怕膝蓋痛就不動?專業治療師破解常見迷思,想讓膝蓋重生先把這些NG觀念丟掉

2020-12-18 14:32

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獻給膝痛者的建議

接下來要列出膝蓋痛相關的迷思,並給予有這些想法的人一些建議。

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● 動了會更痛,所以就不動了

肌肉不動的話會愈來愈僵硬,隨著年齡增長會益發惡化,膝蓋也會變形。但是有効的運動有助於避免疼痛,所以請努力學會正確的運動方式吧。

● 窩在家中靜待疼痛消失

不管怎麼動都會痛,所以靜靜休養的頻率就會愈來愈高對。由於剛開始要運動患部是最痛苦的,所以可以先抬起腳趾執行足部收束,喚醒身體後側的肌肉吧。事後往往會發現患部更易於運動喲!請各位實際體驗「這麼做就不會痛」的感覺吧。

● 戴護具避免動到患部

護具與運動貼布能夠固定不安定的膝蓋,所以很適合「必須大量運動的日子」,有時還會看見隨時戴著護具的人。但是最終目標是沒有護具仍可自由行動,所以請不要擔心,適時脫掉護具打造能夠自由行動的身體吧。

● 會痛所以拖著腳走路

不得不的時候也沒辦法,但是長久持續就會導致身體失衡,到處都很僵硬容易累。所以從「後腳跟」到「腳趾」都要學會正確使用方法,並以踢的方式正確走出每一步。

● 總是懶洋洋地以腳掌拍打地面的方式走路

缺乏起伏的走路方法,容易讓身體疲憊。沒有運用腳底彈簧,而是讓整個腳掌承受地板的反作用力時,很容易因為衝擊力引發貧血(腳底或身體受到衝擊會導致紅血球損壞,進而造成貧血)。扁平足的人通常有血液循環不良的問題,所以日常請注意別懶洋洋地以腳掌拍打地面的方式走路,同時也別忘了補充鐵質。

● 總是穿著平底鞋反而造成腳痛

有些人長期穿有跟的鞋,容易有小腿肚肌肉(腓腸肌、比目魚肌) 短縮的傾向,其中還有些人躺下時腳背會完全伸直。這樣的人會基於「健康」考量突然改穿平底鞋,結果反而引發疼痛。這邊請改穿緩衝機能佳的運動鞋,並執行伸展小腿肚肌肉運動,來強化抬起腳趾的力量吧。

● 覺得醫師會負責治好

要指望骨科等醫院考量足型、腿形、走路與身體習慣等提供建議,其實是非常困難的,這些醫師甚至也沒時間依個人狀況指導適當的運動方法。所以經過鏡子或櫥窗時,請觀察自己的姿勢與走路方法吧,發現姿勢出現老態時就趕快執行本書的運動吧。

● 膝蓋會痛,所以起身時都會彎起腳趾,以抓住地面的方式站起,甚至認為腳趾必須用力彎曲壓向地面

各位想必認為這麼做很安全對吧?畢竟沒有人談過這件事情。但是彎曲腳趾會導致足弓塌落,使身體後側無法使力,反而將重心集中在膝蓋上。原以為安全的作法,其實會更加傷害膝蓋,所以站起時請伸直腳趾吧。

● 明明是O型腿或X型腿,卻只做膝蓋伸展運動

都已經膝反屈了,再繼續伸展只會造成惡化。O型腿與X型腿都是大腿往外旋轉的肌力有問題,所以請換成適當的運動,同時加以鍛鍊踢力吧。

● 因為膝蓋痛,走路時總是看著自己的腳

頭部很重,總是低頭不僅沒辦法讓身體後側出力,還會將重心放在膝蓋上,只會造成進一步的疼痛,所以請抬頭挺胸吧,不抬頭的話連臀部也無法施力。這時請搭配足部收束,以及拉動後腳跟似的運動吧。

● 膝蓋積水只能打針解決

積水遲早會被身體吸收,所以請先自行冰敷吧。用加了冰塊的水(0℃)冰敷20~40 分鐘,冷卻患部直到疼痛消失吧

● 發炎時用醫院的貼布冷卻就好

症狀嚴重時,冰敷比貼布有效。

● 不曉得伸展與鍛鍊肌力之間的差異

伸展運動能夠伸展血管,促進血液循環,對身體非常好。但是無論男女,都有身體柔軟卻缺乏肌力的人,再加上肌力會隨著老化變差,甚至可能影響免疫力。此外伸展運動與重訓的呼吸方法也不同。

● 雖然想以正確方式運動,卻因不曉得方法所以不想嘗試

肌肉與骨骼在正確的位置,且運動方式正確的話就不容易疼痛。所以出現拇趾外翻、O型腿、X型腿等不良姿勢時,強行運動錯誤部位就容易引發疼痛,平常培養「維持正確姿勢」的知識,漸漸地就會明白往哪個方向動才正確。

● 年紀大了當然會痛

有些人拍完X光後,明顯看出關節間沒有縫隙,已經有退化性關節炎卻完全不會痛,而這些人的共通點就是擁有足夠的肌力。近年甚至有研究報告指出,就算八九十歲仍能繼續提升肌力。

● 有些運動不太想做

討厭揮汗如雨、討厭卯起來用力、討厭用力吐氣,所以這個不想做、那個也不想做等。我聽過許多這樣的想法,但是坦白說,努力去做才聰明。因為做運動能夠改變一年後、五年後、十年後的身體,不做的話就無法提升未來的生活品質,為了避免被疼痛征服,請現在開始努力吧。

本文/圖經授權轉載自采實文化《10天擺脫膝蓋痛》(原標題:立即調整思維)

責任編輯/陳怡蓁

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