相信不少上班族每次進到麵店，看著菜單上的選項，腦袋常會浮現這樣的小劇場，「陽春麵、擔仔麵沒什麼料好單調，但乾麵、麻醬麵、雜醬麵又太油……啊，那點餛飩麵好了，有麵、有肉，感覺比較划算又均衡……」，但真是這麼一回事嗎？就讓我們聽聽專業營養師建議有減肥需求的朋友，在麵攤該怎麼吃才均衡、健康吧！
餛飩麵比湯麵、乾麵均衡？營養師解析餛飩營養成分
孫語霙營養師表示，價格平易近人的麵攤、小吃店，常是忙碌上班族工作後，填飽肚子最愛的選擇。但站在營養師角度仔細觀察上述麵類選項卻會發現，如果民眾到麵店只吃麵類主食，沒有適度選擇其他小菜，其實很容易有營養不均的問題。
就以湯麵、擔仔麵來說，雖然它們有水煮、油脂含量低的優點；但缺點卻是蔬菜量很少，通常只有幾片葉子和豆芽菜、豆魚蛋肉（蛋白質）也相對不足。至於乾麵、麻醬麵、雜醬麵等拌麵類，除了蔬菜和豆魚蛋肉類與湯麵一樣不足外，在醬汁上更常會拌入大量的油脂及各式調味料，不僅熱量比湯麵高出許多；一碗吃下肚往往也吃下大量的鈉，容易造成身體代謝負擔。
而餛飩麵這一選項，雖然相比之下均衡度較湯麵及乾麵來的高，但一般市售餛飩為加強口感，其餡料通常是選用肥肉製作，所以事實上餛飩的熱量、油脂含量一點都不低。
孫語霙營養師指出，根據食藥署台灣食品成分資料庫資料顯示，每100公克的菜肉餛飩熱量為236 kcal、脂肪16.3公克，約占總熱量的62%；豬肉餛飩熱量則是227 kcal、脂肪10.1公克，約占總熱量的40％；而冬菜蝦仁餛飩，熱量僅有191 kcal、脂肪為6.3公克，約占總熱量的30%。因此，綜合以上數值，如果民眾真的想點餛飩麵來吃，蝦仁餛飩會是比較理想的選項。
且值得注意的是，餛飩除了油脂較高的問題，由麵粉製作而成的餛飩皮也屬於主食類的一員，根據台灣食品成分資料庫資料顯示，每100公克的餛飩皮熱量為271kcal。若以6張餛飩皮計算，相當於70kcal左右，再加上有些小吃攤給的麵量也不少，一口氣吃下一大碗餛飩麵，很容易就有澱粉攝取過多的問題，減肥族不宜食用過量。
營養師教你避開3地雷、選對組合 小吃攤這樣吃健康不NG
既然如此，那麼正值減肥期間的朋友，到底到麵攤該怎麼吃才相對均衡、健康呢？孫語霙營養師指出，其實以麵食為主的小吃攤並非真的這麼不健康，只要根據主食＋蛋白質＋蔬菜的基本飲食原則，慎選搭配組合，並留意食用時的注意事項、避開3大地雷行為，一樣可以吃的均衡、營養又無負擔。
地雷行為1／湯別喝完：
很多人點湯麵時，常會把湯麵的湯喝完，但以營養師角度來看，除非是蔬菜熬煮的清湯，否則建議大家適量就好。尤其是，紅燒牛肉麵的湯，一碗鈉含量就高達1600～3000毫克，如果整碗喝完一下子就超過WHO建議的成人每日鈉攝取量2400毫克的上限，恐增加身體代謝負擔，提高罹患高血壓、心血管疾病的發生風險。
地雷行為2／慎選麵條種類：
要特別注意的是雞絲麵、鍋燒意麵及油麵，因製程中會經過事先油炸，或拌入油脂加工，因此在熱量上偏高，光是一碗麵條就有450～500kcal；而麵線因製作時常會加入大量的食鹽，鈉含量也偏高。故建議有瘦身需求、容易水腫的朋友，點餐時盡可能避免食用上述麵品。
至於陽春麵、冬粉、米粉、意麵部分，以同樣一碗的體積來看，熱量無太大的差異，大約都是140kcal左右，所以減肥族適量食用並無大礙。但孫語霙營養師仍建議，由於冬粉、米粉的蛋白質含量較其它主食為低，因此如果是飲食需限制蛋白質的朋友，例如，患有急性／慢性腎衰竭、腎功能不全等疾病者，則可多選擇此兩項麵種食用。
地雷行為3／減少加工醬料：
另外，有不少熱愛重口味的朋友，每次吃麵攤時常會加入大量的辣油、辣椒醬、醬油膏來增添風味。但辣油、醬油膏、豆瓣醬等調味料，容易增加油脂和鈉的攝取；建議有減肥、健康需求，但又喜歡重口味的朋友，不妨可以試著將上述醬料，改成添加蒜泥、生辣椒片、蔥花、香菜、薑絲等辛香料，除了熱量低之外，也含有豐富抗氧化物質，會是比較好的選擇。
【營養師小叮嚀】：
除了上述「擇食」技巧外，孫語霙營養師也分享，網友想要減肥成功，不妨可以試著每天量體重、從紀錄吃下肚的食物開始。多留意自己的飲食哪裡有問題，多吃接近食物原態的食物、減少過多加工食物攝取，就是幫助減少過量油脂、熱量攝取，改變過去累積下來不當飲食習慣的好方法。
如果進行上述方法一段時間後，體態仍未見改善也別慌著，民眾也可以考慮尋求專業營養師協助，進一步釐清原因，針對個人體質、生活習慣設計合適的瘦身處方箋，就是幫助找回健康、窈窕體態的好選擇。
文／洪毓琪
本文經授權轉載自華人健康網（原標題：減肥吃餛飩麵均衡又清爽？營養師：避開3地雷行為，健康吃麵攤不NG）
責任編輯／林安儒
