運動後花個5到15分鐘收操,絕對有必要!保護膝蓋的秘訣與拉筋大全

2019-07-20 07:30

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同樣的,如果你做這些動作時會有明顯的疼痛,請不要忽視疼痛,請好好與運動教練、復健治療師、醫師等討論是否有需要深究的問題。

★一手掌握熱門話題

1. 腿前側拉筋

a. 跪姿拉大腿前側

在墊子上單膝跪地,手可以稍微扶著牆維持平衡,然後將臀部往前推動,感覺跪地那隻腳的大腿前側伸展。

拉筋-完成-03.jpg(圖/照護線上)
(圖/照護線上)

b. 單折腿拉大腿前側

站姿、臥姿、側躺的單折腿這幾個動作都是把想要拉筋的那隻腳往後彎,手捉住腳底,藉此伸長大腿前側肌肉。差別只是你想要站著做、趴著做、還是側躺做。不過這些拉筋動作讓韌帶承受比較大的壓力,並不適合膝蓋已經有受傷或明顯感到疼痛的人

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(圖/照護線上)

c. 雙折腿拉大腿前側

這是一次拉到兩側大腿的好方法,先跪坐,臀部坐在雙腳上,上半身慢慢往後,手稍微撐著,身體繼續往後倒,可以的話就能整個人躺下來。不過這動作對膝關節已經有疼痛受傷問題的人也不適合,做的過程請自行斟酌,如果痛就不要勉強。

拉筋-完成-05.jpg(圖/照護線上)
(圖/照護線上)

2. 腿後側拉筋

a. 坐姿腿後側拉筋

先坐在墊子上,雙腳向前平伸,要兩腳併攏或兩腳打開都可以,記得腳趾要朝向天花板方向,接著背部打直壓低,讓雙手盡量往腳趾頭方向前進。過程中記得腳趾頭朝天,背部打直,才能真正伸展到腿後側肌肉。

如果喜歡一次拉一隻腳也可以,雙腳打開後一腿往前伸打直,一腿回收靠近身體,身體往打直的那隻腳靠近,背部不要彎。

拉筋-完成-06.jpg(圖/照護線上)
(圖/照護線上)

b. 站姿腿後側拉筋

站立時一腳在前,後腿彎曲,背部打直讓上半身往前傾,雙手可以放在彎曲那條腿的大腿處,靠著身體前傾的角度(過程中記得背打直)改變來感覺腿後側的拉筋,也可以將平貼地面的腳底板改成腳趾頭往上翹。

拉筋-完成-07.jpg(圖/照護線上)
(圖/照護線上)

c. 仰躺腿後側拉筋

躺下時抱住一隻腳的大腿靠近胸部,再慢慢地伸直這隻腳。也可以直接屈膝捉住腳底板,慢慢地伸直腳。過程中若覺得太困難,可以用毛巾輔助,或找人幫忙。

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(圖/照護線上)

文/白映俞醫師
本圖/文經授權轉載自照護線上(原標題:保護膝蓋的秘訣與拉筋大全)
責任編輯/林安儒

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