常遇到朋友問Stella，她們常聽到營養專家說「白米飯是精製澱粉，最好不要吃而改吃胚芽米、糙米或全穀類食物」，但三餐外食買不到胚芽米飯或糙米飯，該如何吃才好？打國小就開始吃外食的Stella非常能體會這種「人在江湖，身不由己」的感覺，所以決定寫一篇文章，讓只能吃到白米飯的朋友們，知道如何從其他食物來平衡吃白米的營養流失與不足問題。
不吃糙米而吃白米，到底哪些營養的流失較嚴重？
當我們用「糙米的纖維量是白米的近6倍、鈣為2倍、鐵為3.3倍、維生素B2為3倍」這樣的資料來看待白米和糙米的營養差異時，很容易覺得吃白米真是罪大惡極，營養少了好多。但若從實用層面來看，這些營養素差異的描述並非都具有實質上的意義。
什麼叫做實質上的意義？以維生素B2為例，糙米每百公克含0.06毫克維生素B2、白米為0.02毫克，所以兩者差了三倍，但你知道嗎？維生素B2的每日建議量為1.6毫克，所以即使你改吃糙米，每百公克也只能貢獻3.8%每日所需維生素B2而已，所以談糙米維生素B2是白米三倍的意義真的不大。
因此，當討論到不能吃糙米、只能吃白米時，到底哪些營養的流失較嚴重，應該是去看那些糙米本身含量很高，可滿足該營養素每日需求的15-20%的營養素，因為這些才是當我們不能吃糙米時營養損失會很慘重的地方。所以如果從這個角度來看的話，真正因為吃白米不吃糙米，影響比較嚴重的營養素會是維生素B1、菸鹼素和鎂（這三個營養素糙米含量占了每日需求25-33%左右），以及纖維和維生素E（佔每日需求16-20%）。
P.S.雖然磷的流失也多，但是磷普遍存在加工食物中，而國人主要的問題在於磷過多而非磷不夠，所以就直接忽略掉磷的差異。
選對副食，彌補只能吃白米的營養流失問題
由於吃白米飯時多半會搭配肉類和蔬菜一起吃，所以只要挑選其他富含這些營養素的食物來和米飯搭配，就可彌補吃白米飯的營養流失問題。
纖維：主要存在於蔬菜和水果，所以記得多吃點蔬菜來補纖維。基本上，只要你能每日攝取5-9份蔬果，大概就可滿足纖維的需求。
維生素E：因為廣泛存在食物中，油脂、堅果，以及富含脂肪的食物裡都含維生素Ｅ，並可儲存於體內，故一般鮮少缺乏。只要不是完全不吃油脂或只吃低脂食物的話，不用太過擔心維生素Ｅ缺乏問題。
維生素B1：胚芽富含豐富的維生素B1，故可以買小麥胚芽添加於穀粉、麥片中；或每日吃點瓜子、花生等堅果種子類食物。此外，也可在吃白米飯時選擇豬肉、內臟，或豆類、菇類等菜餚來搭配。
菸鹼素：很多富含維生素B1的食物也富含菸鹼素，所以食物來源兩者差不多，但在肉類裡有更多富含菸鹼酸的食物。除了豬肉外，雞肉、魚貝海鮮、家禽和家畜等的瘦肉都是很好的菸鹼酸來源食物。(牛奶和蛋雖然菸鹼酸含量極微，但卻因含豐富色胺酸，故可間接轉換提供身體所需菸鹼酸。)
鎂：除胚芽和全穀類外，海產類如魚貝海鮮及海帶類都是鎂的良好來源；植物性食物方面，豆類、菇類、綠色蔬菜和瓜子等堅果類食物普遍含鎂量也很多。
P.S.在上述營養素中，比較重要的會是維生素B1和菸鹼素，因為米需要掏洗，而維生素B群為水溶性，故會流失在洗米的過程。
最後要再次提醒大家，現代人的醣類問題不在於吃太多白米飯，因為根據統計國人每日白米的食用量其實是下降的。農委會2013年糧食供需年報資料顯示，國人白米的攝取量從30年前的每人每日約232公克，到2013年減少到只剩下123公克。
所以，即使你把123公克的白米改成123公克的糙米，對營養的貢獻相當有限。因此與其斤斤計較白米不好的問題，不如用正確的態度來處理它（透過正確選擇其他附餐來彌補部分營養流失的問題），並將重點聚焦在現代人的真正醣類危機，過多的精製澱粉類食物（如麵包、吐司、麵條、包子、饅頭及餅乾、點心、糕點等）；及含糖飲料、甜點等上，才能真正解決醣類帶來的健康危機喔。
本圖／文經授權轉載自華人健康網（原標題：外食，只能吃到白飯，該怎麼辦？營養師建議…）
責任編輯／林安儒
