傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖，健力式與Box squat（箱式深蹲） 則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖，到底哪一種姿勢比較不會受傷？
深蹲時腳到底可不可以超過膝蓋？是健身界一直爭論不休的問題。有的健身教練在影片中告訴大家膝蓋不可超過腳尖，否則會提早向骨科醫師報到；也有物理治療師認為強迫膝蓋往後退，反而使重心不穩，甚至會增加下背受傷風險。
有這麼多專家發表意見，我本來認為已經沒有什麼好補充的了，But，就像一切的學問一樣，當你認為自己什麼都懂了，就會有一個大師╱鄉民╱英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失、開始懷疑自己。
我想要跟各位讀者分享一篇發表於2012年《肌力與體能期刊》的研究，同時提供一些深蹲姿勢的原則供參考。
深蹲傷膝蓋還是傷髖關節？
首先提供一些基礎知識。為什麼會有人說深蹲前膝蓋不能向前？ 原來，如果我們在深蹲時，膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力增加，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
依照這個推論，深蹲時只要膝蓋不超過腳尖，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
可惜的是，2003年由安德魯．福萊（Andrew Fry）等人所做的研究指出，如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，的確能減輕膝蓋壓力達22%，但同時也增加了髖關節受力達1000% 之多――翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋1/5的壓力，卻讓髖關節壓力增加10倍。聽起來可不是個好主意！
2012年，英國學者史溫頓（Swinton P.A.）為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
史溫頓找來12位職業男性健力選手當作實驗對象。值得一提的是，這些「白老鼠」可不是什麼省油的燈，他們是平均年齡27歲、身高180公分、體重100公斤，擁有9年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。我可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的一群人。
史溫頓拜託這些選手採用傳統式（Traditional）、健力式（Powerlifting）以及箱式深蹲（Box squat）等三種深蹲技巧，並且以專業儀器記錄測量他們的動作，採用的重量為個人最佳成績（1RM）1的30%、50%、70%。
傳統式（Traditional）：膝蓋超過腳尖，重心比較往前。
健力式（Powerlifting）：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心比較往後。
Box squat（箱式深蹲）：非常類似健力式，只是後面加一個椅子讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖，健力式與箱式深蹲則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
又讓人驚呆了的結果
結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩（力矩是一個物理學概念，定義為力臂乘以作用力。簡單地說，力矩上升， 關節所承受的壓力也會隨之上升。）竟然相差不遠！
下圖比較了三種深蹲法對膝蓋造成的壓力（力矩）大小。可以見到雖然長條圖之間略有高低差異，但在統計上，3種蹲法產生的膝蓋壓力其實是不相上下的。
過去總認為膝蓋不要超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。研究者推測這是因為之前的研究，都是針對業餘健身者來進行，當膝蓋被限制不得超出腳尖時，他們被迫用上半身前傾、甚至彎腰的危險方法來保持平衡，反而增加下背受傷的風險。
相對來說，本研究找來的是健力界的菁英，在膝蓋不超過腳
尖時，他們懂得用寬站姿、打開髖部、股骨外旋來做調整，這種方法使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。聰明的健力選手，懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔。簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元凶不是只有力矩，膝關節的彎曲角度，以及大腿、小腿骨的相對位移也會影響關節的剪力（剪力是平行於關節面的力量，而壓力是垂直於關節面的力量）與壓力。所以雖然力矩相同， 但傳統式的深蹲可能還是「相對地」比較傷膝蓋。
我個人認為，三種蹲法都是安全的，只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作――例如「笨蛋式深蹲」。（讀者在家請勿模仿！）
順帶一提，有人知道久坐也會提高脊椎壓力嗎？另外還有幾個有趣的點，我在這邊分享，不過因為與本文的主旨沒有相關，就不再花篇幅詳述：
- 傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大。
- 健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）。
Dr. 史考特1 分鐘小叮嚀
總結一下，這個研究告訴了我們什麼？
- 只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的。
- 腳踝關節活動度差、但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的「健力式」蹲法。
- 腳踝關節活動度好、但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的「傳統式」蹲法。
- 相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節。
- 膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖。
「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖？」這一題不是是非題，而是選擇題。而且，你更不能忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度……看似簡單的深蹲其實是門大學問啊！
本文/圖經授權轉載自三采文化《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》
