天氣越來越熱，路上行人越穿越清涼，坐在辦公室打著電腦、低下頭，腰肉肉猖狂地跑出來，學生時代的我們年輕代謝快，吃什麼都不易囤積，隨著時間增長，代謝慢下來，除了運動之外，還有什麼方法還我好身材？
許多民眾為了達成減重目的，常常會選擇攝取減肥藥品，但往往沒有注意藥品來源，而誤食有毒物品而傷害健康，衛生福利部國民健康署提出3點健康減重原則：1.設定實際可達成的健康目標、2.多運動、3.健康吃。精選3招減肥法，就從飲食開始！
第一招：卡路里從口入，每天概算總熱量無痛減肥
健身達人流傳著一句話：「腹肌，是從廚房養成的」羨慕IG網紅的六塊腹肌、冰塊腹肌嗎？除了做腹肌運動以外，養成好身材的關鍵就從記錄飲食開始，國民健康署推出「熱量計算機」，幫助民眾計算一天所需熱量。
以25歲成年男性上班族為例，因一整天幾乎坐在辦公室，加班到沒時間運動，日常生活狀態為輕度運動量，身高175公分、體重85公斤的話，BMI值27.7屬過重，一天應該攝取2000大卡，如有減重念頭，應設定實際可達的健康體重目標：讓自己BMI在正常值、目標體重72公斤，根據國民健康署減重原則建議，每天可以減少攝取500大卡熱量；或者減少飲食300大卡熱量、增加體能活動多消耗200大卡，就可以每個星期減重約0.5公斤。換句話說，每日總熱量應從2000大卡減少為1500大卡，或者減少為1700大卡、同時增加體能活動多消耗200大卡，依照1個月瘦2公斤的速度，約半年就能達成理想體重。
隨著減重人口越來越多，APP也越來越多款，從Under Armour研發的《MyFitnessPal》，到營養師創的《COFIT》，都有提供食物卡路里搜尋功能，而《FatSecret》不僅能計算食物的卡路里，還會推算出大概的營養資料，攝取的蛋白質、碳水化合物、脂肪、糖。但仍是要提醒，這幾款APP都是靠使用者互助合作，自由登錄填寫來建立龐大的食材熱量資料庫，所以裡面的熱量資訊還是僅供參考，並非100%正確，而每樣食材在料理時也會因為烹調手法的差異而影響最後的攝取，要較準確控制所有熱量可能還是要諮詢營養師。所以，雖然說減肥要算熱量，但也不是要精算到每一卡路里都準確無誤，只要每天控制在一個適當的區間即可，另外吃下去的食物是否健康也很重要，100卡的雞胸肉跟100卡的洋芋片，吃下去對身體的影響完全不同啊！
第二招：間歇性斷食，集中時間一次吃完每日所需營養
近年來流行的間歇性斷食法，無論是8/16斷食、還是4/20斷食法，強調的是將「一天的熱量與熱量，集中在某個時間區段中」食用完畢，絕對不是吃「仙女餐」這樣的作法！而醫生蒼藍鴿表示醫界期刊之王《新英格蘭雜誌》在2019年底發表有關間歇性斷食的文獻回顧與建議，指出間歇性斷食的關鍵在禁食的區間，當禁食的時間夠長，身體就會開始拿脂肪、在肝臟轉換成酮體，以作為能量來源。
文獻確定了間歇性斷食對減重有正面的效益，但重點還是斷食關鍵要在短短的進食區間內必須攝取每日所需的熱量以及營養，那斷食該如何操作呢
以8/16斷食法為例，第一個月每星期挑5天，在10小時內進食、另外14小時則飲用水、茶或咖啡等零熱量食物；第二個月每星期挑五天，在8小時內進食、16小時禁食；第三個月每星期挑5天，6小時吃完每日所需營養及熱量、18小時零熱量；第四個月每星期挑7天，6小時內享用每日必須營養及熱量、18小時零熱量，以讓身體逐漸適應為原則，但蒼藍鴿建議也是需要在醫生或營養師的指導下進行，畢竟如有胃食道逆流症狀等，可能不適合這樣的飲食方式。
第三招：生酮飲食留意營養組成，大量肉類脂肪為主
生酮飲食算是近期最熱門的飲食方式之一，受到無論YouTuber界或是一般民眾的青睞，有不少YouTuber拍片分享，幾乎有70%的人為了減肥，30%的人目的則是顧身體健康，生酮飲食最吸引人的一點就是：幾乎餐餐吃牛排，真的是這樣嗎？
生酮飲食的概念就是攝取適量蛋白質、足夠好的脂肪，以及夠低的碳水化合物，作為一日熱量所需，打破以往多為碳水化合物為主的飲食方式，讓身體可以產生較多酮體——就像間歇性斷食一樣，透過消化脂肪在肝臟轉換成的酮體做為熱量來源——以待在穩定的營養性酮症為目標。採用生酮飲食的減肥者，餐盤有一半是不瘦的肉或蛋，一半是蔬菜，簡單來講就是盡量不要吃高醣類食物，像是澱粉跟糖，然後多吃點菜肉蛋。
但根據醫生指出，生酮飲食最早是為了糖尿病患者所採取的飲食方法，走到現今成為流行的減肥方法是始料未及，雖然有生酮飲食的案例對減重是有幫助的，但是千萬不要自己亂學亂吃，還是要在醫師的評估及營養師的指導下進行才能安全瘦身。
飲食才是減重關鍵！
今天介紹的減肥3招最重要的關鍵還是飲食，無論是算熱量、改變以往習慣的飲食方式，只有自己留意自己吃了多少，才能開始改變，減肥永遠沒有捷徑，想靠健康食品、不忌口就瘦下來，那是非常困難的，只有持之以恆，加上運動，才能創造健康好體態。
責任編輯/潘渝霈
