口腔黏膜濕潤,而避免被病毒入侵。值得注意的是,六個月以下寶寶以奶為主食,除非流汗、發燒、腹瀉或脫水,不另外喝水也無所謂,但是要讓寶寶開始習慣水的味道。六個月以上寶寶,配合吃副食品,開始慢慢增加飲水量一歲以上乳幼兒,以副食品為主後,一定要充足給予水分;包含奶及水,每天應攝取水分公式為:體重第一個十公斤,每公斤乘以一百毫升;體重第二個十公斤,每公斤乘以五十毫升;第三個十公斤以上,每公斤乘以二十毫升。

2. 攝取足夠熱量(卡路里)

兒童攝取食物,食物中的醣類、脂肪和蛋白質轉化成熱量後,用以維持心跳、血壓、體溫等基本代謝需求。另外, 活動、上學、跑跳、免疫抵抗力等也都需要熱量。若還有熱量,則拿來長高,再多出的熱量則轉化為脂肪組織。所以兒童熱量不足,首先表現的就是過瘦;持續長期熱量不足,就會長不高及容易生病! 我們經過戰亂的長輩那一代,普遍身高不高及童年夭折率高,絕大多數就是因為這個原因。

每天應攝取熱量公式為:體重第一個10公斤,每公斤乘以100大卡;體重第二個10公斤,每公斤乘以50大卡;第三個10公斤以上,每公斤乘以20大卡。其中蛋白質占百分之10%~20%,脂肪占20%~30%,醣類占百分之50%~60%幼兒的腸胃較小,無法一次進食多量,因此每日除了三餐之外,在兩餐之間通常需要吃點心,以補充正餐食物能量的不足。多次的正餐和點心需符合幼兒的營養素和熱量需求,並且維持足夠血糖濃度以支持快速發育的腦和神經系統。

3. 攝取足夠優質蛋白質

人體是由蛋白質建構而成,身體成長需要攝取大量優質蛋白質,才能提供素材,製造肌肉及骨骼,並且修補組織,維持免疫機能。兒童及青少年的蛋白質攝取量建議為:體重(公斤)×1.2∼1.4(克)。以體重25公斤的孩子為例,每日約需要30~35公克的蛋白質,其中2/3(約20~23公克)建議攝取蛋、乳製品、魚、瘦肉等優質蛋白質

所謂「優質蛋白質」,意謂包含九種必需胺基酸的蛋白質。這九種必需胺基酸包括:異白胺酸(isoleucine)、白胺酸(leucine)、離胺酸(lysine)、甲硫胺酸(methionine)、苯丙胺酸(phenylalanine)、蘇胺酸(threonine)、色胺酸(tryptophan)、纈胺酸(valine) 和組胺酸(histidine)。瘦肉、肝臟、雞蛋、魚、奶類等含有完整九種必需胺基酸,這些所謂的完全蛋白質食物,才能提供優質蛋白質。如果為素食者,則建議在五穀雜糧之外,多攝取黃豆製品或其他豆類食品,才能藉由互補,攝取到較為均衡的完全蛋白質來源。

4. 攝取足夠維生素及礦物質

孩子身體成長期,除了需要醣分、脂肪和蛋白質等巨量營養素,此外維生素及礦物質等微量營養素彼此協同作用也不可或缺! 維生素及礦物質存在於各式穀物、肉、蛋、奶類、海產、堅果及蔬菜水果中,所以均衡不偏食,才能完整攝取足夠的維生素及礦物質。

5. 飲食多蔬果

蔬果富含纖維、維生素及礦物質,一天飲食至少包含五份蔬果,可以明顯增強人體的抗體反應,讓孩子減少生病,也不容易便秘。所謂的「天天五蔬果」,是每天至少要吃三份蔬菜與二份水果,共五份的蔬菜水果。而蔬菜一份大約是小孩自己拳頭大小的各式煮熟蔬菜,每天共三份蔬菜;水果一份相當於一個拳頭大的各種水果,每天二份水果

事實上,許多孩子都排斥吃蔬果,有可能是口感、顏色、味道或心理因素所造成。不妨將水果切成小塊可愛造型,和孩子喜愛的水果混搭。葉菜類則剁碎,再混合在其他食物中,讓它咀嚼起來,沒有纖維的口感,比較不會排斥。像是胡蘿蔔及根莖類也切成可愛造型,順便和喜歡的食物一起燉煮後,讓特殊氣味減少,而且看不出讓他排斥的鮮艷顏色,又容易入口。還有一個妙招就是幫孩子喜歡的食物取名字,再和他不愛的蔬果拉關係、套交情,卸除他對蔬果的心防。總之,請雙親先放寬心,不要過度關心、甚至強迫孩子吃蔬果,以免他一到吃飯時間,就制約性的排斥食物,形成惡性循環。

6. 養成孩子良好飲食習慣

讓孩子成人後遠離三高,是給孩子未來一生的禮物! 食物要少油、少糖、少鹽。避免大量攝取高膽固醇食物,例如內臟、蟹黃、魚卵、蝦卵、蝦子、花枝。少吃豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮等含油脂高的食物。多攝取低升糖指數(Glycemic Index, GI)及高纖維質食物,如全穀類、蔬菜、甜度低的水果、優質蛋白質食物等。烹煮食物時,儘量以清燉、水煮、燒、蒸、涼拌等方式;少用煎及炸的方式炒菜宜選用不飽和脂肪酸高的油脂(例如:茶油、大豆油、花生油、玉米油、葵花油、橄欖油等);少用飽和脂肪酸含量高的油脂(如:豬油、牛油、肥肉、奶油等)。此外,喝果汁不如吃水果,因為少了纖維的果汁,本身反而就變成高升糖指數的飲品。

《黃帝內經》中提出:「上醫治未病,中醫治欲病,下醫治已病。」這種預防醫學的觀念,早於西方現代醫學兩千多年! 藉著改變環境、生活習慣及飲食營養,除了可以為許多已生病的孩子,在正規治療之外,多添一項有力的輔助治療工具;對於亞健康的孩子,也可以讓他不會發病。當然,最終希望是:能讓每一個重獲健康的孩子,都能長久維持在健康狀態。

乳幼兒每天應攝取水分公式,以體重三十公斤為例:

10(第1 個10 公斤)×100(每天攝取100 毫升)+
10(第2 個10 公斤)×50(每天攝取50 毫升)+
10(第3 個10 公斤)×20(每天攝取20 毫升)=1700 毫升

乳幼兒每天應攝取熱量公式,以體重三十公斤為例:

10(第1 個10 公斤)×100(每天攝取100 大卡)+
10(第2 個10 公斤)×50(每天攝取50 大卡)+
10(第3 個10 公斤)×20(每天攝取20 大卡)=1700 大卡

作者介紹|胡文龍

現任: 
澄清醫院中港院區小兒神經科主任 
澄清醫院中港院區小兒科主治醫師 
科博特診所主治醫師 
專長 : 
癌症疾病:癌症營養輔助療程、靜脈營養注射 
營養醫學整合:基因檢測、疾病預防策略、精準醫療 
排毒功能異常:肝臟排毒、重金屬及塑化劑檢測與排毒、 
免疫異常:自體免疫、過敏、氣喘、異位性皮膚炎、濕疹、免疫力失調、急慢性過敏原檢測 
睡眠障礙:睡眠呼吸中止症診斷及治療
神經精神科學:頭痛、失眠、自閉症 
兒童營養功能醫學:注意力不集中及過動症、妥瑞氏症、體重過輕過重、癲癇、身高不足

本文經授權轉載自新自然主義《兒科好醫師最新營養功能醫學:預防、治療、照護:兒童異位性皮膚炎、過動、自閉、尿床、身材矮小、體重過輕、糖尿病、白血病(原標題:飲食營養上的不生病實踐術)

責任編輯/林俐

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