史考特醫生建議，不要用痠痛當作訓練是否有效的指標，重點在於客觀訓練成績是否有成長。所以更重要的是記錄各項重訓成績與身體數據，在有穩定成長的狀況下，不大需要太在意是否痠痛。No pain, no gain 在重訓上未必是成立的！
４．小心過度訓練
過度訓練是減重的大魔王，務必要小心。適度的壓力可以帶來成長，但過度的壓力就會把自己壓垮。基本上重量訓練就是讓身體承受負重壓力，讓身體肌肉骨骼心肺承受挑戰，進而刺激機讓細胞肥大。
身體在訓練後肌肉組織疲勞受損，之後再修復，隨著一次又一次的訓練，身體就會越來越強壯，於是就變強了也禿了。但如果訓練強度超過身體可負荷的範圍，反而會讓肌纖維受到嚴重破壞，在無法如期恢復下如果又繼續訓練反而會讓身體衰退。越努力反而越弱……
５．正確重訓這樣做
最後談談兩個常見的重訓問題：仰臥起坐與深蹲。
〔想練腹肌不該一直仰臥起坐〕
仰臥起坐應該是最為人所知的腹肌訓練方式。不用器材，家裡就可以做，相當方便。但其實仰臥起坐這個動作是有些爭議的。
根據研究，仰臥起坐會在訓練時製造出將近3400牛頓的脊椎壓力。更糟的是，仰臥起坐會讓脊椎呈現「屈曲」或「彎腰」的狀態，讓脊椎失去中立姿態，使椎間盤更脆弱。
那不做仰臥起坐要做什麼呢？可以參考下面文章中的示範影片。史考特醫生同時提醒，腹肌是在廚房裡練成的，正確飲食才是擁有緊實腹肌的不二法門喔！
〔深蹲的正確姿勢〕
深蹲到底能不能超過腳尖，一直是很熱門的重訓問題。過去許多人認為深蹲時如果膝蓋向前太多，會導致膝蓋承受過多壓力，因此提倡深蹲不要超過腳尖。但也有研究指出，如果限制膝蓋不要超過腳尖，確實會讓膝蓋壓力下降，但卻會讓髖關節壓力暴增，聽起來也很不妙。
這裡作者援引了學者史溫頓的研究，比較了三種深蹲方式：傳統式、健力式和箱式深蹲。其中傳統式會超過腳尖，而健力式與箱式則不會。結果，膝蓋承受的壓力居然都非常接近。
史考特醫生認為，只要在正確的姿勢下，超不超過腳尖其實對膝蓋負荷相差不大。如果腳踝關節度較差，可以考慮不要蹲超過腳尖；反之如果髖關節活動度較差，則可以使用超過膝蓋的蹲法。
【總結】
總結以上，想瘦不是「少吃多動」這四個字可以搞定的。除了控制熱量外，更要注意飲食的品質，盡量吃原型食物，減少糖和精緻澱粉的攝取。而正確運動也同樣重要，想減重，有氧之餘也要搭配重訓，並記錄自己的成績作為衡量依據。
老實說，近年來資訊發達，許多人對減肥重訓的觀念也都有提升，相信上述的觀點大家或許也有所耳聞，但此書不單只是教條式的告訴你應該怎麼做，更細心地告訴你為什麼要這樣做。
史考特醫生用風趣的文筆，佐以紮實的科學理論，帶領讀者了解所謂少吃多動，到底要怎麼吃、如何動，相當推薦給對健身減重有興趣的人。祝大家脫離減肥泥沼，健康享瘦！
作者介紹｜MaxJames
半導體外商的小小螺絲釘，很吃芒果感的宅宅，遊走於廢青與社畜之間。喜歡閱讀，從書本探索外在，內化自己。希望能藉由書寫打開與世界交流的一扇窗。
本文／圖經授權轉載自方格子（原標題：《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》：減肥的正確姿態，用科學方法帶你瘦！）
責任編輯／連珮妤
