張嘉容觀點:在家防疫的壓力和情緒管理

2020-04-11 05:40

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防疫期間,許多人開始在家上班,而這反而是重塑自己的最佳時刻。(示意圖/取自pixabay)

防疫期間,許多人開始在家上班,而這反而是重塑自己的最佳時刻。(示意圖/取自pixabay)

如今疫情嚴峻,很多人不但在家上班上課,清明連假時也響應正向防疫的宣導,選擇在家休息。當然也有許多人選擇出遊,到人口密集風景區或旅遊景點散心,以至於觀光景點人潮密集,人潮過度集中的情況比想像中嚴重,擔心成為疫情破口,指揮中心在連假結束時宣布,即日起要求政府機關與民間企業實施彈性上班、異地工作。許多企業也紛紛發表聲明,要求旗下員工(與同住親友)若在連假期間去過11個國家級警報景點,必須在家辦公7或12天。

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面對封鎖生活帶來的身心壓力,必須堅守在家的苦悶,可以如何做壓力和情緒管理呢?

防疫期間必須堅守在家的苦悶(示意圖/取自pixabay)
防疫期間必須堅守在家的苦悶(示意圖/取自pixabay)

讓我們檢視壓力對身心健康的影響。以下哪一個是你認為的呢?壓力有害身心,所以我們應該儘量避免、減輕,以及管理壓力。壓力有益身心,我們應該設法接受、運用,以及擁抱壓力。答案是:只有當你認為壓力有害時,壓力才比較有可能真正對你產生傷害。

《輕鬆駕馭壓力:史丹佛大學最受歡迎的心理成長課》這本書提到,1998年的美國的一項科學研究發現,壓力對身體造成好或不好的結果,除了壓力的大小,更在於個人用什麼態度去面對。如果我們把壓力看成威脅,就會讓血管收縮,身體增強發炎反應,就會感到恐懼憤怒。但是如果我們覺得壓力是能夠讓我們進步的契機,我們身體就會擴大血液流量,以提供最大的能量,讓我們感到充滿信心、興奮、熱情。

《21世紀的21堂課》作者哈拉瑞強調:改變是唯一不變的事。本來,在21世紀,超高智慧機器、基因工程打造的身體、能夠精確操縱自己情緒的演算法、急速襲來的人為氣候災難、以及每過十年就得換個專業的事實現象,讓人類的壓力本就無所不在。人類不只需要發明新的想法和產品,最重要的是得一次又一次重塑自己。

如果我們不把新冠肺炎帶來的壓力視為威脅,而是視為人類整體改變的契機,那麼此時,當然也正是每個人重新檢視自己生命的最好時刻。現在這個時間點,正是我們重塑自己的最佳時刻!

當然,改變一定會帶來不適、焦慮和壓力,引發各種內在的自言自語。心理學家Meichenbaum把每個人告訴自己的內心話,稱為自我內言(self-verbalization)。其中又分為負向自我內言與正向自我內言。自我內言是怎麼形成的?我們在成長過程中,不斷的將兒時重要他人的價值觀逐漸內化,形成了自我內言,然而長大之後,很多人還是用著兒時父母的觀點和語言,每天非理性的自我攻擊,炮火猛烈,損傷慘重卻毫不自知。

發現自己不斷出現各種負面思考和情緒時,該怎麼辦呢?(示意圖/取自pixabay)
發現自己不斷出現各種負面思考和情緒時,該怎麼辦呢?(示意圖/取自pixabay)

當我們發現自己不斷出現各種負面思考和情緒,該怎麼辦呢?在此提供一個我設計的簡單方法,大家可以自己練習、也可以和身邊家人、遠方視訊好友、或是線上視訊團體一起練習。

我們可以拿出一些白紙,在不同白紙上,寫下此刻的自我內言(見附圖)。 [一張含有 文字 的圖片 自動產生的描述]

張嘉容戲劇療癒團體(作者提供)
張嘉容戲劇療癒團體(作者提供)

把內在獨白文字化,視覺化寫下來,就給予了初步的接納和正視,也讓自己有一個宣洩的出口。儘管白紙上可能充斥了焦慮、挫折和指責,也許是:

● 家人、小孩一直干擾我工作,煩死了,他們根本就不尊重我的需要

● 用視訊好麻煩,要學一大堆操作方法,我學不會的,我根本就不擅長

● 困在家裡什麼都不能做,也沒事好做

● 每天待在家裡,沒人說話,沒人關心我….

● 公司快倒了,我要失業了,沒有薪水我要怎麼辦?

● 我會不會也被感染死掉啊,嗚嗚嗚…….

透過這個練習,我們可能會發現,自己用許多負面思考淩厲的攻擊著自己,消耗著寶貴的能量!接下來,我們可以一項項的去核對和駁斥:是否有其他相反的想法也確實存在,只是此刻被我們忽略和深埋心底呢?進而駁斥它們也許是:

● 我終於有更多時間可以和家人相處了,學習親密溝通和時間分配是我現在可以努力的課題。我一直在逃避親密,但是時候面對了。

● 各種教學資訊滿天飛,現在正是學習各種新技術、新語言、新方法來提升自己的最好時機!

● 終於可以來美化家居和發展興趣了,我可以佈置房間、烹飪、畫畫、跳舞、脫口秀、視訊才藝表演……開展和找回生活的樂趣!

● 我可以主動打電話關心朋友和家人,我們彼此都可以不孤單。前幾次不順暢很正常,多試幾次就會越來越好!

● 我終於可以去做我真正想做的工作了。我可以找到更有發展和未來的工作。我可以去創造未來人們需要的工作模式!

● 我該檢視自已生命中的重要事務,重新分配時間和資源,把握時間趕快開始過自己真正想要的生活吧!

這個方法可以在家裡自己做,也可以在線上的戲劇視訊團體裏,由老師帶領,幫助大家跳脫習慣的限制性思考,喚起鼓舞自己的力量。做這個練習的過程,可以幫助我們了解到事情總是有許多面向,我們可以不要只是聚焦在挫折和困難上,而是聚焦在「自己的可能性」,看見「改變的動力」和「改變的目標」,喚起熱情和信心。

在疫情越燒越烈的情況下,我們更要臨危不亂地生活,找到新的生活節奏和平衡,保護自己和所愛的家人,也對整個大環境負責任。也許還是有很多緊張、很多擔心害怕,但當自己能夠靜下來聆聽自己的力量,並且和人們一起面對時,便不再孤單了!試著接納緊張和焦慮,靜下心來,找到自己支援自己的方法。邁向重塑自己的旅程吧!

*作者張嘉容為戲劇編導,《水面上與水面下:用戲劇轉化人生》一書作者。水面上與水面下劇場藝術總監,成功大學藝術所戲劇治療課程教師,曾任傳統藝術中心藝術策畫總監、動見体劇團團長、臺北市自閉兒基金會戲劇治療顧問,以及眾多公私立機構之教學、團體帶領、演講者。專長跨界編導與戲劇療癒。

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