睡10分鐘抵3小時真的有可能嗎?7個睡眠常識讓你睡得既熟又有效

睡得好並沒有想像中容易,掌握7個睡眠關鍵,讓自己更容易提昇睡眠品質(圖 / Pakutaso)

睡得好並沒有想像中容易,掌握7個睡眠關鍵,讓自己更容易提昇睡眠品質(圖 / Pakutaso)

你昨晚睡得好嗎?睡得夠嗎?還是已經習慣平日熬夜工作,等到休假才補眠?雖然知道良好睡眠有助於提升生活品質與工作效率,現代人仍常因生活忙碌、工作壓力大、情緒焦慮等因素影響睡眠時間與品質,甚至不少上班族及學生視失眠為常態,其實想「睡得好」這件事並沒有想像中容易!

來看看以下這7種睡眠常識你都具備了嗎?

1.熬夜會阻礙修補神經細胞與記憶力

確保適量睡眠時間,能恢復專注力及提升工作、讀書效果,因為人在睡著時大腦也同時進行著兩項工作,一是消除疲勞、修補受傷的神經細胞,恢復成原先狀態,另一是在外界刺激較少的睡眠期間,將當天學習的內容記憶固定在腦中。

換言之,睡眠不足就像大腦喝醉了,將會降低修復效果也會影響記憶力,當睡眠不足,人對外來的刺激或壓力會比平常更敏感,無法持續專注,即使你熬夜努力工作或讀書,但違反了大腦本身的運作機制,這些努力的成果就會被忘記。

2.解決睡不好困擾:你有挑選適合的寢具嗎?

現在的你是否很懷念嬰兒時期的睡眠?在新生兒的生長時期,睡眠時間佔了80%以上,然而成人的睡眠比重卻低至30%,睡眠好壞與身體的修復循環關係密切,隨著年齡增長,每天有效復原與保養身體機能更加重要,寢具更是不可馬虎的關鍵,好的寢具甚至能仿效物理治療的引導方式幫助身體平衡放鬆、避免肌肉過度用力或椎骨壓迫到神經,像是知名寢具品牌LaSova創辦人、同時也是特力集團總裁何湯雄,就曾受頸椎移位之苦,透過特殊按摩手法治療後才漸漸恢復。

LaSova廣受好評的「摺枕系列」就是來自何湯雄的治療經驗,把牽引伸展和釋壓原理加入頸枕設計,在顱底、肩頸、臉頰區域都以不同的曲線托撐,因應熟睡時變換的姿勢使其符合人體工學,可以釋放累積的壓力並修復疲勞。

合適的枕頭,能仿效物理治療的引導方式幫助身體平衡放鬆、避免肌肉過度用力或椎骨壓迫到神經(圖 / LaSova 提供)
合適的枕頭,能仿效物理治療的引導方式幫助身體平衡放鬆、避免肌肉過度用力或椎骨壓迫到神經(圖 / LaSova 提供)

3.想睡好,先學如何放鬆!

想要在短時間達到充分休息?網路上盛傳用瑜伽的一種「大休息」姿勢(Savasana,又名「攤屍式」)睡覺,只要睡10分鐘就能達到平常睡2至3小時的效果,即使這說法並不具保證性,但國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示,「攤屍式」睡法的確有放鬆效果,當人平躺在地上,頭部與心臟處於同一平面,血液的流通會比站立時更順暢,同時搭配深層和緩的呼吸在體內自由流通,可幫助排毒與恢復精神。

而想要進入深度睡眠,不只要有放鬆的姿勢,清空腦袋也很重要!可以試著在睡前進行30分鐘自我催眠、訓練腦袋關機,睡覺時不要思考任何事情有助於達到深度睡眠的效果。除了睡姿與心情外,寢具同樣也對於放鬆有直接的影響,像是LaSova 的摺枕便採用了「顱薦骨療法」的原理,有效放鬆顱底壓力、幫助睡眠。

4.你的枕頭高度正確嗎?

枕頭倘若無法完全服貼頸部,在支撐度不足的狀況下,睡醒後脖子仍容易感覺酸痛,因此挑選合適的枕頭高度,對於充實睡眠品質便十分重要。要如何找到合適的枕頭高度呢?除了親身嘗試外,也有新的科技應用能派上用場。LaSova所應用的肌肉動力學Kinesiology,能測量受測者能使出的肌肉力量大小,評估其生理結構是否得到適當支撐或神經是否受到被壓迫,快速有效地找到合適的枕頭高度。

5.假日賴床時間最多不要超過2小時

你我一定都有週末一連睡上10幾個小時,甚至直接跳過早餐或午餐的經驗,但週間忙碌和緊繃生活導致的睡眠不足,在週末瘋狂補眠就能補回健康嗎?事實上,人體先天有既定的生理週期,從早晨曬到陽光時算起,約16小時後會開始萌生睡意,因此週末若一下子睡上10幾個小時,破壞了生理規律,就容易出現早上睡太飽、晚上睡不著的窘況,而且可能會感到更加疲憊,因此以盡量遵守「不打亂人體時鐘」為原則,假日晚起時間要控制在正常作息的兩小時範圍內。

假日補眠不要過頭,盡量別打亂了人體時鐘(圖/smengelsrud@pixabay)
假日補眠不要過頭,盡量別打亂了人體時鐘(圖/smengelsrud@pixabay)

6.選在生長激素分泌時段睡覺很重要

想要擁有優質睡眠,關鍵在於「幾點睡覺」,晚上10點至半夜2點是生長激素分泌最旺盛的黃金時段,生長激素能有效修復受傷細胞及消除疲勞,是成人不可或缺的賀爾蒙,像是紫外線造成的暗斑與皺紋便可透過生長激素進行修復,也是為什麼有人說早睡早起對美容有益的原因。

7.睡前如何放鬆肌肉?緊繃放鬆運動循環做

先讓肌肉處於緊繃狀態再放鬆,從頭到腳的肌肉輪流做,就能讓肌肉有明顯放鬆的效果。例如:先將眼睛用力緊閉,再放鬆;嘴巴用力咬緊,再放鬆;肩膀用力緊繃,再放鬆;手指頭用力緊握,再放鬆。建議可以躺在床上進行,每天約練習15分鐘左右。

 

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