我曾經因為智齒的事情，近期需要頻繁見牙醫。看牙可以說是我童年的噩夢，成年的陰影。
為什麼一些過去的不愉快經歷會一直延續，甚至對後期的生活造成影響？我想藉自己的經歷和大夥分享一些關於創傷的小知識。
什麼是創傷？
創傷（Trauma)一般指由外界因素造成的身體或心理的損害，是個體對那些具有壓倒性事件或經驗所產生的一種自動的、生理的和神經系統的反應，以及由此又產生出的心理層面的反應。
心理創傷指創傷性事件帶來的心理反應/疾病。創傷性事件引人而異，共同特點是在一定時間內使人的內在心理資源耗盡。心理創傷的分類如下圖所示：
軀體如何應對創傷事件？
當人們面臨應激事件時，大腦會開始啟動最原始的逃跑程序，暫停理性思維。我們的軀體可能會啟動三種反應：社會參與，戰或逃，僵住或崩潰。
威脅發生時，人們啟動的第一種狀態是社會參與。社會參與系統依靠從腦乾髮出的第十對腦神經和另一隻連接面部肌肉、喉嚨、中耳、咽喉的迷走神經共同完成。當腹側迷走神經復合體（VVC）運作的時候，人們會向對自己微笑的人微笑，會在同意時點頭，會在緊急危難時自動用面部表情和聲調向他人傳遞我們的不安。
如果第一種狀態社會參與無效，即沒有人回應我們，接著大腦中的邊緣系統也會開始啟動，交感神經也將加入，開始調動人們的肌肉和心肺器官，促使我們做好戰鬥或逃跑的準備。此時，人的生理表現有心跳加快、音調變高、呼吸急促。
如果上述兩種策略都失敗，當事人既無法逃脫，也無法阻擋危機，最後的警報系統——迷走背複合體（DVC）——將會拉響。DVC影響的區域包括橫膈膜、胃、腎、小腸，身體可能會為了保存自己而盡量關閉一切不需要的功能，機體的新陳代謝迅速降低，心率減低，呼吸困難，內臟停止工作或直接排空（嚇得尿褲子）。簡而言之，此時軀體進入了僵住、驚呆或崩潰的狀態中，相關知覺感受也關閉。
混淆過去與現在
每個人都可能經歷過或大或小的創傷，我相信我們都曾努力忘記過去的不愉快，而大腦和身體卻從未忘記。一個微小的危險信號，就可能誘發曾經的警報系統，從而產生過於負面的情緒，擾亂當下的生活。煮茶君將這樣的大腦和軀體反應理解為一種自保的策略，但我們同時也要承認這樣的反應會混淆過去和現在的現實。
我小時候看牙經歷了很強程度的軀體疼痛，口腔醫院門診的味道還有電鑽的聲音在回憶裡都是疼痛與恐懼的代名詞。當時父母和醫護人員在情緒上也並未提供積極有效的安撫和支持。這樣的經歷在後來當然有些影響：比如害怕看書上上的各種疾病圖片；成年後再次躺在牙醫的診療椅上也會有止不住的心跳加快和緊張感。成年的我再看牙醫時彷彿又回到了孩童時期的狀態。
讓我們再舉個例子，你的伴侶可能因為你有次沒有及時回覆信息從而大發脾氣，你也許會困惑這只是件小事。但對於對方而言，他可能已經經歷過多次被拋棄、被忽視，你沒有及時回覆信息的行為喚起了他曾經被忽視的感受。當下情境中，對方將你視作了曾經傷害他的人。
這類潛意識中的心理創傷狀態會不斷發展，一些宣傳語呼籲我們活在當下，而對於創傷倖存者來說，現在也仍像過去。那究竟該如何處理創傷？
當我們面對創傷的時候，會同時經歷生理和心理上的反應。但請切記，無論出現哪些想法、感受、或者反應，這些都是我們遇到創傷事件時出現的正常表現。
當創傷帶來的一系列的生理和心理反應時，我們該如何有效應對呢？我們將談一談應對創傷的方法。
運動
Van der Kolk在《身體從未忘記》一書中寫道，「當我們的交感神經系統（SNS）和副交感神經系統（PNS)有密切的聯繫時，人們就能同時投入到自身感覺和周圍環境中。而心率變異性（HRV)測量SNS和PNS的平衡性。當我們吸氣時，我們刺激了交感系統，讓我們心律增加；當呼氣時，我們刺激了副交感系統，讓心跳減緩。健康人的呼氣和吸氣產生了平穩的、有節奏的心律波動。 」換言之，不規律的心跳會影響我們的身體應對壓力的方式、思維、感覺，甚至容易引發軀體和心理疾病。
● 瑜伽
瑜伽，則是一項通過肢體與呼吸相配合，收攝心智和情感的運動。人們藉助瑜伽運動以達到身、心、精神和諧統一的狀態。
● 呼吸練習
當你感到自己不知所措、混亂、焦慮、或者難以控制的時候，通過呼吸練習可以有效地讓你平靜下來。舉個例子，腹式呼吸練習：選擇一個讓自己感到舒適的坐姿或站姿，先用力把小腹收緊，同時通過鼻子呼氣，然後再放鬆腹部，讓空氣自然地從鼻子吸入。呼吸時還可以配合數息練習，每次呼氣計數1次。如此反复幾個循環。
● 冥想
「高強度的冥想對那些關鍵作用於身體自我調節的部分有積極作用」（Lazar, 2005; & Holzel, 2011)。
● 其他常見運動
散步、跑步、游泳、籃球、爬山、拳擊或者跳舞等。通過規律的運動，可以讓全身都動起來，這樣做可以有效地調動你的神經系統。
健康的生活方式
擁有一個健康的身體可以增加你應對創傷的能力。
● 保持規律的睡眠時間。在經歷創傷過程中，擔憂和恐懼的情緒會影響你、讓你缺乏有質量的睡眠。而沒有好的睡眠質量會加重你的創傷症狀，還會讓你難以保持平穩的情緒。
● 避免酒精。當你感到無助和痛苦時，有可能會選擇借酒消愁。可這樣非但不能讓你的痛苦減輕，反而會使你陷入更深的負面情緒中。
● 營養飲食，規律飲食。減少垃圾食品或者快餐食品，多吃一些有營養的食物，能夠補充你身體的能量，並且能減輕情緒的起伏。
社會支持系統
當經歷創傷的時候，也許你總想逃離人群、遠離他人，然而這麼做會讓你的情況變得更糟糕。如果能與讓你信任的、會共情你的他人（家人、好友、伴侶等）面對面的交流，向他們尋求幫助，會讓你得到更好的療愈。其實，你不需要和他人談論你的創傷經歷，只需要和她們分享你的情緒，你感到舒服或有被他人接納就好了。
你還可以多去參與社會活動。比如社區活動、志願者活動、興趣活動等，做一些與創傷經歷無關的事情。或者，你可以去參加一些成長小組，在小組中，你或許會遇到和你情況相似的人，看下其他人是如何面對和處理創傷的，從中你可能得到一些幫助和鼓勵。
專業的治療
(1) 心理諮詢
- EMDR
EMDR的全稱是眼動脫敏再加工，由美國心理學家弗朗辛.夏皮羅發現的一種對心理創傷非常有效的整合式治療方法，即諮詢師用兩根指頭來引導來訪者的目光左右移動（進行雙側刺激），同時進行相關的提問。其原理主要是“通過眼球左右移動和同時回憶選取過去的記憶，使來訪者連接中斷的記憶片段，將負性記憶（包括負面情緒）脫敏和正向回憶強化，並消除多樣症狀。”換言之，當來訪者接受了EMDR的治療後，再次想創傷的方式會是過去的和完整的事件，而不是分離的、零散的、感覺置身於創傷的事件。
循證研究表明，EMDR對於治療創傷很有效。
● 國際創傷應激研究會（ISTSS）在2009年時，還將EMDR列為成年人PTSD的A級治療方法。
● 對比藥物治療（氟西汀）組，EMDR在減輕PTSD和抑鬱症狀更加有效，並在治療結束時，EMDR組有持續的改善，而氟西汀組症狀重現（van der Kolk, et al., 2007）。
● EMDR曾用於治療戰爭相關的PTSD, 經過12次的治療，受多重戰爭創傷的老兵消除了77%的症狀，追踪的過程中療效持續保持（Carlson, et al., 1998）。
- CBT
CBT的全稱是認知行為療法，是由心理學家阿倫.貝克創立的，具有最多實證研究論證的療法，也是對創傷非常有效的治療方式之一。CBT是一種有結構、相對短程的方式，其原理主要是認知是情緒和行為的基礎，而情緒和行為會反過來影響認知。換言之，當修正來訪者的認知方式或核心信念（對人事物的想法／觀念／態度/思維等）能夠改善問題。
循證研究表明，CBT對於創傷治療有效果。
● TF-CBT曾運用到268位患有PTSD的來訪者，經過治療，明顯地緩解創傷症狀（Kleim, et al, 2013)。
● CBT對於治療複雜性創傷中出現的精神性症狀（如精神分裂症、雙相情感障礙等）都有效（Turkington et al., 2008; Miklowitz et al., 2007)。
其實還有其他有效的心理諮詢方式，根據不同的諮詢師，會運用不同的且有效的方法對症諮詢。
(2) 藥物治療
當個體處於急性應激的創傷反應中時，藥物也會很有幫助。抗抑鬱、抗焦慮的藥物能夠幫助個體先恢復到平穩的生命狀態中，等情緒高峰過去慢慢回到理智狀態時，我們就有了更多空間來探討心理層面的情緒與感受。要提醒大家的是，這類藥物的使用需要聽取相關醫生的意見，謹遵醫囑。
面對創傷，藥物可以幫助人們先恢復到平穩狀態，為後續的心理諮詢留出探討的空間。而瑜伽、太極等與呼吸關聯密切的運動能有效幫助身體應對壓力。穩定規律的生活作息幫助人們恢復秩序，外在物理世界的穩定秩序感也會影響到心理層面的穩定性。
Diana Fosha曾經寫道，「一個人恢復能力的根源，在於感到自己在一個充滿愛、和諧和冷靜沉著的人心中：被牽掛，被理解」 。社會支持系統對於創傷的恢復也是至關重要的，也許很多傷害是在和他人相處中經歷的，而愛與希望的複原也常常是通過和他人的關係。如果你在自己的日常生活中找不到這樣一個理解你、支持你的人，心理諮詢師會是一個值得考慮的選擇。
諮詢師說：
往事不一定隨風而去，過去塑造了今日之我，而今日之我奠定未來之我。人生永遠有選擇，面對創傷，轉化創傷，我與你同行。
文／Amy & 李敏楠（Emily)
本文經授權轉載自簡單心理（原標題：為什麼“過去”難以真正過去？| 4種方式應對創傷）
責任編輯／連珮妤
