怎麼知道每天吃的水果份量夠不夠？性別、年齡有差異，蔬果579為準則吃對不NG
但相信看到這裡，一定會有不少人想問，我要怎麼知道自己每天吃的水果份量夠不夠呢？梁家瑋營養師也特別對此加以解說，其提到從國民飲食指南來看，根據年齡與性別的不同，民眾應養成「蔬果579」的飲食習慣為佳。也就是，12歲以下孩童每天建議攝取5份蔬果（3蔬2果），女性7份（4蔬3果），男性9份（5蔬4果），以滿足每日營養所需。
至於1份水果的量是多少、民眾該怎麼計算，梁家瑋營養師表示，以營養學角度來看，1份水果熱量約為60公克，且含糖量在15公克左右。若以大小來換算，則差不多是女生拳頭大的大小，相當於1顆蘋果、1/4顆的香瓜；或者是水果切丁裝滿180毫升容量的紙杯左右的份量。
已有肥胖、脂肪肝問題？營養師教你留意水果GI值，正確搭配組合不NG
不光注意份量問題，梁家瑋營養師也提到，如果民眾已有肥胖、脂肪肝的問題，那麼在每日的水果攝取種類上，就建議慎選、額外留意其GI值為何較佳。盡量選擇GI值較低的櫻桃、葡萄柚、水梨、柑橘、小番茄等水果，和高GI的水果適度替換為宜。比如說，如果女性每日建議水果份量為3份，可以試著分配為1份中／高GI值水果，搭配2份低GI值水果的組合，就很不錯。
想擺脫、預防脂肪肝上身？營養師公開改善秘訣，日常生活做對6件事成效顯著
除了教導大家如何挑選低GI值的水果、替水果打破污名，強調不管是糖分或油脂，只要造成人體內囤積過多的熱量，都有可能會轉化成脂肪儲存在體內。因此，若民眾完全不吃水果、只減少糖份攝取，卻未減少飲食的總熱量，仍會造成脂肪肝的產生外，梁家瑋營養師也進一步分享，有助預防脂肪肝的其他日常生活6大注意要點，提供給民眾作為保健參考：
要點1／做好熱量控制：
梁家瑋營養師強調，脂肪肝屬於代謝性疾病的一種，其成因仍舊和熱量的總控制、攝取有關。故建議民眾想要預防脂肪肝上身，成人應盡量將每日熱量總攝取量，控制為每公斤體重25大卡為佳。
要點2／加強膳食纖維補充：
飲食中多增加非水溶性膳食纖維的攝取，有助抓住體內多餘的脂肪，避免其囤積於內臟中、形成內臟脂肪，減少對身體的危害。
要點3／飲食減少精緻糖的攝取：
少碰手搖飲、餅乾、糖果、糕點等富含精緻糖的零食、飲料，以降低肝臟消化代謝的負擔。
要點4／降低重口味、油炸食物的食用：
少碰油炸、燒烤、勾芡等重口味食物，日常料理烹調時也盡可能避免使用過多的油脂，都有助於避免脂肪儲存在體內，造成肝、膽等內臟負擔。
要點5／養成規律運動習慣：
除了專注在飲食外，梁家瑋營養師也提到，養成規律運動的習慣，有助血液中好的膽固醇比例升高，也是防範脂肪肝上身的好方法。但其也提醒，民眾要注意的是，在運動項目的選擇上，應盡量選擇執行起來輕鬆、舒服，可長久維持者較佳，切勿貿然從事登山、馬拉松等過度消耗能量的運動，造成身體不適，反而助益不大。
要點6／良好的睡眠習慣：
生活壓力大、經常熬夜、睡眠品質不佳，也會造成身體整體的代謝力下降，讓脂肪更容易囤積在體內、形成脂肪肝。因此，想要預防脂肪肝上身，培養良好的睡眠習慣非常重要。
【營養師小叮嚀】：
最後，梁家瑋營養師也再次重申，水果並非造成脂肪肝的元凶，最關鍵原因仍和個人的飲食及生活習慣不佳有關。建議民眾想要擺脫、避免脂肪肝問題，應從全方位著手改善，才能真正達到成效。如果還是覺得執行上有所難度，則不妨可適度尋求專業營養師的協助。
文/洪毓琪
本文/圖經授權轉載自華人健康網（原標題：晚餐吃水果不只容易變胖？還會養成脂肪肝體質？營養師教你吃對不NG）
責任編輯／連珮妤
