運動後超餓,小心吃錯東西害你越減越肥!營養師公開2類食物別碰,會讓身體囤積更多脂肪…

運動後只養肌肉,不長肥肉!有上健身房鍛鍊的人,大概都會在運動後補充蛋白質,目的是為了增加肌肉質量,提升運動健身的表現;但是,容易被忽略的是,運動後也不可缺少補充碳水化合物。營養師指出,聰明攝取碳水化合物與蛋白質有一定的比例,才不會導致運動後愈吃愈胖!

運動後補充蛋白質:增加肌肉質量或延緩肌肉衰退

運動後補充蛋白質的目的,是能有效修復身體受損的組織、增加肌肉質量,或延緩肌肉衰退。高品質蛋白質包括:豆製品、魚、肉、雞蛋和牛奶。根據《應用生理學期刊》指出,20至30公克高品質蛋白質(約100至150公克煮熟的魚、肉),可以支持肌肉修復,甚至減少肌肉痠痛。

一般成人每日的蛋白質攝取量建議,為每公斤體重1至1.5公克;但是有健身習慣,或進行高強度運動的人來說,蛋白質需求量比較大,可增加到每公斤體重1.5至2公克。提醒,蛋白質仍不宜過量,小心造成腎臟代謝功能不良

運動後也要補充碳水化合物:幫助蛋白質的吸收利用,協助肌肉修補生長

至於,運動後也要補充碳水化合物的目的是什麼?高敏敏營養師表示,在於可以快速提供足夠的能量,促進受損的肌肉組織加速復原。由於運動過程中身體主要消耗的能量來源是肝醣,加上肌肉在生長及修復的過程中,還要依靠充足的碳水化合物才能順利運作,碳水化合物會刺激身體胰島素的分泌,能幫助蛋白質的吸收利用,進而協助肌肉修補、生長。如果碳水化合物補充不夠,多餘的蛋白質也沒辦法幫助肌肉合成。

因此,運動後也必需適量攝取碳水化合物,但是要注意熱量不能太高。高敏敏營養師建議,可以選擇全穀雜糧類食物:全麥麵包、糙米、紅藜、地瓜、芋頭、馬鈴薯。能幫助肌肉能量修復,更能及早提供能量,快速補充於運動時消耗的糖原儲備,在下次訓練可以有更佳表現。至於水果類則建議攝取新鮮的水果作為維生素、礦物質的來源。

因此,運動後碳水化合物搭配蛋白質的組合,建議以3:1至4:1比例組成的食物,幫助肌肉能量修復。

【健康小叮嚀】:

提醒,運動後也有必需忌口的食物,包括甜食、油炸物,例如:蛋糕、炸雞、炸雞排等。雖說蛋糕是碳水化合物食物,但精製糖含量太高,容易造成血糖起伏太大,不但會造成脂肪囤積,如果本身有糖尿病,更是控糖不易,甚至對健康有傷害。另外,油炸食物的油脂過多,一旦攝取過多,身體需要更長時間消化,等消化完已經過了肝醣、肌肉修補的最佳時機。

文/黃曼瑩
本文經授權轉載自華人健康網(原標題:運動後養肌不長肥肉!除了蛋白質,這個也是狠角色)

責任編輯/陳憶慈

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