知名部落客提姆．厄本（Tim Urban）在他著名的TED演講「拖延大師的腦子在想什麼」中說：「不拖延的人根本不存在！」他認為所有人都有拖延症，只是嚴重程度不同，是否「發病」，也取決於當下的情境。拖延症在有明確的「死線」（Deadline），也就是一件事情的最後截止日期時會特別明顯，典型的學校作業、報告、繳各種帳單等等，這些有確切截止日期的事件，最容易讓拖延症患者察覺到自己的拖延。雖然惱人，但能察覺到已經算是不錯了。
最可怕的拖延叫做「總有一天」
你是否也常從別人口中聽到，或自己就很常說出這樣的話：「總有一天我要瘦下來！」、「總有一天我要賺大錢！」、「總有一天我要離職自己當老闆！」、「總有一天我要成為頂尖高手！」……等等的。像是這樣的話，即使沒有說出口，我想所有人都曾經在心裡面吶喊過吧！
但其實我們沒有意識到的是，這句話本身就意味著拖延了。當我們說出這句話的時候，其實腦中想像的是這件事情「已經完成」之後的樣子，而不是中間的「執行過程」。其實人的大腦是很難分清楚現實與想像的，當我們在想像事情完成的樣貌時，其實就已經得到了部分的回饋，當下就完成了自我滿足，所以就更容易陷入「做白日夢」的處境了，當然也就更不會著手實踐囉！
拖延的本質與病根：不願改變現狀
想克服拖延，當然要先挖掘內心深處造成拖延的「病根」。根據《拖延心理學》（Procrastination: Why You Do It, What to Do About It Now）一書的分析，大概可分成幾種原因：
一、非適應性完美主義：心理學家漢麥切克（D. E. Hamachek）將完美主義分成非適應性與適應性完美主義，前者不如後者那樣，是能夠把一切都做到百分之百完美的高效率神人；而是對自身的要求很高，經常過分理想化而輕忽現實，所以常常達不到設定的標準， 然後因為這樣責怪自己，甚至衍伸出「要不就做到完美，要不就乾脆別做」的心態而導致拖延。
二、爭取主控權：為了顯示主控權在自己手裡，而非應別人要求或命令而去執行，會故意拖延執行的時間，來顯示自己能夠控制整件事的進行。
三、疏離恐懼症：有些人在獨處的時候難以獨自把事情完成，會害怕自己無法與他人連結，因此甚至會故意拖延，期待有人來拯救自己，因此這類人和團隊在一起時效率特別高。
其實，拖延只是一種「症狀」，真正的病根是「不願改變現狀」。如果我們以物質所具有的能量高低來做比喻的話，原始狀態下可以稱之為「低能階」，而開始一件事情則是需要能量的輸入，讓人的狀態提升到「高能階」才能開始。但是就像熱力學定律一樣，「萬物傾向於低能」，只要系統外沒有能量輸入的話，系統最終就會進入「熱寂」（Heat Death）的永久靜止狀態，這也是宇宙最終的宿命。
人在處理事情時其實也有類似的機制，當低能狀態與高能狀態差異過大的時候，就必須要有強烈的動機，像是「組員給的壓力」、「時間壓力」、「不做就慘了」等等，才能讓人願意跨過那個門檻開始行動，如文末圖一所示。
克服拖延第一招：多做一個步驟
等等，因為拖延而堆積如山的事情不是已經夠讓人頭大了，為什麼還要再多加一個步驟呢？其實，這個步驟有點類似無障礙坡道的作用，既然我們不願開始執行事情的核心任務，那我們就多給自己一個「坡道」，來幫助自己跨過那個很高的門檻。
在很多情況下，多一個步驟，反而會讓事情進行得更輕鬆。例如，我真的不想開始寫通識期末報告，這時候我為自己設置的坡道就可能是先列出一個報告架構，或是先Google 所有可能用在報告裡的案例資料，或甚至只是看一則和題目相關的TED Talk，讓自己離做報告這件事情的門檻稍微近一些。
所以，當我們在為一個大型專案訂定執行計畫的時候，千萬別太沉浸在計畫能夠按部就班執行的幻想中！你可以在一開始就多訂定一個額外的步驟，來幫助自己踏出第一步。
克服拖延第二招：讓拖延更有意義
史丹佛大學教授約翰． 培利（John Perry）， 在著作《拖拖拉拉， 人生照樣精采》（The Art of Procrastination）中提到了所謂的「結構性拖延」（Structured Procrastination），這個名詞聽起來很有學術味道，但其實本質上很簡單，就是「讓各種有意義的事情互相拖延」。
這其實是一種順著人性弱點的策略，也就是說，我們知道自己愛拖延，也不用想辦法去「克服」這種心理，而是乾脆讓它拖延，只是我們拖延的時候做的事情，是手上其他也等著我們做的事情。
比如說，你手上同時有專案報告、回覆客戶與報稅這三件事情要做，就把這三件事情當作你互相拖延的框架─如果你現在不想開始做專案報告，那就乾脆去回覆客戶的信件，或是下載報稅軟體開始報稅。而如果你想晚點回覆客戶，那就先做一下專案報告吧。
類似這樣的方式，這樣即使拖延了，罪惡感也比較輕一點，同時其他重要的事情也一併開始進行了。當然，還是要注意每件事的截止日期，別光是開心地完成一堆簡單的事情，而忘了慢慢逼近的死線了！為了避免這種狀況，你需要列出一個「待辦清單」，擺在清單前面的，就是好像有期限但其實沒有「明確」期限、看起來有點重要但沒有到極度重要的，這樣當你想拖延時，就會繞過它往下面其他選項去找，結果反而會把其他有明確期限、而且真的很重要的事情完成。
當然，以上兩種方法也可以混用，你可以在每個專案的開頭都多設置一個緩衝步驟，然後讓多個專案彼此互相拖延。也許有些人會覺得， 自己跟自己還要這樣玩心機， 未免也太累了吧！但其實細想，我們最容易欺騙的人往往就是自己，像是「我明天就會開始」、「這件事我最後一天再做就好了」、「等我看完這一集就要開始動工了」這類的自我欺騙，就是讓拖延症逐漸惡化的根源，長久下來容易讓人產生「一事無成」、「懶散怠惰」的自我評價，這時候要改正就更困難了！所以，現在就開始正視並改善自己的拖延症吧！（或是，等一下再說吧？）
作者介紹｜啾啾鞋
本名謝任杰，台灣知識型YouTuber、網路知識傳播影片製作人，擅長將複雜的科學知識與龐雜的書籍內容進行簡化與彙整，以影片的方式將知識傳播出去。
畢業於台中一中、國立中央大學化學系，大學時期經營部落格，在網路上翻譯歐美各種有趣哏圖和影片而大受歡迎；之後轉為自製內容，以冷知識、科普、書評等內容為主，其YouTube頻道截至2021年1月初已累積144萬訂閱人數。
本文／圖經授權轉載自商周出版《冷知識背後的熱思考：啾啾鞋教你幫大腦開外掛的30個法則》（原標題：有什麼克服懶散跟拖延的方法？）
責任編輯／林俐
