研究結果發現,透過心理位移書寫,有助於緩解負面情緒、提升正面情緒,並且緩和情緒激發的程度。由於情緒起伏不再像雲霄飛車大起大落,有助舒緩焦慮,對於整體生活滿意度也有所提高。
最根本的關鍵是,透過書寫轉移心理位格,受試者放下了對於「我」的執著,轉而由「你」至「他」的客觀視角,接受與省思眼前的負面事件。
心理位移書寫的效果,並非讓人狂喜或天天開心,而是達到情緒「居中和諧」,接近順其自然的寬容。
正念訓練:放下過度執著的自我
除了心理位移書寫,張仁和也希望透過「正念 (Mindfulness) 」的研究,讓自我執念引發的焦慮壓力,可以回歸平靜。正念雖然源於佛學,但切莫急著將之貼上宗教標籤,我們可以用下圖來理解。
以日常生活的「吃飯」為例,你是否常常邊吃邊弄工作?又或者,走路時總想著其他事情?無法專注於當下,腦海時時追隨過往、擔憂未來,漸漸地眉頭深鎖、肩膀緊繃。
吃飯時品味食物的鹹甜,洗澡時感受肌膚的潔淨,享受每一個「當下」,就是一種「正念」的展現。
西方各界皆已擁抱正念,從最早的美國麻州大學醫學院卡巴金博士的「正念減壓」療法,到美國 TIME 雜誌以 “The Mindful Revolution" 封面專題報導如何在高壓社會中提高專注力(註五),手中的 iPhone 也內建了引導活在當下的 APP 功能。
達賴喇嘛曾說:「想要」是形成「執著」的關鍵。一旦成為執著,人們就可能奮不顧身地追求,即便到後來可能已經不再喜歡,例如財富、功名、親密關係。若一直害怕「得不到」,會產生深切的焦慮,進而陷入負向的情緒循環。
「像我最近很想減肥,但我又很喜歡美食,對我來說就造成一種渴求衝突」張仁和害羞地說。過往的介入方式是,透過抑制喜歡的程度,來降低想要的程度,例如看激發你討厭食物的噁心圖片,來降低你對喜好食物的慾望。
我想找出比較好的作法,有沒有可能是順應人性,維持喜歡的程度,但降低想要的執念?
為此,張仁和正在進行一項研究,透過「正念量表」來區分高正念與低正念的受試者,並以「食物、金錢、自我價值」三個項目,讓受試者評估「想要」和「喜愛」的程度。
研究結果發現,無論是高正念或低正念的受試者,都呈現喜歡食物、喜歡金錢、喜歡自尊的高度傾向,但若論「想不想要」,高正念的受試者就沒那麼執著於一定要到手。
擁有高度的「正念」,確實能幫助降低「想要」的執著。換個角度想,若要減少執著,可以從培養正念開始。