台灣保健食品市值破千億，市面上保健食品琳瑯滿目，營養師嚴選了60種國人最常吃的保健食品，一次告訴你如何挑選，以及什麼時間點吃最有效！
保健食品挑選撇步
1. 有需要再吃！務必先了解自己需求
2. 買之前一定要看標示看警語
3. 一定要看劑量是否符合所需
4. 不買來路不明保健食品
保健食品迷思勿踩
1. 把保健食品當藥吞
2. 期望吃了一秒見效
3. 期望保健食品能100%拯救不當的飲食習慣
4. 認為健康食品都沒有效
依據保健食品的不同適合服用的時間也不同！到底什麼時候吃最有效？有些適合空腹吃，有些適合飯後吃，有些睡前吃其實也沒有關係！
吃保健食品不要白花錢，記得挑對正確時間吸收更有效率；什麼叫做空腹吃及飯後吃／隨餐吃／睡前吃，這個一定要看清楚喔！
空腹＝飯前至少1小時以上或飯後至少2小時以上
飯後吃及隨餐吃
飯後吃＝吃完飯1小時以內
隨餐吃＝吃完保健食品立刻吃飯或吃第1口飯後吃保健食品
睡前吃=睡前30分鐘以內，吃完趕快去睡
定義服用時間的前提是，一整天只吃一種保健食品！
如果是服用單一種保健食品但內含多種成分，建議的服用的時間也會不同，記得看商品標示及詢問專家意見。
保健食品吃對時間大補帖
空腹吃最好
1.雞精人蔘類
雞精、滴雞精、鱸魚精、滴魚精、人蔘飲建議早上空腹喝，雞精類、魚精類、人蔘飲主要是針對提升免疫力、抗疲勞，有些雞精有小綠人標章，建議可以優先選擇。
經驗值是不影響尿酸，實際數值問廠商檢驗數據。
人蔘飲與咖啡因、抗凝血劑、利尿劑、維生素Ｃ可能產生不良反應記得不要同時吃！
2. 纖維類
膳食纖維、青汁、菊苣纖維、綠藻、PHGG
超過九成的台灣人膳食纖維攝取不足造成嗯嗯不順問題，所以膳食纖維類的保健食品現在也是夯夯的！
歸類在空腹食用是希望能夠增加飽足感幫助降低食慾，但高劑量的膳食纖維會干擾鐵及礦物質的吸收，像是高劑量的膳食纖維及鐵劑就不要同時在早上空腹的時候吃！
每日膳食纖維建議量：28g（以2000大卡計，是的！膳食纖維建議量跟著熱量跑）
從食物：菇類、木耳、牛蒡、地瓜葉、百香果、黃豆。
3. 鈣片檸檬酸鈣
檸檬酸鈣不受胃酸pH值影響，空腹或飯後吃、睡前吃皆可！補充劑量每次不要超過500mg，吸收率最好！所以如果每天想補充1000mg的鈣，記得分做兩次以上服用吸收率較好。
4. 膠原蛋白
空腹吃睡前吃都可以，目前沒有明確的藥物不良反應。
從食物：難達到保健食品劑量及分子量
5. UCll非變性二型膠原蛋白
讓身體關節更靈活趴趴走的新保養成份，成分多來自雞軟骨，目前各大廠都幾乎有，聽我先生說病人吃的反應有些不錯！
實驗建議量：40mg/day
UC-ll必須至少連續服用一個月，才會有作用。
從食物：難達到保健食品劑量及分子量
6. 甲殼素
有些研究發現可以降低脂肪吸收並且排出體外，所以常見用在減肥輔助食品。長期服用可能導致脂溶性維生素缺乏喔要注意！
每日建議劑量：500～1000mg
從食物：太硬的殼不要開玩笑
7. 苦瓜素
幫助免疫力及血糖穩定。
如果是喝現打苦瓜汁，每天50～100ml即可。
從食物：山苦瓜優先
8. 生薑萃取物
臨床研究有止吐，緩解關節炎效果。
止吐建議劑量500～2000mg／d
緩解關節炎建議劑量1000～2000mg／d
從食物：老薑（但保健食品萃取較不會刺激腸胃道）
9. 鐵
19－50歲女性，每日建議量15mg
懷孕第三期及哺乳期記得建議量變成45mg／d
從食物：海鮮、蛤、鷹嘴豆、紅豆、蓮子
10. 鎂
利尿劑跟酒精會降低鎂吸收記得分開吃。
19～50歲每日建議量在320～380mg，每日上限700mg。
從食物：堅果、深綠色蔬菜
11. 麥蘆卡蜂蜜
這個去澳洲紐西蘭玩是夯夯的伴手禮，產自麥盧卡茶花樹的蜂蜜
依據活性指數不同等級價格也不同。
12. 蜂膠
可能可以抗發炎，飯後吃也可以。
13. 精胺酸
常見用途：增強免疫力、改善性功能、建議性行為前一小時空腹使用、運動前一小時
每日建議劑量：4～5g
從食物：人體的必須胺基酸—堅果、蝦、魚、雞、海鮮
14. 馬卡
來自秘魯安地斯山區的一種十字花科植物，含有硫代配糖體、維生素、礦物質、胺基酸等成分
常見用途：可能與男性荷爾蒙調節有關
每日建議劑量馬卡萃取物1500 ~ 3000 mg
從食物：最近發現植物店有賣可種
15. 益生菌
有包埋技術／耐酸菌者，空腹吃可，若想要飯後吃也沒問題，記得跟抗生素分開吃。
吃益生菌時搭配含有寡糖的蔬果汁、蘋果、豆漿、蘆筍等可以讓腸道中益生菌住的比較久
飯後吃／隨餐吃最好
1. 維他命類
Ｂ群、高單位Ｂ群、葉酸、維生素Ｃ、綜合維他命
這類型維他命 #早餐後吃最好
＃B群
幫助代謝早餐後吃最好，若有消耗體力活動例如跑步、苦力、搬家，記得活動前2小時吃。
誰適合吃：熬夜、壓力大、緊張性格、長期抽煙喝酒、孕婦哺乳、長期用避孕藥
水溶性維生素與咖啡、茶等含咖啡因食物記得間隔一小時
不要跟咖啡、茶一起吞會白吃
會加速代謝Ｂ群加速排出效果打折！
從食物：各類食物
＃綜合維他命
一顆裡面有水溶性、脂溶性維生素及礦物質，因為有脂溶性維生素及礦物質，記得不要過量或重複吃。
從食物：各類食物
＃鈣片碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣
「最常見的碳酸鈣」、磷酸鈣，建議於胃酸分泌較多的時候也就是飯後吃以增加鈣的吸收率，檸檬酸鈣不受胃酸影響飯後吃也可以！
國人多缺鈣，這個其實也是建議要補充的，特別是沒有習慣吃些乳製品像是起司、優格、牛奶的人更要注意！
補充劑量每次不要超過500mg，吸收率最好，所以如果每天想補充1000mg的鈣，記得分做兩次以上服用吸收率較好。
交互影響的藥品：
喹諾酮類（Quinolones）抗生素、四環黴素類（Tetracyclines）抗生素、雙磷酸鹽類（Bisphosphonates）骨質疏鬆藥、甲狀腺素藥thyroxine。
每日建議量1000mg
注意你買的鈣片真正的劑量，例如標示一顆含500毫克的碳酸鈣，實際鈣含量其實是「鈣：200毫克」（要看的是這個），選擇鈣片時要留意並看清楚「鈣」含量的多寡不要被騙了。如果看到那種鈣片沒寫鈣有多少毫克的記得趕快放回去不要買！
從食物：鮮乳、優格、起司、青江菜
＃鋅
每日建議量12～15mg
從食物：海鮮、堅果
＃葉酸
常見用途：預防胎兒神經管缺陷、穩定血壓、降低大腸癌風險，葉酸很容易氧化跟受到熱破壞，合成的葉酸利用率幾乎可達100%（所以備孕、懷孕時記得補充）
每日建議量400微克，備孕懷孕期每日建議量600微克
從食物：最好是吃生鮮水果或輕度烹調的蔬菜蘆筍、菠菜等
（天然食物中葉酸利用率約在50～80%）
＃維生素Ｃ
可促進合成膠原蛋白、抗氧化，抽菸者、壓力大、口服避孕藥需求量會增加
每日攝取量在30～200mg時，吸收率最好（可達70~90%）高劑量時吸收率較低。跟鈣鐵鎂Ｂ6是好朋友，一起吃效果加分
每日建議量100mg／每日攝取上限2000mg
從食物：奇異果、芭樂、百香果、木瓜
＃ＡＤＥＫ
我這邊只提目前最夯的也是國人有較高需求的維生素Ｄ
維他命D是脂溶性維他命，得和油脂一起攝取才會好吸收，建議飯後或是和富含油脂的食物一起吃。
降膽固醇藥物 – cholestyramine （如：Questran®、LoCholest® 和 Prevalite®） 會減少維他命D與其他脂溶性維生素的吸收，補充維他命D 時要和用藥的那一餐錯開。
如果平常就很少曬太陽，長期下來有較高缺乏維他命D 的風險。
0-30歲， 10微克（400IU／天）
51歲以上，15微克（600IU／天）
從食物：鰻魚、鮭魚
什麼族群必須補充？哪些食物有及保健食品怎麼挑？
2. 葉黃素
安全性高，輔助治療視網膜老化性黃斑部退化，保養用每日建議量10mg，療程時間要持續吃3～6個月。
從食物：菠菜、甜豆含量豐富
3. 葡萄籽
主要成分原花青素，抗氧化，每日建議量50～300mg，跟維生素Ｃ一起吃加分效果。
療程時間要持續吃1～3個月
從食物：吃葡萄要吃紫葡萄皮跟籽，但要達特定保健劑量較難。
4. 魚油
去美國心臟協會期刊《Stroke》曾發佈研究指出，魚油所含的EPA能減少缺血性中風發生。
魚油裡面的成分都是脂溶性的，所以建議可以在飯後的時候服用，效果較好。
每日攝取Omega-3以3公克為限，每日保養劑量Omega-3 1000mg。
魚油補充劑通常不含汞或含汞量非常低（萃取技術及原料為小型魚類）
無論WHO、美國、澳洲歐洲的懷孕期指引其實都鼓勵補充魚油，建議備孕、懷孕、哺乳期每日補充約1000mg的omega-3，孕婦本身若沒有凝血功能不全的疾病不用太擔心凝血的問題，可以吃到生小孩為止，懷孕期多攝取天然魚類對於孩子日後認知發展有幫助。
從食物：建議每週可以吃到兩次魚最好
低重金屬污染風險的鯖魚、鮭魚、秋刀魚
5. 藻油
有助於腦部發育，成分主要以DHA為主，建議備孕、懷孕、哺乳期。
每日補充約200-300mg的DHA
從食物：微藻
6. DHA
對於嬰幼兒成長發育過程重要，也是建議一周至少吃兩次魚喔！
幼童每日建議量在200～300mg，高血脂每日建議量660mg
建議備孕、懷孕、哺乳期每日補充約200-300mg的DHA
從食物：深海魚、避免鮪魚旗魚
7. 蝦紅素
補充品多為素食製品，主要來自微藻萃取物。
富含油脂的飲食能幫助吸收，可能好處抗發炎、護眼。
每日建議量3.6mg（約等於165g鮭魚）
從食物：微藻
8. 磷蝦油
從磷蝦身上萃取出來的油，主要的成分是磷脂質、 omega-3 脂肪酸，以及少量的蝦紅素。
購買時記得買有海洋之友標章（Friend of the sea）證明水產品來自於可持續性的來源愛護地球。
從食物：首先要撈的到磷蝦
9. 魚肝油
含有維生素A及維生素D，有些另有加魚油，有助於維護眼睛視力健康
從食物：A南瓜胡蘿蔔D鰻魚
10. 月見草油
改善經前症候群不適（愛遷怒發火之時）
每日建議量：250～500mg
從食物：首先要買的到月見草種子
11. 薑黃
抗發炎
每日建議量：1500mg，薑黃與葡萄糖胺並用有加分效果
從食物：薑黃乾燥根莖
12. Q10
抗氧化、護心，與食物中的油脂一起食用可提高吸收率及利用率。
食品添加規定每日食用限量30毫克以下，15歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用warfarin抗凝血劑類藥物之病患不宜食用。
從食物：牛肉、沙丁魚、波菜
13. 酵素
幫助食物消化，讓食物中的營養容易被身體消化吸收，適合大餐後吃。
有些酵素液含糖量高，糖尿病人需注意。
從食物：像木瓜酵素來自木瓜
14. 鳳梨酵素
幫助消化、抗發炎，市面上有作成藥品的鳳梨酵素
抗發炎建每日議劑量：500～2000mg
從食物：不建議吃爆鳳梨
15. 益生菌（不耐酸者）
若沒有耐消化道酸鹼的特殊包埋技術，建議飯後或進餐期間食用才能提高益生菌存活率！
從食物：記得餵食益生菌像是蔬果
16. 大蒜精
富含大蒜素，抗發炎、抗菌，不可取代抗生素，不可與益生菌活菌共服
每日大蒜素攝取量應在4～6毫克以上
從食物：大蒜，記得發霉的要丟掉
17. 紅麴
常見用途：預防高血脂，晚餐後吃較好
建議劑量2400mg／day
注意與葡萄柚汁或橘子汁併用會降低紅麴吸收率
從食物：從保健食品better
18. 納豆激酶
輔助預防心血管疾病，建議劑量2000FU（約等於50公克納豆），不可與抗凝血劑共服
從食物：納豆
19. 靈芝萃取物
常見用途：靈芝多醣體增強免疫力，增進免疫力建議劑量300~1000mg／day
從食物：靈芝本人又苦又硬要萃取
20. 樟芝萃取物
常見用途：增強免疫力、護肝，製品最好有8%以上多醣體
從食物：萃取better
21. 冬蟲夏草
常見用途：增強免疫力
每日建議劑量：500～1000mg
從食物：野生要注意污染問題
22. 接骨木漿果
常見用途：抗發炎
每日建議劑量：1~4g
從食物：首先要買到接骨木漿果
23. 葡萄糖胺
常見用途：緩解關節炎
每日建議劑量1500mg
從食物：X
24. 大豆卵磷脂
常見用途：調節血脂、防塞奶，增加奶量的不二法門還是多親餵、多喝水
防塞奶建議量：3600mg～4800mg/day
若是希望改善心血管疾病記得要空腹吃
從食物：豆類、穀類、肝臟
25. 蔓越莓
常見用途-預防泌尿道感染
每日建議劑量：250～400mg
從食物：蔓越莓汁360-960ml/d
務必注意含糖量跟腸胃道功能
26. 蜂王乳
常見用途：癸烯酸減少經前症候群、增生膠原蛋白、抗菌
每日建議劑量：250～500mg
從食物：X
27. 胎盤素
常見用途：可能預防老化
建議劑量500～2000mg／day
與荷爾蒙製劑、類固醇藥物併用可能有藥物不良反應
（注意有些製品可能有安全性及倫理道德性爭議）
從食物：X
最後像是檸檬酸鈣、一般B群（非高劑量）、膠原蛋白這類的保健食品睡前吃也是可以的。
前兩者可以幫助穩定神經，對睡眠是有幫助。
小提醒：
1. 部分保健食品可以依據吃進去後的個人反應來調整吃的時間！
像是鐵劑，一般會建議空腹服用，在胃酸的條件下才會吸收夠好，高劑量的鐵副作用主要是噁心、便秘及胃部不適，像我之前懷孕時吃鐵劑會覺得噁心感不舒服，這時候睡前服用就會比較好是沒有問題的！
2. 保健食品會因為適應症、劑量、劑型、複合型成分、一天要吃多種保健食品需求分配問題、生活習慣、飲食習慣等建議調整吃的時間！
建議購買、服用前務必要看清楚標示，食用前記得諮詢營養師、藥師、醫師，才不會白花錢喔！
3. 圖中列的建議食用時間是依據參考資料、營養學圖書、DRIs市售常見保健食品建議之服用時間、常見市售／熱門保健食品整理出來的。
資料來源：
保健食品諮詢手冊
Wardlaw's Perspectives in Nutrition: A Functional Approach
國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版
本文經授權轉載自臉書專頁程涵宇營養師
責任編輯／林俐
