「20克定律」一次吃超過20克蛋白質,身體吸收不了會浪費?醫師這樣破除迷思…

2016-07-20 11:42

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(註2:這些受試者在間歇性斷食期間的「瘦肉量」是大於一天三餐期間的,這個差距非常接近統計顯著,P值為0.06。)

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為什麼20克定律失靈了?

本篇一開始提及的20公克蛋白質研究,是在吃下食物的數小時之內馬上抽血、採取檢體,來觀測肌肉的蛋白質變化。但身為肌肉狂熱份子的各位讀者,應該希望肌肉能持續的成長,而非侷限於進食後的數小時吧?

進食後的急性反應能提供我們一些資訊,但這絕對不能反映出長期的變化。就像史考特之前寫過的,只在意運動中的脂肪燃燒,卻忽略了一整天的代謝狀態,這是犯了見樹不見林的毛病。

從以上的老奶奶、健身者、以及間歇性斷食研究看來,人體是可以一次吸收大量蛋白質的。其中的原因包括:

小腸:食物中的蛋白質經吸收後,有30-50%會留在小腸暫時儲存,在身體需要氨基酸時,再行釋出。

大量的蛋白質攝取會刺激許多消化道荷爾蒙如CCK的分泌,以減緩消化的速度,讓腸胃道能慢慢地將養分完全吸收。

根據Lyle McDonalds針對蛋白質撰寫的《The Protein Book》中提到,牛排蛋白質的吸收速率約為每小時10公克,這意味著一塊八盎司牛排需要超過四小時的時間才能消化完成。如果一份餐點有脂肪有纖維質,這個時間還會拉得更長,所以身體有充裕時間能「處理」大量蛋白質。

結語

本篇大概是近幾個月來最長的文章,大家還清醒嗎?總結今天的文獻回顧:

一、身體一次只能吸收20-30公克蛋白質的說法是錯誤的,即使採用多量少餐的間歇性斷食,也不必擔心蛋白質會吸收不良。

二、史考特並不反對分散蛋白質攝取(例如一天六餐),但這麼做很可能沒有好處。

三、每天蛋白質的總攝取量才是重點,分散或集中吃並不會造成顯著的差異。

在這邊我想提出一點:高體重、高肌肉量、蛋白質需求特別大的族群(例如健美、健力選手),要靠一兩餐就攝取足夠的蛋白質非常困難(會吃不下...),在這種例子裡分散蛋白質可能是必要的。

本圖/文經授權轉載自一分鐘健身教室(原標題:【迷思】每餐蛋白質有上限?)

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