華爾街日報》只要手機不在身旁,你就感到焦慮?五種「社交媒體成癮」的自我評估與建議

2022-07-08 10:32

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如果你不確定自己花在社交媒體上的時間是否增加了,可以查看手機上的螢幕時間設置,以此追蹤一段時間內某款應用程式的使用情況。

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2022年4月,疫情下的日本,電車乘客在月台上使用手機。(美聯社)
2022年4月,疫情下的日本,電車乘客在月台上使用手機。(美聯社)

建議:倫布克建議將手機使用時間限制在一天的特定時段內,針對最令你沉迷的應用程式,則要單獨設定使用限額。

她說,使用手機前,寫下你打算在手機上做的事,這也是一種有用的辦法,它可以讓你坦誠面對自己。「如果你看手機確實是想逃避現實、麻痹自我,那就控制好時間,並且提前安排好。」(看吧,你還是可以每晚看看Instagram放鬆一下的!)

四、你確信自己需要服務於一批受眾。

這一點不適用於那些依靠在社交媒體上發帖為生的網紅——但並不是說他們對社交媒體的使用就沒有問題。這裏針對的是一些青少年和父母,他們告訴我,頻繁發帖讓他們感受到了壓力。

2022年1月,正在盧甘斯克前線休息看手機的烏克蘭士兵。(美聯社)
2022年1月,正在盧甘斯克前線休息看手機的烏克蘭士兵。(美聯社)

建議:喬治城大學的紐波特博士建議,你可以做一個實驗,嘗試一段時間裡不再發帖,而且事先不告訴任何人,然後看看是否有人會對你的缺席發表評論。「人們通常會發現,一般沒有人會注意。」他說。

你也可以通過傳統的通訊方式,或是「Z世代」(1995年後至2010年左右出生的人)中流行的新的圖片分享應用,直接與某人或是某個群組分享。

五、不用社交媒體時,你會被斷癮症狀所困擾。

不使用社交媒體時,如果出現焦慮、易怒、失眠、沮喪以及對社交媒體懷有強烈渴望,這些都屬於成癮的表現。

孟加拉首都達卡的一位民眾正閱讀手機上關於臉書及推特的新聞(美聯社)
孟加拉首都達卡的一位民眾正閱讀手機上關於臉書及推特的新聞(美聯社)

建議:紐波特建議對社交媒體「做減法」,這一點很像清理衣櫃裡的舊衣服,以便為新衣服騰出空間。首先,他說,刪掉手機上所有社交媒體類應用程式。利用兩周到一個月時間來清理你的大腦。

然後,慢慢有意識地再把那些有特定用途的應用程式重新裝上,但同時要定好相關規矩。舉例來說,假如Facebook是你和當地跑友之間的交流工具,那麼一開始就要說好,只有出於這個目的才能使用Facebook。

如果感覺自己的成癮問題很嚴重,對於這類人,可能還需要藉助心理療法來解決背後的根源。

遵循上述建議後,可以為自己留出「數位間歇期」——比如每周一天——並將這種安排固定下來,以此鞏固更加健康的新習慣。

「如果對於社交媒體沒有成癮,只是苦於過度使用帶來的困擾,我的經驗是,留出一天『數位安息日』就足以讓你意識到該節制這種使用了。」倫布克說,「即便它不會讓大腦發生變化,也能夠讓大腦記住這一點。」

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