拖延心理學》常遲到、事情總是最後一刻才完成…心理師揭形成拖延症5大關鍵原因

2020-12-09 12:50

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你身邊是否有一個拖延的朋友,約會總是遲到,任務總是不按時完成。我們以為拖延只是一種習慣,沒什麼大不了,但其實習慣性拖延的背後,有很強的心理動力。今天,我們就來聊一聊「拖延」的話題。

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拖延背後的一些核心信念

1. 恐懼失敗:完美主義

有的人一直在等待一個「完美」的時機,讓自己準備到「完美」的狀態,才會動手去做一件事。做的過程中不允許有任何瑕疵,也不能接受結果的失敗。為什麼有人會有這種不切實際的想法?他們並不是擔心失敗本身,而是害怕失敗之後別人的評價。他們擔心被別人評價為笨、無能、沒有價值。與其這樣,不如被評價為懶惰或者拖延。這類人往往害怕競爭,因為害怕在競爭中讓別人看出自己的軟弱和無能。在完美主義的核心信念中,要麼全,要麼無。

他們可能還有這些信念:

● 我必須要做到完美。

● 我做每件事都應該輕而易舉,不費力氣。

● 如果不能確保好的結果,那麼它根本不值得去做。

● 我每次都應該做得很好。

他們認為,不去做某件事就好像那件事永遠沒有開始,也永遠沒有失敗。

2. 逃避成功

A. 成功需要付出太多

有的人擔心成功需要付出太多,遠遠超過了他們所能承受的程度。因為致力於成功需要付出很多時間和努力,犧牲很多休閒的時間,於是他們認為還是站在原地比較舒服。

他們認為成功會讓把他們推到聚光燈下,受到來自四面八方的攻擊和挑釁。他們感到自己還不夠強大,無法還擊。

通過拖延,他們降低了成功的機會,給了自己一個緩衝,好讓自己不陷入忙亂的生活或者不被眾人注目。

B. 成功是危險的:總有人受傷

有的人通過拖延來逃避成功,是為了避免別人或自己受到傷害。他們認為競爭是會傷人的,他們害怕被指責為「自私」、「無情」、「滿腦子只想著成功」。他們害怕競爭中的失敗者懷恨在心,報復自己。他們害怕破壞關係。

所以他認為只有裝作無害,沒有競爭性和攻擊性,才有可能獲得好的關係。

3. 掌控主動權:被動攻擊

還有一些人,他們通過拖延,比如遲到,不按時完成任務,對規章制度不遵守,對權威不屑,變被動為主動,來獲得掌控感。當不願意去做某件事,但又迫於壓力而不得不去做時,他們會用拖延來告訴你,自己對做這件事有不滿的情緒。

由於不敢直接表達自己的不滿情緒,於是採取拖延的方式回擊。這似乎成為他們的一種條件反射,而背後的情緒可能連他們自己都沒有察覺到。

拖延對於他們來說,是對權力的爭奪,是對被控制的不滿,對控制者的攻擊和報復。

你是怎樣變成一個拖延者的

1. 控制的父母

研究發現,拖延者的家庭環境有一個共同的特質:控制的父母。

對孩子的生活充滿控制的父母,為孩子決定所有事:做什麼,怎麼做,跟誰交朋友,上哪所大學,選哪個專業,畢業去哪個單位,等等。他們要孩子不容置疑地去執行他們所謂的建議。

父母感到自己是在保護孩子,或者是在運用自己的人生智慧讓孩子避免出錯。但是對一個孩子來說,如果他不斷地接收沒完沒了的建議和指令,他可能就會感到沒有權利也沒有能力擁有一個獨立的自我。

父母往往沒有意識到自己在控制孩子,有時候這種建議非常嚴厲,父母會憤怒地爆發開來,以言辭或者肢體表達出來的憤怒會摧毀孩子對自己和他人的信心。

當這個世界對孩子來說已經成為一個危險的所在,而直接的反抗又太冒險,拖延就變成了他們的一種反抗方式。他通過拖延和拒絕做事情,就可以激怒有控制欲或者要求嚴格的父母。

久而久之,這種拖延的行為會固化下來,以致於成人之後,他們仍然用這種方式應對壓力。

2. 家庭造就的低自尊

面對控制的父母,有些孩子會變得暴躁而叛逆,但為什麼有些孩子會變得拖延和迴避呢?

或許,這觸及到他內心中一種深刻的情緒:恐懼

對孩子自尊心的壓制,會導致孩子無法突破恐懼去直接面對困境。

控制的父母,普遍缺乏一種對孩子自我感的支持。過分的控制,破壞了孩子可以獨立生存、選擇和自己規劃人生的自我感。

父母自身無法忍受失控帶來的焦慮,因此他們沒有能力去涵容孩子的情緒,幫助孩子容忍失敗和接受現實。

如何改變拖延的習慣

1. 認知上的改變:修正不合理信念

A. 完美主義VS發展心態

你需要認識到完美主義是不合理的認知。因為這個世界上沒有完美的東西,這個世界也不是非黑即白的。你需要去接受努力後可能存在的不完美,用成長心態去看待事物和自己。

能力是可以發展的,通過努力,你可以隨著時間的推移變得更有能力。成功是為了學習和進步,而不是為了證明你聰明。所以,即使失敗,也並不說明你笨或者無能,而是你現階段還無法做到更好。但是現在無法做好,不代表將來也做不好。

B. 逃避成功VS強化自我價值感

拖延企圖逃避的不是某個任務,而是由這個任務引發的某種感受。你逃避的不是成功本身,而是當你成功後被注目時可能受到的貶低和攻擊,你感到這些貶低和攻擊會挫傷你的自尊

自尊是一個人對自我價值的評估。個人成長的一個重要使命就是要發展出對自己能力的合理認知,並接受自己的局限性,同時又能維護一個積極的自我價值感。

外在的貶低可能讓你覺得自己差勁,沒有價值。此時,你需要去辨別那些貶低和攻擊的原因:如果是由於你自身的能力不足所致,那就用發展心態去對待;但如果是他人出於某種目的故意傷害或操控你,那你大可不必因此而認為是自己不夠好的緣故。

而當用發展心態努力後得到一個階段性成果時,你需要強化這種成就的喜悅。這有助於你自我價值感的提升,逐漸不再害怕成功。

C.討厭被控制VS尋找內在動機

在成長的過程中,被控制的憤怒會讓你從內心對父母產生抗拒,這種抗拒可能會延伸到你對待「權威」(老師,領導,長輩等)的態度。

你對被控制的感受非常敏感,一旦感到被控制,你可能會對原本感興趣的事物立馬變得不感興趣。這時你可能模糊了想做的事和被控製做某事的界限。很可能兩者會有重合,但你會本能的產生抗拒,變得拖延和不合作。

你可以想一想,如果沒有權威的指令,你是否會喜歡你做的這件事。去叩問內在的動機,而不管這件事是否會滿足父母或權威的期待。

尋找到做某事的內在動機,是慣性拖延的人轉變的契機。

2. 行動上的改變

A. 從被動攻擊轉變為主動表達

被動攻擊不和人發生正面衝突,而是用拖延或迴避的方式激怒對方,其背後隱藏了無法用言語表達的憤怒。

直接表達憤怒對你來說是困難的,你害怕傷害別人和被人傷害,害怕破壞關係。但是不表達的後果其實更嚴重:一方面你壓抑了情緒,長期積壓會變得抑鬱;另一方面,別人不知道你的真實想法,無法和你進行有效溝通,反而會破壞你們之間的關係。

在關係中,不正面發生衝突並不表示沒有衝突,只有通過主動的行為解決衝突才是人際交往的健康方式。

試著主動表達你的情緒,你會發現,並不會有什麼損失,還會有很多益處:你壓抑的情緒會得到釋放;人們會知道你的真實訴求,通過溝通解決衝突和問題,反而會拉近距離。

B. 運動起來,重獲控制感

運動可以刺激身體產生一種叫做內啡肽的荷爾蒙,有助於提愉悅感和幸福感。這對於抑鬱的人有很好的幫助。

慣性拖延的人往往伴隨抑鬱,因為他們總是壓抑自己的情緒和行為,運動可以有效地調節抑鬱情緒,讓你充滿力量和控制感。

C. 擺脫父母的控制,建立新的社會支持

由於父母的控制在很大程度上造就了拖延者,首先,你需要想辦法擺脫父母的控制,比如搬出去住。

再者,建立新的社會支持,支持可以來自戀人/朋友/同事/家庭成員/心理諮詢師等。社會支持讓你在陷入困境時不至於孤立無援,你的情緒也有處宣洩或得到調節。

Tips:如果你有一個拖延的朋友,你怎麼幫助他

1. 如何應對他的被動攻擊

如果他的拖延或迴避讓你感覺到被動攻擊,你需要讓他認識到他的行為傷害了你。你可以幫助他表達自己的情緒,讓他意識到表達真實的情緒,即使是負面情緒,也有助於溝通和達到目的。

2. 如何幫助他提高自尊

不要試圖控制他,而是提供支持性的幫助:多鼓勵,肯定他。因為控制只會讓他變得更加迴避和抑鬱,而鼓勵和支持,可以幫助他增強自尊,變得自信起來。

3. 尋找專業幫助

如果你對於他的問題實在無能為力,可以讓他尋找專業人士的幫助,如心理諮詢師,心理治療師。

拖延者需要接受的現實是,拖延的習慣不會立即改變,因為這背後涉及到根深蒂固的信念和情緒,如果你的信念和情緒沒有發生轉變,拖延的行動是無法改變的。改變是一點一滴的過程,是認知、行為、情感全面啟動和蛻變的過程。

你需要對自己有耐心。

文/梁娟

本文經授權轉載自簡單心理(原標題:為什麼你總是拖延?)

責任編輯/連珮妤

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