正念是一個習慣，本書會協助你培養這個習慣。正念飲食練習，會協助你弱化原本熟悉的盲目飲食習慣。
想像自己在電影院點了一桶爆米花後會發生什麼事。你會將它帶到位子上，坐下，接著，你的手就會持續地來回於桶子和你的嘴巴之間，而大部分是你無所意識的。因為被電影著迷，你大概不會花時間去留意爆米花的味道，只是吃而已。
你的手最終會碰到桶子的底部，想要撈起最後幾個爆米花，但是發現全被吃光了。康乃爾大學(Cornell University)食物及品牌實驗室主任布萊恩．汪辛克(Brian Wansink)在他其中一個研究中發現，即使爆米花軟掉了，也會有類似的結果。根據爆米花桶子的大小，你也許已吃下了一二○○大卡，相等於兩人份的香腸披薩。然而，你還是有點留戀，似乎還吃得不夠。
如果我們只在電影院盲目進食就沒關係，問題是我們可能大部分的進食仍是盲目的。經過同事的零食罐時，我們順手拿走一片巧克力。家人坐在身旁吃薯片的時候，即使不餓，還是會先吃幾片，然後就愈吃愈多。我們把很大分量的義大利寬麵條吃下，只因為它在我們面前。
我們被許多影響進食的因素包圍著，因此很快地被誘發出一些反應。單是食物的影像、味道、想法，就會誘導我們把餅乾、薯片、零食塞入嘴裡，吃下了數百甚至數千大卡，但又無法充分享受它們。或我們被捲入掙扎裡，一部分想要往前，另一部分卻努力制止。
更糟糕的是，盲目進食常讓我們感到不滿足，甚至情緒空虛，身體脹的很不舒服。那是因為當我們盲目進食，我們會失去與身體訊息的連結。身體任何時候都跟我們保持溝通，提供我們一些可以運用智慧回應的訊息，但是前提是需要我們願意學習聆聽。如果不留意，我們會錯過自己的飢餓、飽足、還有最重要的愉悅享受。
盲目進食讓我們被蒙蔽、不去了解食物的營養價值。你知道你的午餐熱量大概有幾大卡(食物能量)嗎？足夠讓你延續工作到晚餐嗎？還是因為你只吃了清淡的沙拉所以熱量不足？或有可能去吃了速食，還點了特大份，造成熱量過剩？你知道你的身體需要多少熱量來維持體重嗎？如果是要減一公斤呢？增加一公斤？你的身體需要多少熱量才能維持你的理想體重？
當我們不加思考的做出反應，我們也會讓自己處在失去掌握及失去抉擇的感覺。這會導致焦慮、憂鬱、飲食障礙以及成癮行為。一部分是因為盲目進食也包含盲目思考。當我們遇到一個誘發進食的因素(無論是視覺、心理或社交情況)，我們會以一個想法(或好幾個想法)來反應。這些想法通常在我們無意識下快速的組成。一連串的想法足予誘發過量進食的毀壞性循環，這可能是相對小的分量或是一個真正嚴重的暴食事件。我們經常不經意地告訴自己：「一小口沒關係。」這些想法，有一些是可以被理解的。有一些只是我們合理化第一口、第一口、還有很多很多口所形成的習慣。
盲目飲食最糟糕的一點是，它不但讓你吃更多，還減少對食物的享受。在過去的時代，當我們沒有太多的選擇、沒有足夠的食物，大部分人需要進行繁重的勞力工作來養活自己。這時候，盲目飲食可能還行的通，但是這已不是我們大部分人所居住的世界了。
打破節制飲食的習慣
也許看到這裡，你會對自己說：「我希望我可以盲目一點。我現在對每一口、每一餐、每一天都充滿著許多想法。」這是節制飲食。這一種態度使我們過度執著於放入嘴裡的每一塊食物，讓我們把食物分成黑白兩類：「可以，我可以吃這個」與「不可以，我永遠不能吃這個」。
不能吃糖
不能吃炸物
不能吃牛油
不能吃肉
不能吃奶製品
不能吃包裝或加工食品
不能吃含麩的食物
你很可能曾聽聞過，這些食物含有令人成癮的鹽、油脂及糖的完美組合。或聽說它們會導致心臟血管疾病、糖尿病以及其他的疾病。同樣的，你也可能看過或經驗過，知道某些環境(例如自助餐及吃到飽餐廳)會鼓勵過量進食，必須避開這些地方。
也許經過小心的反思後，加上個人因素，決定捨去某些食物或環境，無須掙扎地做下這些決定。你也許覺得這些規範讓生活更簡單。我們被各式各樣的食物選擇所圍繞：我該吃培根加蛋還是燕麥粥？吃漢堡還是沙拉？義大利麵還是青花菜？因為很多食物會落在「不能吃」的這一大類，嚴格的飲食計畫可以簡化這些抉擇。戒斷的確會減低某些食物的誘惑，但是需透過真正放下的態度，而不是嘗試抓著不放。
「不可以」的心態對大部分人都是過於限制。我們活在一個充滿誘惑食物及進食環境的世界。這是很難避免的。也許你可以避開自助餐餐廳，但是下一次的讀書會聚餐的時候該怎麼辦？參加遊艇行程的時候呢？或是參加瑜伽修習營，所提供的健康食物是以自助式的方式來用餐？你會避開提供很多不同種食物的聯誼活動嗎？對大部分人來說，只能在家用餐、把所有誘惑食物留在屋外、永遠不要經過有炸物香味的餐廳，是不實際的。
節制性的飲食心態減低了對於飲食、社交甚至生活的享受，因為太多「不可以」的食物，節制飲食者發現與朋友外食或讓其他人準備餐點，是很有挑戰的。我曾經跟一位女士聊天。她告訴我她一直想要到日本旅遊，但是聽說日本用餐都提供白飯。因為她已決定不再吃白飯，很失望自己不能到訪這個國家。她只因為自己不具彈性的飲食習慣，限制了造訪地球上的一整個區域。
《一個新世界》(A New Earth)的作者艾克哈特．托勒(Eckhart Tolle)寫道：「你所對抗的，會增強；你所抗拒的，會持續。」也許你也有類似的經驗。一旦告訴自己：「再也不能吃糖。」接下來發生什麼事？你腦海總是充滿著含糖的食物！你愈抗拒，渴望愈強烈。漸漸地渴望大到讓你失去抵抗的能力。你停止減重計畫，從對食物的過度執著，轉換成剛好相反的盲目生活型態。你不再小心選擇、不再計算熱量，體重也漸漸地回升。
把食物分成「可以吃」及「不可以吃」導致不必要的痛苦及掙扎。節制性飲食者通常充滿著自我批判：導照節制時，情緒就會正面，反之則會很負面(「我吃了這個，真糟糕。」「我不應該吃這個」「我若讓自己吃這個就代表我很軟弱」)節制者的「不可以」心態，讓食物掌握所有的力量。大腦的形式因覺察及注意力被啟動，也因渴望及厭惡感而強化。因此，一旦強烈的渴望出現，我們無法經由持續的掙扎而擺脫它。對於真正生理性的成癮物質(例如尼古丁、酒精及大部分的藥物)，戒斷可能是唯一的方法。經驗告訴我，所謂食物成癮的本質其實完全是心理性的。引起誘惑的食物會影響大腦，增加多巴胺，進而導致渴望嗎？當然。但是，這些食物對於每個人的效果一樣，無論他們是否曾有成癮的感覺。
盲目飲食及節制飲食之間存在一個中庸之道。這不代表我們需在這兩者之間來來回回，而是我們可以找到這兩個極端中的平衡，一個彈性、有意識的抉擇，一個讓食物的享受可以同時存在之處。當你辨識自己最渴望的食物並學習正念地品嘗它們時，會發生一件了不起且強烈的事情：你首次可以真正享受這些食物。與其在匆忙中吞下三個甜甜圈(無法真正享受任何一口且一直感到罪惡及懺悔)，不如只吃半個甜甜圈卻享受每一口所帶來的經驗。正念培養注意力及覺察力，同時打斷過度自動化反應的拉扯，好讓身體自然的自我調節過程可以完成它們的角色。
鮑伯告訴我他的經驗。他和一位朋友常光顧吃到飽的自助餐餐廳。有的人有酒友，鮑伯則有飯友。他和他的朋友一起過量進食，而且總是期待每一次的聚餐。然而，他因為開始擔心他的體重而來參加我們的課程。
很多減重專家警告鮑伯，要他放棄自助餐的聚餐，因為它們太危險了，充滿著令所有減重者都無法抵抗的誘惑。
我反而為他找到可以同時享受他的嗜好又可以減重的方法。課程結束時，鮑伯仍然會跟朋友到自助餐餐廳用餐，但是他的體重跟著下降了。什麼東西改變了？ 鮑伯不再過量進食。他只會嘗試及充分享受他覺得特別有吸引力的食物，而且他愛上吃下的每一口。
作者簡介｜珍・克里斯特勒 博士（Jean Kristeller, PhD）
美國印第安納州立大學心理系榮譽教授，「正念飲食覺知訓練」（Mindfulness-Based Eating Awareness Training）創始人，正念飲食中心（Center for Mindful Eating）共同創辦人。
本文經授權轉載橡實文化《正念飲食：覺察自己為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要！》（原標題：打破盲目飲食的習慣）
責任編輯/林安儒
