信不信由你，你的大腦和身體，無法在每天晚上只睡五個小時的情況下正常運作。週末補眠？不，沒這回事。（你是在開玩笑嗎？你可是有小孩欸！）睡覺絕對不是等你死後才可以隨心所欲地做的事。
睡眠不足不僅會影響你的情緒、心理與身體機能，還會擾亂你的判斷力，讓你思緒混沌不明，增加失控發飆的機率。喔，對了，你可能還會喝醉，但不是開心放鬆的那種，而是脾氣暴躁、毫無覺知、愚蠢至極又胡亂抓狂的醉法。
坊間有不少關於「如何睡得更多更好」的建議，然而一天結束之際，不妨讓自己踏入史前時代，回歸原始生活吧。假裝自己是穴居人，睡在漆黑的小山洞裡，差別只在於枕頭比較多，劍齒虎比較少。
想像一下穴居人的行程表：運動、工作、智力啟發（你是一個識字的穴居人）和亮光屬於白天的活動，夜晚則是冷靜昏暗的時刻，適合做些不會刺激神經系統的事，像是閱讀、做做手工藝、玩紙牌、拼圖（只要你能在該睡覺時收手，克制自己拼完的欲望就好）或摸摸貓咪都是很棒的選擇。明亮的光線、充滿腥羶色的節目、社群媒體，還有讓自己陷入瘋狂焦慮的行為只會影響睡眠品質，對你沒好處。
在你想為自己晚上狂看Netflix的習慣辯護之前，請先捫心自問：這樣做會不會影響到你的睡眠？如果你可以誠實地說自己晚上睡得很飽，白天也有足夠的精力做該做的事，那就繼續依循既有的步伐無妨。飯後喝杯義式濃縮咖啡，打一、兩個小時的電動沒什麼不對，只要不會干擾到你的日常生活就好。可是如果你難以入眠，飽受疲倦所苦，那就得好好面對並處理這個問題。
以下這些想法能幫助你踏出第一步，緩解睡眠困擾，而且這些點子對你的孩子也有幫助喔！
將睡眠視為第一優先
請把「睡眠」放在「不想抓狂必做的事」第一條。雖然這麼做並不會讓你立刻改變習慣，但每天晚上睡好睡滿八小時，至少能展現出你的決心，表示你願意努力達成這項目標。
記錄睡眠時間
最簡單的方法是追蹤自己的睡眠狀態。你可以買一條漂亮的睡眠追蹤腕帶，或是在床頭櫃上放筆記本，記下關燈和起床的時間。雖然這些測量結果不會非常精確，然而隨著時間過去，你會開始看出端倪，發現一些模式，例如：什麼時候睡得比較多或比較少，就可以找出干擾睡眠的原因。
盡量維持規律作息
養成每天（包含週末）在同一時間睡覺和起床的習慣。這點對長期有睡眠困擾、試著重回作息正軌的人來說格外重要。我們的大腦和身體偏好常規與可預測性，特別是在睡眠方面。不過，若你上的是夜班，幾乎不可能有固定的作息時間，所以盡力就好，感覺疲憊不堪時，請盡量降低對自己的期望。
提前做好就寢的各種準備
你有沒有注意到要讓累壞的孩子換上睡衣有多難？你也一樣。一旦舒舒服服地窩在沙發上就很難起身，是因為你累到不行，疲憊的大腦很難推動身體去完成最基本的任務（如刷牙等）。所以，行行好，幫自己一個忙，讓大家儘早刷好牙、換上睡衣。這樣睡覺時間一到就能直接上床躺平，省下不少麻煩。
遠離螢幕和電子產品
手機或平板電腦發出的藍光會嚴重干擾你的睡眠週期。每次躺在床上盯著螢幕滑手機，都是在對大腦深處發送強烈的雷射警報，要它「醒來，醒來，他媽的快醒來」。晚上暴露在強光下會打亂你的晝夜節律，讓你難以入眠，影響睡眠品質，其中又屬離臉部大約只有十公分的明亮螢幕殺傷力最強。
請改變一下睡前習慣，試著翻閱紙本書，如果真的沒辦法放棄高科技產品，請改用電子書閱讀器代替手機或平板，並盡量調暗螢幕亮度。市面上有各種小技巧和應用程式能讓螢幕變得超暗，卻還是看得見。可以去研究一下你手邊的電子產品。
床鋪只用來睡覺和享受性愛
稍微看一下紙本書很好，「床想」（在床上冥想）也很棒，但千萬不要在床上用電腦。講到床鋪和臥室，你會希望大腦和身體聯想到睡眠，而非試算表與社群媒體。
留心睡前喝的所有飲料，咖啡就是其中之一
你的咖啡因耐受力或許沒有你想的那麼強。很多人（包含我自己在內）下午兩點後都不應該喝含咖啡因的飲品。
此外，酒精同樣也是個問題。酒精是一種中樞神經系統鎮定劑，可以讓大腦和神經系統關機。雖然小酌一兩杯能讓你平靜下來，沉沉入睡，但隨著酒力消退，大腦重新上線，反而會擾亂你的睡眠，甚至讓你半夜醒來。你以為自己睡了一整晚，起床後卻疲累不堪。因此，請小心含有咖啡因和酒精的飲料，呃，應該說所有飲料都要注意，除非你想整個晚上一直起床上廁所，也可能你的膀想整個晚上一直起床上廁所，也可能你的膀胱不像從前那麼夠力了。
尋求協助
若你要照顧嬰兒或生病的孩子，晚上必須起床餵食，可以和共同育兒的夥伴（如果有的話）一起排班；將孩子送到家人或保母家暫住；或是跟其他爸媽商量，讓孩子輪流到對方家過夜等。雖然這些都不是長久之計，但可以應付短期狀況，解除突發危機。
以上大部分建議實行起來都很簡單，效果也很好。不過，如果你正在對抗憂鬱症、焦慮症、慢性失眠或睡眠障礙，可能需要額外的支持與援助。若你真的很努力整頓生活、改善睡眠習慣，卻不見成效，請尋求專業協助。可以請醫生轉介你給心理健康專家或睡眠專家，他們有很多好辦法。
作者｜卡拉‧納姆柏格（Carla Naumburg）
作家、演講者、臨床社會工作者和親子專家，透過她的指導，能為正因教養受苦的爸媽減輕壓力並增加生活樂趣。她的文章常發表在《紐約時報》，《華盛頓郵報》，《赫芬頓郵報》和《心靈雜誌》等雜誌上。
其他著作有 《準備，調整，呼吸：與孩子一起練習正念，打造平靜的家庭氛圍》（Ready, Set, Breathe: Practicing Mindfulness with Your Children for Fewer Meltdowns and a More Peaceful Family）和《活在當下的親子教養心法：如何專注於真正重要的事物》（ Parenting in the Present Moment: How to Stay Focused on What Really Matters ）。
本文經授權轉載自時報出版《崩潰媽媽的自救指南：保持冷靜、化解親子衝突的怒氣平復法》
責任編輯／連珮妤
