日本人長壽已是不爭的事實，醫學雜誌「刺針(The Lancet)」一項全球健康研究的結果顯示，日本人的生活及飲食令他們有著最長的壽命及健康的生活，而日本人健康長壽始於健康的童年 — 當世界各地兒童癡肥和糖尿病發病率飆升，日本兒童的肥胖水平卻一直偏低，而且近年更一直下降，他們有何秘訣？
日本作家森山直美與專家、醫生和營養學家進行訪談，並根據研究，將這些日本生活方式歸納為可以令孩子健康成長的重要步驟。
安排更好的膳食組合
日本式飲食提供了一個高品質的營養組合。當用好東西填滿身體需要時，身體自然就更少空間容納垃圾食物 。但不必只吃海藻、壽司和豆腐來令孩子健康，只需要將家庭飲食習慣往更健康的方向調整即可。為孩子提供更多的植物類食物，如水果、蔬菜、豆類、全穀物，以及健康的脂肪，如對心臟健康有益含豐富Omega 3的魚類，以及少吃加入糖及鹽的加工食品。（延伸閱讀：Omega-3的魚有助抗痘）這種食物模式的卡路里含量相對較低，營養成分卻較高，有助於減少肥胖的風險和它引發的疾病的病源，並大大地提高健康長壽的可能性。
秘密在於：日本的膳食基礎是大米。不論是日本棕色珍珠米，或是略為碾磨的胚芽米，煮熟後水潤飽滿好味道，比麵包或麵食更低卡路里。令人有飽足感的大米可令人減少攝入的卡路里。
學會享受飲食及靈活節制
鼓勵孩子偶爾享受零食的滋味，但要控制在適當的數量和頻率。北海道鍛治櫻花認定幼兒園（鍛治さくら認定こども園）駐校營養師建議父母：「你不需要太努力限制孩子的飲食，重點是有一個放鬆的態度，讓孩子可以輕鬆舒適地進食。」
她更強調一起吃飯的重要性，「即使你很忙，也要定一個具體的吃飯時間。這樣你就可以坐下來，和你的孩子每天至少吃上一次飯。以愛烹調飯菜，孩子的心也會感覺到，好好感受與孩子一起用餐的快樂。」研究表明，父母應該「放鬆」自己的孩子的飲食習慣，減少因食物而產生的壓力，享受一家人一起吃飯。2014年 11月在兒科雜誌發表的一份研究報告指出，住家飯的溫暖、享受群體生活和父母的正面鼓勵與減少兒童超重的風險相關。
鼓勵孩子探索新食物
父母可以通過讓孩子有各種各樣的選擇，樹立一個榜樣，輕輕地引導他們走向更健康的模式。在早期廣泛地讓兒童抽樣選擇新的健康食品，利用反復嘗新的機會，令健康飲食充滿他們的童年。
長期的循循善誘之下，他們的品味更闊、趨於成熟並不斷變化，他們會帶着這種習慣進入成年。嬰兒時期接觸一種新食物，只需要增加他們吃的次數，他們就會喜歡，2 歲以上的兒童可能需要吃20次才做到這種效果，但不要過早放棄為他們提供新食物，事實上沒有壓力的淺嚐也是可以的。
用小碟子進食
在過去的20年，餐館飯菜分量都偏大，導致我們幾乎都在盲目地吃。如何能令比例正常化？不再用大型的盤子，並在較小的盤子上菜，像小吃、沙律、麵包放在直徑約4至6英寸的盤子、或約1至3英寸容量約100至200毫升的碗。
日本愛用小碟子來盛載食物，那不是只為精緻，更是為了健康。天普大學（Temple University） 肥胖研究及教育中心主任 Jennifer Orlet Fisher 博士及大學家庭飲食實驗室發現：孩子往往不希望自己的食具上裝上太多食物。她認為給孩子們更小的盤子，讓他們吃自己的食物，可以適當地保持進食分量及他們的胃口，但切記不要吝嗇放上蔬果。
讓孩子扎扎跳
孩子需要每天至少60分鐘的中強度體力活動。很難讓孩子們遠離新科技的誘惑，所以關鍵是要讓體力活動變得有趣，例如嘗試與他們一起競步到學校，或在限定時間內在大廈操場上玩耍。研究人員發現，與其他類似收入國家相比，日本的兒童走路或騎單車上學的比率異常高（98.3%），這與日本兒童肥胖的低水平明顯相關。
世界衛生組織（WHO）報告指出5至17歲的青少年有適當水平的體力活動，有助於發展健康的骨骼、肌肉和關節，以及健康的心血管系統、協調和運動控制，改善對焦慮和抑鬱症狀的管理，並為孩子提供自我表達、社會互動和融合的機會。
不羞於當孩子的老闆
有些父母對孩子行使權力會感到不舒服，但是當要把食物和生活方式的習慣傳遞給孩子時，日本父母會用權威而不是獨裁的方式來獲得成功。開明權威型管教由心理學家Diana Baumrind在60年代首創，以一個簡單有效的方式，成為孩子所需要的老闆，而不訴諸「因為我說了是那樣就是那樣」：建立孩子們期望遵循的準則和規則，但那不是限制及懲罰性的，而是支援性的。Baumrind 解釋：「紀律的權威模式特點是通過對一貫的規則進行合理解釋，並作出堅定的控制。」例如不吃光餐盤上所有食物，就不可以吃雪糕。
讓日本兒童健康的方式，其實已能窺探他們的管教育兒之道，從他們讓孩子自行上學等方式，已經可以發現，對孩子從來不是過度管束或過度保護，讓他們嘗試選擇，有規訓式自由，才是健康育兒，甚至是長生之道。
文／TAN HA LAM
本文經授權轉載自*cup（原標題：幾個步驟，學會日本兒童健康飲食模式）
責任編輯／蔡昀暻
