女生練胸肌會不會讓胸部變硬或縮水?先釐清這10個運動迷思再開始也不遲

2016-07-25 12:00

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46歲熟女擁有魔鬼身材都是靠運動!(圖/時報出版提供)

46歲熟女擁有魔鬼身材都是靠運動!(圖/時報出版提供)

編按:LINDA老師原本從事投信業,在一片繁景中突然遭逢97年金融風暴,瞬間急促的挫敗令她身心靈俱疲而患上憂鬱,透過運動走出新的人生,她不僅找回健康的身心,更找回24歲的美好體態!現在她決定用自己所見、所聞、所學,讓更多人一起投入運動的美好生活中。

在正式上課前,她碰到許多學員經常會向她發問,現在整理出常見10題一班大眾對於運動的迷思,現在一起看看老師怎麼說!

1.想要練出肌肉要多吃肉?

運動做足,營養也一定要充足, 肉類只是蛋白質的其中一個來源, 重要的是每日要攝取足夠的蛋白質含量,以修復並建構肌肉。但驅動全身能量的主要來源是碳水化合物,所以健身時不能只專注在吃肉或攝取蛋白質,還是要維持澱粉類的攝取,才能補足燃料繼續向前衝。吃肉只是長肌肉的方法之一, 但不是唯一。

2.運動前後可不可以吃東西?多少時間內要吃?有可以幫助燃脂的食物飲品嗎?

建議運動前兩小時可吃中等GI食物,例如:燕麥、全麥麵包,讓身體有足夠時間吸收消化,轉換成熱量,提供運動時的能量所需。運動後則建議補充蛋白質食物,例如: 茶葉蛋、豆漿以及最佳選擇乳清, 以達到肌肉的修護與建構。左旋肉鹼具有幫助脂肪代謝以及產生能量的效果,但搭配有效的運動才能事半功倍。

3.是不是不吃澱粉就會瘦?

我們不可能完全不攝取澱粉,所吃進去的澱粉,會在身體裡面轉化成葡萄糖,以隨時隨地提供神經系統還有器官能量,讓我們的情緒維持穩定與專注力,以從事各種各樣的體能活動。

如果完全不吃澱粉,大腦就會在缺乏葡萄糖的情況下,啟動壓力荷爾蒙「可體松」,讓你拚命想要去找醣分攝取,這也是為什麼捱餓過度反而會造成暴飲暴食的悲劇。甚至,長期不攝取澱粉會導致荷爾蒙失調,形成有名的溜溜球效應而越減越肥,因此,比起將澱粉完全拒於千里之外,懂得食用「優良澱粉」,反而讓我們的健康與減肥之路能夠走得更長久。

4.只要每天吃的量不超過個人的基礎代謝率,就會瘦?

當然會瘦!因為補充的量低於需要的量,長期不足的後果,身體會開始選擇燃燒脂肪以換取產能, 好維持生命的活動力,而當然也會選擇肌肉,當肌肉被消耗掉,基礎代謝率降低,當日後再補充大量食物,忽然增加的能量體內來不及吸收,絕大部分都會變成脂肪喔!

健身房運動中
(圖/時報出版提供)

5.多吃水果可以幫助瘦身?哪些可以多吃、哪些不可以?

所有的水果都含有大量的維他命、水分、纖維、抗氧化物。減肥水果三大選擇:蘋果、芭樂、小番茄,這三樣水果都有共同的特性, 那就是低糖高纖,並能幫助代謝。蘋果熱量不高,且營養素豐富,又能帶來飽足感;芭樂最甜的地方在於籽,若只吃果肉熱量更低,可增進腸胃蠕動;小番茄一樣是低卡水果,且含有茄紅素與維生素A,對減肥者來說可補充維生素。 但是有些水果糖分特別高,包括芒果、香蕉、葡萄、櫻桃等,減重者不能吃太多。

6.生理期來的時候,可以運動嗎?

運動可以加速血液循環,幫助經血排出,適量運動是沒問題的。但每個人的生理期疼痛程度不一樣, 如果生理期來不太疼痛的話,一樣可以運動的。

但經期時人容易疲倦,我會建議量大的前幾天可以將強度調低,或是將時間縮短,之後便可依照往常的習慣運動。

7.懷孕時可以運動嗎?

懷孕時期若能適當地運動,對於孕婦有很大的幫助,一方面是運動可產生腦內啡,讓孕媽咪保持好心情,另一方面也能讓體能保持在最好狀態,改善血液循環及不舒服之症狀。歐美有許多明星及模特兒即使懷孕都還維持的原有的運動習慣,適量運動能增強孕媽咪的肌耐力和免疫力,緩解孕期的腰痠背痛,到了懷孕後期,適當的運動也能使分娩過程較為順利。建議孕媽咪開始運動前務必先向醫師諮詢,特別是有心血管疾病、有過早產流產經驗的媽媽更要格外小心。

經醫師同意可以運動的準媽咪,也必須瞭解自己的體能狀況。如果一直都又跑步的運動習慣,則可以考慮將里程數縮短一些,或是改以快走替代。如果是平常就沒有運動習慣的準媽咪,可以先選擇走路、孕婦瑜伽等較溫和的運動。

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(圖/時報出版提供)

8.生產完多久可以開始運動?

因人而異,做完月子後,只要傷口恢復理想,就可以開始恢復運動,從最輕量的逐漸增加,循序漸進。

9.女生做太多重量訓練是不是會變成金剛芭比?

這個迷思斬斷了許多想運動的女生的熱情。事實是即使妳想練成金剛芭比也是不可能的。女生由於先天限制,本來就不容易練出大塊肌肉來,加上肌肉力量與肌肉大小未必成正比,強壯的人未必有大塊肌肉,且必須吃得像男生一樣多,才能練出像男生一般的肌肉。

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10.天生塌屁股,還有救嗎?女生練胸肌會不會讓胸部變硬或縮水?

天生塌屁股絕對有救,透過一定強度以上的重量訓練,一樣可以讓臀部肌肥大緊實,後天自造,一樣可以練出翹臀!

女生的乳房主要是由脂肪構成,鍛鍊胸肌並且脂肪沒有減少的情況下,胸部反而會變更大,一般女生上胸都有扁塌的問題(太瘦),顯得胸部看起來很垂,所以說練胸肌並不會讓罩杯縮水!胸肌可以讓上胸變得更飽滿,整體胸型看起來會更挺、更大。

本圖/文經授權轉載自時報出版《46歲的肌勵奇蹟:減齡回到24歲,減腰至少3吋,減去人生負能量 健身界最夯名師LINDA教你45天打造3D美腹,微笑享受斷捨離

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