共255大卡
蛋白質總量：17.2公克
醣質：8.1公克
脂質：17.1公克
適合牙口不好的人！口感軟嫩的菜色
雞柳滿滿的豆漿茶碗蒸
【材料】1人份
豆漿：1／2杯
雞蛋：1顆
高湯粉：少許
醬油：3公克
雞柳：15公克
鹽：少許
胡蘿蔔：1／6根
舞菇：適量
鴨兒芹：適量
【製作方法】
1、將雞柳切成一口大小後，在表面均勻撒鹽。將胡蘿蔔切成短片，再將舞菇剝散。
2、將蛋汁、高湯粉倒入大碗拌勻後，一邊過濾，一邊將豆漿倒入碗中，再拌入醬油。
3、將步驟1與2的食材倒入耐熱杯，再蓋上鋁箔紙，然後在鋁箔紙戳出5個洞左右。
4、將水倒入鍋中，再將步驟3的食材排在鍋子裡，然後以大火加熱至水沸騰，再轉成小火，持續加熱15分鐘。最後鋪上鴨兒芹就完成了。
縮短時間的祕訣：除了蒸之外，也可以放進微波爐以500瓦加熱3～4分鐘
共145大卡
蛋白質總量：13.8公克
醣質：6.0公克
脂質：7.3公克
利用蘿蔔泥的酵素促進消化與吸收
薑燒勾芡鯖魚茄子
【材料】1人份
鯖魚：80公克
Ⓐ
薑泥：3公克
醬油：2／3小匙
茄子：1小根
油：1小匙
太白粉：1小匙
蘿蔔：3公分
珠蔥：1根Ⓑ
薑汁：3公克
水：50毫升
高湯粉：少許
鹽：少許
味醂：1／2大匙
醬油：1／2小匙
太白粉：2／3小匙
水（調勻太白粉）：少許
【製作方法】
1、鯖魚先去除小骨頭，再切成2公分寬的片狀，然後泡在食材Ⓐ裡面。茄子先以滾刀切成3公分大小的丁狀，珠蔥則切成蔥花。將蘿蔔磨成泥之後，瀝乾水份備用。
2、以平底鍋熱油後，放入瀝乾水份，表面裹了一層太白粉的鯖魚。
3、倒入茄子，炒到變軟，再將鯖魚與茄子盛入盤子裡。
4、將食材Ⓑ倒入鍋中煮滾，再倒入蘿蔔泥。最後以太白粉水勾芡。
5、將步驟4的芡汁淋在步驟3的食材上，再點綴些許珠蔥即可。
共315大卡
蛋白質總量：18.3公克
醣質：18.3公克
脂質：18.7公克
作者介紹｜上西一弘（監修）
德島縣出生，在德島大學大學院營養學研究科修畢碩士課程，之後進入食品相關企業服務，負責開發住院患者的流體食物。
1991年於女子營養大學服務，並在2006年榮升營養學系教授，也繼續大學畢業專題的鈣與骨頭的研究，以及研究牛奶的蛋白質（MBP）有哪些效果。此外，還進一步研究飲食，透過講座幫助運動選手提升運動表現，以及研究體育營養學，幫助選手打造贏得比賽的體質。
主要著有《透過飲食改變孩子的未來 飲食生活完美指導手冊（健康快樂系列2）（監修）》（少年寫真新聞社）、《成為營養素專家》（女子營養大學出版部）、《成為營養素專家──食品成分最新指南》（女子營養大學出版部）。
本文經授權轉載自墨刻《增肌減脂X穩定內分泌，蛋白質飲食全攻略：預防肌少症，對抗衰老、焦慮，照護全家身心的必備指南》。（原標題：幫助消化的蛋白質菜單）
責任編輯／李艾庭
