樂觀是可以練習的!心理諮商師教你一招,學會用正能量思考

2021-01-13 10:00

? 人氣

建立高復原力的其中一個重要因素,就是樂觀。當你聽到「樂觀」兩個字時,你會想到什麼?我心中第一個冒出來的聲音是:「樂觀就是要人一切都往正向看嘛!覺得世界都是美好的,沒有任何不開心的事。」接著我想到網路上各式各樣叫人樂觀的勵志語:「要樂觀,要往正向看!」我覺察到心中的排斥感,想著:這不就是毒性正能量嗎?

★一手掌握熱門話題

而當我讀了更多關於樂觀的研究後,發現原來樂觀並不是我原先理解的那樣。研究上有兩種解釋樂觀的方式,大家或許都很熟悉第一種,研究上稱為「性格上的樂觀」,就是一個人的基本信念相信「未來會變好」、「好事會發生」、「人和世界都是美好的」。第二型的樂觀稱為「解釋風格」,來自於美國賓州大學教授馬丁.賽里格曼(Martin Seligman)博士。賽里格曼博士解釋,「樂觀」與「不樂觀」差別在於一個人如何解讀發生的事情;也就是說,當挫敗發生時,你如何解釋「為什麼這件事情會發生」?

在我說明什麼是「解讀風格」前,先請大家看以下情境,想像一下,如果這件事發生在你身上,你會怎麼解讀「為什麼這件事情會發生」?

‧公司在二○二○年疫情期間裁員一批人,你被解雇了。

‧你進入到最後一輪工作面試,覺得面試表現得很好,但面試後卻無聲無息,沒有任何通知。

‧你的孩子在學校學業成績很糟糕,這次段考又考班上最後一名。

‧你想出國念書,申請了十幾間學校,沒有一間通知你面試。

‧在交往六年後,你的伴侶跟你提分手。

如果以上的情況發生在你身上,你覺得為什麼這些事情會發生?

理解你的解釋風格

我們每個人的大腦都有一套習慣的解讀方式,這樣的解讀模組非常快速,就像反射動作一樣,事情一發生,你的大腦就會立刻做解釋:為什麼這件事情會發生?賽里格曼博士的研究發現,我們的解讀模式包含三個面向:

一、你覺得事情會發生,是「個人因素」還是「外在因素」?

當一件挫敗發生時,你習慣歸因於是個人因素(是我造成的),還是外在因素(有其他原因造成)?如果你習慣歸因為個人因素,被裁員時你可能會認為「都是因為我做得不好」;孩子考不好會讓你認為「都是因為我教養不當,我是個糟糕的家長」;長期交往的伴侶跟你提分手時,你可能會覺得「都是我的錯,我不夠好,所以他要離開」。

(圖/Pexels)
(圖/Pexels)

相反地,如果你能夠考慮到外在因素的影響,那麼在被裁員時,你能夠理解可能是疫情帶給公司很大的財務危機,或是公司體制本來就存在許多問題;孩子在學校表現差時,你能夠看到孩子需要被協助,可以去探索他學習過程哪裡出了問題;長期交往的伴侶提分手時,你知道兩個人都有造成這段戀情結束的原因,這段關係並不適合你們兩個。

你可以試著回想過去發生的一些挫敗,當事件發生時,你會傾向歸咎個人因素,還是能夠看見外在因素呢?邀請你拿筆畫出一條橫線,在這一條光譜上,最左端是「歸因個人因素」,最右端是「歸因其他因素」,請想想看,你是落在光譜的哪裡?

試著從「歸因其他因素」思考,換個角度,人生會很不一樣。(圖/Pexels)
試著從「歸因其他因素」思考,換個角度,人生會很不一樣。(圖/Pexels)

二、你覺得事情的影響是「永久」的,還是「暫時」的?

當失敗發生時,如果你傾向認為影響是「永久的」,那麼你就可能把力氣放在那些無法改變的面向,像是工作面試後沒收到任何消息,你就認為自己永遠都找不到工作了;當申請國外學校沒有收到面試通知時,你覺得「我永遠都不可能被錄取了」,然後陷入無助、憂慮,或是哀怨對方為什麼不錄取你。

但如果你傾向認為影響是「暫時的」,你覺得今年失業、沒收到錄取信,不代表一輩子都會這樣,那麼你就會把精力放在自己可以掌控的範圍內做改變,像是重新修改履歷,向別人請教面試技巧;在申請學校上,你可以詢問更多有申請經驗的人,請人幫忙修改申請資料去豐富你的履歷,讓你明年申請時更可能被錄取。

(圖/Pexels)
試著將挫折對你的影響想成「暫時的」,例如當沒收到學校錄取信時,可詢問師長、有經驗的同學,努力讓明年可以拿到錄取通知。(圖/Pexels)

請你花一點時間檢視過去的挫敗事件,你會傾向認為影響是永久的還是暫時的?你會把精力放在不可改變還是可改變的事情上?同樣的,再畫出另一條線,最左端是「永久性」,最右端是「暫時性」,你覺得你落在光譜的哪裡呢?

三、你覺得事情的影響是「全面性」的,還是「特定性」的?

當挫敗發生時,你會傾向覺得這件事情影響到你人生的「全部面向」,還是「特定面向」呢?如果你傾向認為挫敗會影響到你人生全部面向,那麼當你申請學校被拒絕時,你可能會認定:「我就是一個完全沒有能力的人!」或者當伴侶跟你提分手時,你心裡會想:「這表示我是一個很糟糕的人,我一點吸引力都沒有,我就是沒人愛,我無法跟人建立良好的關係。」當你被裁員時,你可能會認為:「我什麼都做不好,我的人生太失敗了。」

如果你認為事情只影響特定面向,那麼申請學校都被拒絕時,你可以理解為「我在申請學校這部分還需要更多學習和修正」;分手時,你能夠看到「這段戀情有許多不適合的地方,我也有需要改變的部分,而我可以從這個經驗中學習與改進」;被裁員時,你理解現在的財務會有一點困難,但是你能想出策略來解決,並且有支持你的伴侶、家人和朋友,他們都會協助你。

回想你人生中發生的挫敗,你會傾向認為影響是全面性的,還是特定性的呢?請你畫出最後一條光譜線,左端是「全面性」,右端是「特定性」,你又落在光譜的哪裡?

樂觀,是可以學習的

現在請你看一下你畫的三條光譜線,如果你的位置是落在靠近光譜的右端,也就是說,當不如意的事情發生時,你能看到外在因素,覺得事情影響是暫時的,是特定方面的,那麼,你是屬於比較樂觀的人。

如果你落在光譜偏左側的位置,表示當挫敗發生時,你會傾向「歸咎個人因素」(Personalization)、覺得事情影響是「永久的」(Permanence),以及會影響你人生「全部面向」(Pervasiveness),那麼你就是比較不樂觀,而賽里格曼博士稱這三個英文字母P為「阻礙復原力的三要素」。如果你發現原來自己的解讀風格正在阻礙復原力,能夠覺察到這點,就是改變的第一步。你的解讀風格,很大一部分來自你的成長經驗原生家庭,而你現在有能力修改解讀風格,學習變得樂觀

你知道嗎?「樂觀」是可以學習的。(圖/Pexels)
練習從「覺察」開始,改變自己的解讀風格,讓我們一起學習變得樂觀!(圖/Pexels)

因為寫這本書我訪談了一些朋友,其中好幾位都提到,他們過去很容易把失敗歸咎於個人,然後認為自己不夠好,開始責怪自己,感到羞愧與內疚。而隨著經歷更多次挫敗、讓自己從中成長之後,他們現在更能用樂觀的解讀風格去解讀挫敗。我自己也觀察到,過去的我落在光譜的左邊,而隨著人生成長,現在移動到光譜較右邊的位置。當然,「阻礙復原力的三要素」偶爾還是會冒出來,但是我能夠覺察,並試著融入不同觀點。

你也可以從練習覺察開始,去看見自己的解讀風格,然後試著加入不同觀點。遭遇失敗時,去分析個人和其他因素各占多少比例?去解析哪些事情你無法改變?哪些面向是你能力範圍內可以改變的?接納無法改變的事,著手調整可改變的事,並且看見挫敗影響的是一部分的人生面向,而並非全部的你。在閱讀樂觀的研究時,讀到一句話讓我很有感觸:樂觀的人會將困境視為「挑戰」,而非「威脅」,所以他們會朝困境走去,而非逃跑

讀到這句話時,我腦中浮現出「一個人朝困境走去」的畫面,光是想到這樣的畫面就讓我覺得內心充滿勇氣,覺得這個畫面好美麗,然後我想到一位朋友在受訪時曾說:「承認失敗真的會很痛啊,但是,我很欣賞站起來的自己。」而我也把這份欣賞放在心中──欣賞朝著困境走過去的自己,以及欣賞在失敗後站起來的自己

作者簡介| 留佩萱

美國賓州州立大學諮商教育與督導博士,目前在美國安堤大學西雅圖分校(Antioch University Seattle)心理諮商研究所擔任教職,為美國執業心理諮商師(Licensed Professional Counselor, LPC & Licensed Mental Health Counselor)、美國國家認證諮商師(National Certified Counselor, NCC)、EMDR受訓治療師,以及認證臨床創傷治療師。心理諮商專長包含創傷治療、童年創傷、家暴性侵議題、創傷知情、內在家族理論治療……等等。

除了在美國的工作外,也致力在台灣推廣創傷知情,從2015年開啟About Counseling部落格,希望可以藉由文字提供一般大眾心理健康資訊,讓更多人開始重視心理健康,理解情緒,成為創傷知情。曾獲第42屆金鼎獎專欄寫作獎(《人本教育札記》,2018年),著有《童年會傷人》(2017)以及《療癒,從感受情緒開始》(2019)。

About Counseling部落格網址:counselingliu.com/

本文經授權轉載自遠流《尋找復原力:人生不會照著你的規劃前進,勇敢走進內心,每次挫敗都是讓你轉變的契機》(原標題:樂觀不樂觀,就看你如何解讀)

責任編輯/連珮妤

關鍵字:
風傳媒歡迎各界分享發聲,來稿請寄至 opinion@storm.mg

本週最多人贊助文章