不慎「扭傷」要先冰敷還是熱敷?專業復健科醫師傳授完整SOP

2017-02-22 07:20

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在運動之前做靜態拉筋,會導致肌肉力量降低和運動表現變差,所以,現在的觀念是運動之前做動態拉筋,而運動之後做靜態拉筋。所謂「動態拉筋」就是將拉筋融入持續的動作中,動作連貫沒有靜止的時間,主要目的是讓身體熱起來,肌肉與關節稍微伸展活動一下,做好準備以利進行接下來進行的運動。

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而「靜態拉筋」,就是維持拉筋的動作,且靜止的時間比較長,通常會建議一次20秒以上,一個部位需累積拉超過一分鐘,目的是讓運動後緊張僵硬的肌肉肌腱可以伸展放鬆,關節活動度可以恢復正常。

動前熱身、動後伸展,真的能避免運動傷害嗎?

這個觀念大致上是對的,但還是必須依照運動的形態來考量,以下有兩種關於靜態伸展拉筋的情況,需要特別注意:

1.運動前的伸展,不要超過30秒

如果你的運動需要很大的力量與很好的柔軟度,那麼你可能需要在運動之前進行靜態伸展,例如武術、跆拳道或者芭蕾舞等。

但是,這種情況之下,靜態拉筋的建議時間是15-20秒即可,如果感覺還不夠柔軟的話,可以延長到30秒就已經非常足夠,但如果超過45秒,就會影響最大肌力。

此外,運動前如果要做靜態拉筋的話必須先暖身,肌肉熱起來之後才能做靜態拉筋,且拉完之後建議要收縮一下剛剛被伸展開的肌肉。

(翻攝自youtube)
靜態拉筋建議時間15-20秒即可。(翻攝自youtube)

2.劇烈運動後,不要立刻伸展

劇烈運動或者高強度的肌力訓練之後,肌肉會有發炎的現象,因此不要立即拉筋,此外,也不要對遲發性肌肉痠痛的部位進行高強度的拉筋,以上是運動後不適合靜態拉筋的特殊情況。

扭到腳了,要冰敷?還是熱敷?

一般身體組織受傷時,前二到三天會建議先冰敷處理,第四到六天期間可以做冰熱交替敷,例如冰敷2-5分鐘再熱敷2-5分鐘,交替三至五次,七天後可以使用熱敷方式。

這只是一般的原則,還是要依情況來判斷,例如:已經是腳踝扭傷一周之後了,但是你因為走路過多腳踝又稍微腫起來,這個時候還是要先冰敷,如果冰敷之後腫脹消失了,才能回到熱敷。

簡單來說,如果受傷的地方會腫脹疼痛時建議使用冰敷,如果呈現痠痛和緊繃時就使用熱敷,或是新傷或急性期使用冰敷,舊傷或慢性期使用熱敷,所以還是要依個人情況做適當調整即可。像是患有肌筋膜疼痛症候群的人,都是因長期肌肉收縮累積而成,屬於慢性問題,因此就會採用熱敷居多。

本文經授權轉載自采實文化《筋膜線按摩伸展全書:沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

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