你身邊是否有一個拖延的朋友，約會總是遲到，任務總是不按時完成。我們以為拖延只是一種習慣，沒什麼大不了，但其實習慣性拖延的背後，有很強的心理動力。今天，我們就來聊一聊「拖延」的話題。
拖延背後的一些核心信念
1. 恐懼失敗：完美主義
有的人一直在等待一個「完美」的時機，讓自己準備到「完美」的狀態，才會動手去做一件事。做的過程中不允許有任何瑕疵，也不能接受結果的失敗。為什麼有人會有這種不切實際的想法？他們並不是擔心失敗本身，而是害怕失敗之後別人的評價。他們擔心被別人評價為笨、無能、沒有價值。與其這樣，不如被評價為懶惰或者拖延。這類人往往害怕競爭，因為害怕在競爭中讓別人看出自己的軟弱和無能。在完美主義的核心信念中，要麼全，要麼無。
他們可能還有這些信念：
● 我必須要做到完美。
● 我做每件事都應該輕而易舉，不費力氣。
● 如果不能確保好的結果，那麼它根本不值得去做。
● 我每次都應該做得很好。
他們認為，不去做某件事就好像那件事永遠沒有開始，也永遠沒有失敗。
2. 逃避成功
A. 成功需要付出太多
有的人擔心成功需要付出太多，遠遠超過了他們所能承受的程度。因為致力於成功需要付出很多時間和努力，犧牲很多休閒的時間，於是他們認為還是站在原地比較舒服。
他們認為成功會讓把他們推到聚光燈下，受到來自四面八方的攻擊和挑釁。他們感到自己還不夠強大，無法還擊。
通過拖延，他們降低了成功的機會，給了自己一個緩衝，好讓自己不陷入忙亂的生活或者不被眾人注目。
B. 成功是危險的：總有人受傷
有的人通過拖延來逃避成功，是為了避免別人或自己受到傷害。他們認為競爭是會傷人的，他們害怕被指責為「自私」、「無情」、「滿腦子只想著成功」。他們害怕競爭中的失敗者懷恨在心，報復自己。他們害怕破壞關係。
所以他認為只有裝作無害，沒有競爭性和攻擊性，才有可能獲得好的關係。
3. 掌控主動權：被動攻擊
還有一些人，他們通過拖延，比如遲到，不按時完成任務，對規章制度不遵守，對權威不屑，變被動為主動，來獲得掌控感。當不願意去做某件事，但又迫於壓力而不得不去做時，他們會用拖延來告訴你，自己對做這件事有不滿的情緒。
由於不敢直接表達自己的不滿情緒，於是採取拖延的方式回擊。這似乎成為他們的一種條件反射，而背後的情緒可能連他們自己都沒有察覺到。
拖延對於他們來說，是對權力的爭奪，是對被控制的不滿，對控制者的攻擊和報復。
你是怎樣變成一個拖延者的
1. 控制的父母
研究發現，拖延者的家庭環境有一個共同的特質：控制的父母。
對孩子的生活充滿控制的父母，為孩子決定所有事：做什麼，怎麼做，跟誰交朋友，上哪所大學，選哪個專業，畢業去哪個單位，等等。他們要孩子不容置疑地去執行他們所謂的建議。
父母感到自己是在保護孩子，或者是在運用自己的人生智慧讓孩子避免出錯。但是對一個孩子來說，如果他不斷地接收沒完沒了的建議和指令，他可能就會感到沒有權利也沒有能力擁有一個獨立的自我。
父母往往沒有意識到自己在控制孩子，有時候這種建議非常嚴厲，父母會憤怒地爆發開來，以言辭或者肢體表達出來的憤怒會摧毀孩子對自己和他人的信心。
當這個世界對孩子來說已經成為一個危險的所在，而直接的反抗又太冒險，拖延就變成了他們的一種反抗方式。他通過拖延和拒絕做事情，就可以激怒有控制欲或者要求嚴格的父母。
久而久之，這種拖延的行為會固化下來，以致於成人之後，他們仍然用這種方式應對壓力。
2. 家庭造就的低自尊
面對控制的父母，有些孩子會變得暴躁而叛逆，但為什麼有些孩子會變得拖延和迴避呢？
或許，這觸及到他內心中一種深刻的情緒：恐懼。
對孩子自尊心的壓制，會導致孩子無法突破恐懼去直接面對困境。
控制的父母，普遍缺乏一種對孩子自我感的支持。過分的控制，破壞了孩子可以獨立生存、選擇和自己規劃人生的自我感。
父母自身無法忍受失控帶來的焦慮，因此他們沒有能力去涵容孩子的情緒，幫助孩子容忍失敗和接受現實。
如何改變拖延的習慣
1. 認知上的改變：修正不合理信念
A. 完美主義VS發展心態
你需要認識到完美主義是不合理的認知。因為這個世界上沒有完美的東西，這個世界也不是非黑即白的。你需要去接受努力後可能存在的不完美，用成長心態去看待事物和自己。
能力是可以發展的，通過努力，你可以隨著時間的推移變得更有能力。成功是為了學習和進步，而不是為了證明你聰明。所以，即使失敗，也並不說明你笨或者無能，而是你現階段還無法做到更好。但是現在無法做好，不代表將來也做不好。
B. 逃避成功VS強化自我價值感
拖延企圖逃避的不是某個任務，而是由這個任務引發的某種感受。你逃避的不是成功本身，而是當你成功後被注目時可能受到的貶低和攻擊，你感到這些貶低和攻擊會挫傷你的自尊。
自尊是一個人對自我價值的評估。個人成長的一個重要使命就是要發展出對自己能力的合理認知，並接受自己的局限性，同時又能維護一個積極的自我價值感。
外在的貶低可能讓你覺得自己差勁，沒有價值。此時，你需要去辨別那些貶低和攻擊的原因：如果是由於你自身的能力不足所致，那就用發展心態去對待；但如果是他人出於某種目的故意傷害或操控你，那你大可不必因此而認為是自己不夠好的緣故。
而當用發展心態努力後得到一個階段性成果時，你需要強化這種成就的喜悅。這有助於你自我價值感的提升，逐漸不再害怕成功。
C.討厭被控制VS尋找內在動機
在成長的過程中，被控制的憤怒會讓你從內心對父母產生抗拒，這種抗拒可能會延伸到你對待「權威」（老師，領導，長輩等）的態度。
你對被控制的感受非常敏感，一旦感到被控制，你可能會對原本感興趣的事物立馬變得不感興趣。這時你可能模糊了想做的事和被控製做某事的界限。很可能兩者會有重合，但你會本能的產生抗拒，變得拖延和不合作。
你可以想一想，如果沒有權威的指令，你是否會喜歡你做的這件事。去叩問內在的動機，而不管這件事是否會滿足父母或權威的期待。
尋找到做某事的內在動機，是慣性拖延的人轉變的契機。
2. 行動上的改變
A. 從被動攻擊轉變為主動表達
被動攻擊不和人發生正面衝突，而是用拖延或迴避的方式激怒對方，其背後隱藏了無法用言語表達的憤怒。
直接表達憤怒對你來說是困難的，你害怕傷害別人和被人傷害，害怕破壞關係。但是不表達的後果其實更嚴重：一方面你壓抑了情緒，長期積壓會變得抑鬱；另一方面，別人不知道你的真實想法，無法和你進行有效溝通，反而會破壞你們之間的關係。
在關係中，不正面發生衝突並不表示沒有衝突，只有通過主動的行為解決衝突才是人際交往的健康方式。
試著主動表達你的情緒，你會發現，並不會有什麼損失，還會有很多益處：你壓抑的情緒會得到釋放；人們會知道你的真實訴求，通過溝通解決衝突和問題，反而會拉近距離。
B. 運動起來，重獲控制感
運動可以刺激身體產生一種叫做內啡肽的荷爾蒙，有助於提愉悅感和幸福感。這對於抑鬱的人有很好的幫助。
慣性拖延的人往往伴隨抑鬱，因為他們總是壓抑自己的情緒和行為，運動可以有效地調節抑鬱情緒，讓你充滿力量和控制感。
C. 擺脫父母的控制，建立新的社會支持
由於父母的控制在很大程度上造就了拖延者，首先，你需要想辦法擺脫父母的控制，比如搬出去住。
再者，建立新的社會支持，支持可以來自戀人/朋友/同事/家庭成員/心理諮詢師等。社會支持讓你在陷入困境時不至於孤立無援，你的情緒也有處宣洩或得到調節。
Tips：如果你有一個拖延的朋友，你怎麼幫助他
1. 如何應對他的被動攻擊
如果他的拖延或迴避讓你感覺到被動攻擊，你需要讓他認識到他的行為傷害了你。你可以幫助他表達自己的情緒，讓他意識到表達真實的情緒，即使是負面情緒，也有助於溝通和達到目的。
2. 如何幫助他提高自尊
不要試圖控制他，而是提供支持性的幫助：多鼓勵，肯定他。因為控制只會讓他變得更加迴避和抑鬱，而鼓勵和支持，可以幫助他增強自尊，變得自信起來。
3. 尋找專業幫助
如果你對於他的問題實在無能為力，可以讓他尋找專業人士的幫助，如心理諮詢師，心理治療師。
拖延者需要接受的現實是，拖延的習慣不會立即改變，因為這背後涉及到根深蒂固的信念和情緒，如果你的信念和情緒沒有發生轉變，拖延的行動是無法改變的。改變是一點一滴的過程，是認知、行為、情感全面啟動和蛻變的過程。
你需要對自己有耐心。
文/梁娟
本文經授權轉載自簡單心理（原標題：為什麼你總是拖延？）
責任編輯／連珮妤
