「20克定律」一次吃超過20克蛋白質,身體吸收不了會浪費?醫師這樣破除迷思…

2016-07-20 11:42

? 人氣

長期研究的看法

[啟動LINE推播] 每日重大新聞通知

為了瞭解蛋白質應該「少量多餐」或「多量少餐」,法國學者Arnal在1999年招募了15位奶奶,將她們分為兩組。控制組一天四餐,平均地將蛋白質分散攝取,實驗組則將蛋白質集中在中午攝取,早餐晚餐則少量且少蛋白。

換算起來,實驗組的奶奶們在中午攝取了超過50公克蛋白質,照「20克定律」推斷,她們實際吸收的量應遠不及控制組。沒想到,實驗組的奶奶們在兩週間不僅沒有流失肌肉,他們吸收蛋白質的能力竟是對照組的兩倍之多!(註1)

誰說超過50公克無法吸收的?

(註1:研究者參考的依據是「氮平衡」,亦即將飲食中的氮減去尿液及糞便中的氮,估算身體是處在吸收,還是流失蛋白質的狀態。這個方法有一個缺點:我們並不能確知吸收的蛋白質是不是拿去合成肌肉了。)

重量訓練與20公克定律

上述研究針對沒有運動習慣的年邁女性而做,可能無法套用在年輕健身者身上。不過別擔心,早就有人想到這個問題了。

挪威學者Øyvind招募了48名有一年以上重訓經驗的男女並分為兩組,一組人馬一天三餐,另一組一天六餐。兩組間總熱量相同,蛋白質攝取相同。(每公斤體重1.5-1.7公克,這才叫健身飲食嘛!)在實驗的12週間,他們被要求每週進行四次重量訓練,每個大肌群一週訓練兩次,這菜單可不是在辦家家酒,Øyvind是玩真的!

以80公斤的受試者來說,一天至少要攝取120公克蛋白質,照「20公克定律」推測,一天吃六餐應該比一天三餐長更多肌肉吧!可惜,這篇研究再度推翻了「20公克原則」:一天三餐組在力量與肌肉成長上,都勝過了一天六餐組。

不僅肌肉增加,一天三餐組在包括握推等各項上肢力量指標上,也贏過一天六餐組。

間歇性斷食者與20克定律

談論到20克定律,最憂心的應該就是採用間歇性斷食的讀者了。斷食法要求一天大部分的時間不能進食,蛋白質被迫被塞在短短的時間內攝取,要是無法完全吸收,那可糟糕了!

美國國家衛生研究院的學者Stote在2007年做了一篇這樣的研究,15位男女進行兩階段的飲食試驗。在「普通階段」他們被允許一天三餐,但在「斷食階段」他們每天只能吃一頓特大號晚餐。兩階段的熱量與營養素攝取並無不同,差別僅在進食的時間被限制在晚間短短的4小時內。

如果人體一次真的僅能吸收20公克蛋白質,那麼間歇性斷食應該會讓他們流失大量肌肉吧?沒想到,在斷食的8週期間,間歇性斷食不僅讓他們的脂肪量下降,肌肉量甚至不減反增!(註2)

看來20公克定律真的是個迷思!

關鍵字:
風傳媒歡迎各界分享發聲,來稿請寄至 opinion@storm.mg

本週最多人贊助文章