白飯、吐司是最危險醣分!日本醫學專家道真相:常吃這些不只易胖,罹癌風險也大增

2017-06-23 16:26

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過去談到「瘦身」或「減重」,大家都是以卡路里(能量)為基準。許多人認為,從食物中攝取的卡路里,若高於消耗的卡路里,多餘的卡路里就會化為脂肪變胖。所以要抑制卡路里,不夠的卡路里就從體脂肪消耗,這樣就能瘦下來了。

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可是,這個說法有很多事情無法解釋。

所謂的卡路里,是指「一克的水上升一度所需的熱量」。將食物「燃燒」時所產生的熱量數值化,就是卡路里了。把試管中的「燃燒」套用在人體的能量生成過程,未免太牽強了。如今談到減肥瘦身,應該要考慮「代謝的原理」才對。

人類不是「篝火」,不是卡路里越多越胖,越少越瘦。那麼為何卡路里受到重視?因為在過去糧食短缺的時代,卡路里是「生存所需的能量計算尺度」。但這個方法,在糧食充足的時代是有問題的。

錯誤斷食,使身體無法正常排毒

從古至今有一句俗語,人體是靠每天的飲食堆砌起來的。這句話說來簡單,除非是對飲食特別計較的人,否則很難有實際的體會。就算是專家也不例外,因此大家才會接受限制卡路里的方式。

利用運動來消耗卡路里燃燒體脂肪,和降低卡路里攝取來瘦身是兩回事。無可否認的,利用後者來瘦身,健康狀況絕對會變得一團糟。

持續限制卡路里攝取,卡路里一直處在缺乏的狀態,會造成新陳代謝的速度降低,打亂荷爾蒙的分泌。尤其是甲狀線荷爾蒙一旦降低,人容易疲倦,代謝也跟著變差,體質就愈來愈不容易瘦。嚴重的情況下,還可能引發健忘。

整天吃低卡路里蔬菜減重的人,肌膚有可能漂亮嗎?頭髮會有光澤嗎?蛋白質是組成人體的材料,積極攝取蛋白質,才能避免肌膚產生明顯的皺紋和鬆弛現象。現今流行的斷食法,依我看也是有風險的。

斷食會促進體內的脂肪分解,使體內的毒素排出,雖說分解毒素是肝臟的職掌,不過我在前文也提過,缺乏蛋白質會影響肝臟的解毒機能。

萬一解毒不力怎麼辦?完全的斷食確實有辦法瘦下來,但危害健康的風險我們也應該要考慮。

為什麼會發胖?

一般來說,男性體脂肪率高於25%,女性高於30%就算肥胖了。

體脂肪分兩種,一種是潛藏在皮膚下,可用手指捏到的「皮下脂肪」;一種是包覆在內臟周圍,從外部看不到的「內臟脂肪」。這兩者都不是脂肪直接吸附上去,而是被吸入「脂肪細胞」的細胞膜內側,慢慢累積起來的。

換言之,肥胖是指脂肪細胞累積了大量脂肪的狀態。脂肪細胞幾乎是由「中性脂肪」組成的。

健康檢查時,要是中性脂肪的數值高於基準,報告就會標示出來。這是告訴你可能有代謝症候群或動脈硬化的風險,要多加留意。事實上,中性脂肪本來並非不好的物質那是人類活動必要的能量來源

此外,脂肪幫助人體維持一定的體溫,溫柔支撐著我們的內臟。必要的時候,脂肪也會被拿來作為能量。如果脂肪累積太多對人體不利,那為何人類還是累積過量的脂肪呢?

請各位先遙想我們的祖先。人類的「肉食」起源自兩百五十萬年前,那是一種仰賴狩獵的生活。狩獵生活無法安定地確保糧食,抓不到獵物就沒有飯吃,無論如何都只能空著肚子,連去打獵的力氣都沒有。因此,人體進化成在體內堆積脂肪的構造,以面對沒有食物可吃的時候。當人體餓到一個極限,累積的脂肪就是可供使用的能源了。有了能源,人類又可以去打獵了。很遺憾的,累積脂肪的機制,是求生所帶來的演化。

然而,現代已經沒有打獵的必要了。我們非但不缺糧食,甚至隨時隨地都有豐富的食物可用(當然這是指先進國家),但基因還是有累積脂肪的機制。我們不會過度饑餓,沒有機會使用累積的脂肪。脂肪越積越多,這就是肥胖的成因。

人類本來就是肉食動物

我們再來回顧一下歷史,人類大約是從一萬年前開始,以稻米或小麥等穀物為主食。農耕是一種在氾濫的大河流域播種的簡單行為,不過能夠儲存稻米和麥子,定居也變得可行了,人類組成大聚落一起生活,形成了奠定社會基礎的生活方式。

狩獵生活終日膽戰心驚,不曉得能否抓到獵物;相比之下,農耕的生活更為安泰,於是人類就邁向農耕生活了。

人口有了爆發性的成長後,稻米、小麥、玉米等穀物的栽培也逐漸興盛。過去原始人食用的含醣食物,不外乎水果、樹果、木根等。從這些食物中攝取的醣分,分量想必不多。改吃穀物後,人類就開始攝取大量醣分了。綜觀人類漫長的歷史,從吃肉演變到吃穀物是一件很突兀的事情。

人類從250萬年前開始,就具有適合肉食生活的代謝機能,我們的基因中含有肉食的習性。

在一萬年前突然開始吃穀物,基因也沒有改變。主食從蛋白質變成醣分,身體還是採用肉食的機制。大家都說「日本人是米飯國度的居民」,其實日本人以米飯為主食,也是從4千年前才開始的。

而所有含醣食品中,精製的碳水化合物和砂糖,是18到19世紀才廣為流傳。才短短的200年,250萬年中的200年。大家瞭解這個單位的差距嗎?兩者的單位差了百萬年啊,人類食用醣分就是如此「近代」的事情。

大量攝取精製化醣分的飲食生活,肉食性的身體有辦法適應嗎?答案是否定的。這也代表,我們的身體負擔很大。最好的證據就是,罹患糖尿病、中風、心臟病、癌症、老人痴呆症的現代人愈來愈多。

一碗白飯的醣分,相當於「17顆方糖」

現代人整天把醣分掛嘴邊,但真要討論什麼是醣分,相信很多人都答不出來。聽到醣分二字就聯想到砂糖或甜點的人,真的是太天真了!

米飯之類的穀物,幾乎是由醣分組成的。米飯、麵包等主食吃起來不怎麼甜,醣量卻高得嚇人。我們常用砂糖來換算,一碗白飯的醣量相當於17顆方糖!確實,這樣看起來碳水化合物真的很驚人。

醣分包含了甜點或清涼飲料中的砂糖,水果中的果糖或葡萄糖,米飯、麵包、麵類、薯類中的大量澱粉,牛奶或乳製品中的乳糖,總之有各式各樣的種類。

碳水化合物是三大營養素之一(蛋白質、碳水化合物、脂肪),是由醣分和食物纖維(膳食纖維)組成的。大家通常把碳水化合物視為醣分,這並不正確。食物纖維沒有卡路里,卻是身體必須的營養。所以醣分和碳水化合物不該一視同仁。

醣分=碳水化合物-食物纖維

只要記得這個公式,日後看到食品的營養成分就很容易理解了。

市售食品的營養成分標示,很少標出醣分,多半只標記碳水化合物的克數。遇到類似情況,我們只要知道碳水化合物和食物纖維的量,套入「碳水化合物-食物纖維」的公式中,就知道醣分的含量了。

(圖/采實文化提供)
(圖/采實文化提供)

「零糖」或「無糖」,不代表完全沒有醣分

另外,請注意醣分和糖是不一樣的。醣分是指各式各樣的醣,而「糖」是指雙醣類(砂糖、乳糖、麥芽糖)或單醣類(葡萄糖、果糖)。

請參考圖,記下「碳水化合物>醣分>糖」就好。

假設食物外包裝標示「無醣」,那麼或許是真的沒有醣分。不過若是「無糖」,就有可能包含「糖類以外的醣」了。有些食品標示「無糖」,當中卻添加了許多糖分以外的甜味劑。

還要請大家注意一點,那些標榜「零含量」或「無添加」之類的含量表現字眼,其實規定非常鬆散。日本政府的營養成分標示規則,規定鬆散得令人大吃一驚。

所謂的「無醣」不是真的完全沒有,例如「無醣」的發泡酒,每一百毫升可能也有零點四克的醣分。那麼五百毫升的罐裝酒,就有兩克了。人工甜味劑中的醣分很複雜,請容我稍後再說明。

順帶一提,我們常聽到「糖分」這個字眼,這是一種很曖昧的表現方式。營養成分標示上沒有記載,純粹是被拿來當成一般用語,混淆了大眾的視聽。

吃太多醣,導致飯後想睡覺

現代人之中,有些人是不擅長代謝醣分的「原始人體質」。這種體質最大的特徵,就是飯後想睡覺。飯後睡意異常強烈的人,吃完午飯後睏到根本沒辦法工作。一般認為他們的血液都集中到胃部幫助消化,腦部過度缺血才昏昏欲睡。其實很有可能是「機能性低血糖症」的關係。

我自己也是,從小就一直如此。吃完飯就想睡覺,我覺得這是很理所當然的事。學生時代也是吃飽就睡,腦袋很少保持清醒。一直到我二十九歲左右,才知道自己有「機能性低血糖」的問題。那是我認識了擅長營養療法(又稱細胞分子營養矯正)的溝口徹先生,自己也學會營養療法的時候。

所謂的機能性低血糖症,是指攝取醣分後胰島素分泌太慢,無法抑制血糖急速上升的症狀。這與其說是病症,應該說是體質比較恰當。而且不只分泌緩慢,分泌量也有較多的傾向。飯後升高的血糖值,就跟雲霄飛車一樣急速下降。血糖的迅速下降,跟睡意或頭痛有直接的關聯。有些人血糖降得太多,還有心悸、手腳發麻發抖、焦躁的情況。

(圖/采實文化提供)
(圖/采實文化提供)

因為肥胖而胰島素分泌異常的人,瘦身後症狀也會跟著改善。缺乏肌肉而不易利用葡萄糖的人,可以藉由增加肌肉量來消耗葡萄糖,達到抑制血糖上升的作用。

不過,最根本的解決辦法是「不要攝取容易使血糖上升的飲食」,這也意味著盡量不要攝取醣分。對上述症狀有頭緒的讀者,不妨試著思考自己是否有機能性低血糖症。從現在開始實踐生酮飲食法,飯後將不再想睡覺,身體更健康。

最危險的醣分,即白飯、吐司、甜食

有一件事千萬不要忘記,會導致血糖上升的只有醣分而已。吃下高卡路里的食物,只要不含醣分,血糖就不會上升,胰島素也不至於追加分泌。攝取脂肪、蛋白質與肥胖沒有直接關聯,因為促進脂肪累積的胰島素並未增加。

看到這裡,相信大家已瞭解吃肉或脂肪也不會胖的理由了。接下來,我再逐步告訴各位醣分是多麼不必要的物質吧。醣分中最糟的物質,莫過於精製糖。亦即白飯、吐司,或甜食、飲料中的白砂糖,那是最危險的物質。即使分量不多,吸收的速度也非常快。

一整碗的白飯,食用時雖不像砂糖一樣甘甜,但終究跟方糖沒兩樣。在經過消化器官後,白飯跟方糖一樣會轉變成葡萄糖,造成血糖劇烈上升。血糖值一口氣暴增後,受到驚嚇的人體便加快釋放胰島素,迅速降低血糖值。

每當這種雲霄飛車式的下降發生,體內自律神經的交感神經就會特別亢奮。所謂的交感神經,是戰鬥時優先啟動的部位,會拉高血糖以備戰鬥,收縮身體末梢的微血管。遍佈末梢血管的手腳冰冷,可能也是由此引起的。

此外,血糖值的劇烈升降,也會增加活性氧研究發現活性氧有增加罹癌率的風險,必須特別留意。

近年來,「糖化」是很受重視的問題。這也是只要血糖值飆高,就容易引起的症狀。糖化是指體內的蛋白質和過剩的醣分,受體溫影響交互作用,產生出俗稱最終糖化蛋白的惡性物質。

糖化的蛋白質失去了原本的機能,變成了最終糖化蛋白,導致活性氧增加,是動脈硬化、白內障、以及各種老化的肇因。且一旦生成最終糖化蛋白,便很難排出體外。

最重要的是,別讓血糖劇烈變動,也不要讓胰島素追加分泌。因此,唯有盡量避免攝取醣分,才能維持健康。

作者|齋藤糧三

1973年生於日本東京,1977年自日本醫科大學畢業後,成為婦產科醫生。目前擔任日本機能性醫學研究所所長、日本功能性減重協會副理事長、NAGUMO診所東京‧抗老化門診外聘主任醫師、溫熱治療設施院長。

首先將「延遲性食物過敏反應」檢測方法導入日本,也是首先在日本採用「重建腸道環境、根治過敏等慢性疾病」的次世代醫療和機能醫學的醫師,更是機能醫學會認定的首位日籍醫學專家(Medical specialist)。專攻營養療法、根除過敏治療、生酮飲食減肥指導、更年期症候群治療、運動員營養管理等。

本圖、文經授權轉載自采實文化《讓體脂肪及癌細胞消失的生酮飲食:只要多吃好肉及大量蔬菜、菇類,讓體內生酮,再難治的病都有康復機會
責任編輯/鐘敏瑜

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