魚類體內都有汞,所以不要多吃?只要把握這個原則,就能吃得健康又安心

說到營養密度這一方面,野外捕獲與養殖魚類之間的差異並不像草飼或放牧動物與集約畜養動物間的差異那麼大。養殖鮭魚依舊是omega-3脂肪酸DHA和EPA的優質來源(並且通常也更能夠負擔,儘管需要檢查成分,確定其中沒有加入食用色素)。

如果你對魚類或貝類過敏,或單純不喜歡要怎麼辦?

如果你對魚類或貝類過敏,那就別吃了。然而,既然魚類是DHA和EPA omega-3脂肪酸最佳的食物來源,獲得高品質的動物產品,以使omega-6對omega-3脂肪酸攝取達到良好比例便更為重要。雖然藻類補充品確實含有相當大量的DHA,它們對免疫系統還是有可能造成刺激,因此我們建議最好要特別注意。Omega-3脂肪酸最佳的非魚類來源是腦。

打個比方,如果你只是不喜歡魚,或是遵守宗教規範限制貝類的食用,你可能會懷疑你能不能單純由魚油補充品中得到你需要的DHA和EPA。當暴露在高溫或光線下時,多元不飽和脂肪酸很容易被氧化,因此並不耐存放──特別是一旦脂肪由全食物中分離出來之後,攝取氧化的omega-3脂肪酸會引起而非減輕發炎反應。因此獲得經過適當製造、運輸和儲存(這包括你進行購買的商店)的高品質魚油是極為重要的。

在訴諸魚油之前,嘗試一些新的海鮮種類或新的食譜對你來說更為可取,食用新鮮、冷凍或罐頭的全魚類能保護omega-3脂肪酸免於氧化,並為身體提供最理想的吸收和使用所需的所有輔助因子

哪種魚類是DHA和EPA的最佳來源?一份一百公克的野生鮭魚(新鮮或罐頭的,任何品種皆可)、沙丁魚、長鰭鮪、鱒魚或鯖魚含有超過五百毫克DHA加上EPA。DHA與EPA含量中等的海鮮(每一百公克為一份,其中含有一百五十毫克到五百毫克)包括黑線鱈、銀鱈、鱈、大比目魚、蝦、比目魚、鰈魚、鱸魚、石斑魚、牡蠣、蟹和養殖鮭魚。由於omega-6在魚類中的含量如此之低,換算成omega-6對omega-3脂肪酸比例會介於一比十到一比二百五十之間

只有少數的魚類品種(尤其是淡水石斑魚、養殖吳郭魚和養殖的北大西洋沙丁魚)有較高的omega-6對omega-3脂肪酸比例。儘管比不上其他海鮮,這些魚類的omega-6對omega-3脂肪酸比例介於二比一到三比一之間,而這其實對你的整體飲食來說是很好的比例。因此食用這些魚類雖然對平衡從其他來源攝取的omega-6脂肪酸幫助不大,但牠們仍然完全適合食用和享用。

等等!魚類不是含有汞嗎?

出於對汞中毒的恐懼,我們經常被警告不要食用太多海鮮。汞存在於所有食物中,由於植物由土壤中吸收的汞很少,因此水果和蔬菜中的汞濃度相當低,相對的,因為魚類會由水中和被牠們當做食物的生物中吸收汞,因此汞的濃度在特定種類的魚身上相當高。甲基汞是汞的一種有機型態,是汞在魚類中存在的主要型態。汞會集中在肌肉,同時由於汞與魚類中特定蛋白質的結合如此緊密,以致於汞的累積會隨時間而增加,位於食物鏈最底層的魚類傾向於含有最低濃度的甲基汞,但以其他魚類為食的魚體內汞的濃度會比較高(這被稱為生物放大作用)。

會擔心甲基汞攝入的問題是因為幾乎所有被吸收的甲基汞都能通過腸道障壁並進入血流中,因此會在全身所有組織出現(元素或離子型態的汞並不容易被吸收,而且有相當大量你所吸收的甲基汞會被你健康的腸道微生物相轉換成元素型態)。甲基汞也能輕易通過血腦障壁和胎盤。已知高濃度甲基汞會引起中樞和周圍神經系統受損。

▲ 有趣的事實 ▲

「跟製帽匠一樣瘋狂」是形容十八世紀和十九世紀因製造毛氈的需要而長期暴露在汞當中、最後中毒而瘋狂的製帽人而來。

然而,由於同時含有大量的硒,多數海鮮中汞的含量並不足以構成擔心的理由。如同在第二章中討論過的,硒對許多扮演維持生命必要角色之抗氧化酵素的活性是必需的,包括保護腦部和神經組織免受氧化作用的傷害。甲基汞與硒的結合是不可逆的,而這是一般相信甲基汞對腦部和神經系統造成傷害的方式:甲基汞會阻止硒酶保護這些組織免於氧化物的侵害。

然而,大多數我們食用的海洋魚類中硒的含量都遠超過甲基汞,這對魚類來說是有好處的(牠們不會因暴露在汞中而死亡),對我們更好。與硒結合的甲基汞不會有效的被我們的身體吸收,而且由於被吸收的甲基汞已經與硒結合,不再有影響我們體內硒酶的能力。唯一要避免食用的,是那些體內甲基汞含量高於硒的魚類

甲基汞含量趨向非常低的魚類包括貝類、鮭魚、鱒魚、鯡魚、黑線鱈、鱈(扁鰺)、比目魚、鰈魚、鯖魚和白鮭。儘管如此,所有含硒量高於甲基汞的魚類都是安全無虞的,這包括了絕大部分的海洋魚類和大約九十七%的淡水魚,唯一要避免只有逆戟鯨(可能還有其他掠食性鯨魚)、大青鯊、貓鯊、灰鯖鯊(可能還有其他品種的鯊魚)、金頭鯛、烏魚還有劍旗魚。已知海鰱、馬林魚、大耳馬鮫、雨傘旗魚和馬頭魚含有大量的汞,但這些魚類的含硒量並未被測量過,因此同樣避免食用這些魚是比較安全的,這項資訊是根據許多小型研究而來。

環保署正在進行一項針對淡水和海水魚類的普查,為每一類型的魚類指派一項稱為硒健康優勢數值的指標,這在實際上能指出每種魚類中硒和甲基汞含量的比例。這個計畫獲得的結果應該很快就能得知(哪些魚類需要或不用避免的最新訊息會在_ePaleoMom.com更新)。

魚和貝類中硒的健康效益值

硒的健康效益值(Se-HBV)基本上是測量每一種魚類中硒對汞的比例。如果所得數值大於零,該種魚所含有的硒便較汞為多,因此能夠安全食用。若測量數值小於零,表示該魚種所含的汞比硒多,應該避免食用。

(圖/柿子文化)
(圖/柿子文化)

科學家們才剛開始了解在單一魚種或貝類中硒健康效益值的變化性,以及為何某些種類的魚天生就有較高的硒健康效益值(變化性是來自於魚的種類、魚的大小/年齡、地理位置和遷徙途徑,以及該魚種的確切食性)。同時也要注意的是,硒的濃度在幾種已知含高濃度汞的品種中並未加以測量,比如說馬頭魚和大西洋馬鮫。然而,這裡的重要訊息就是,大多數的魚類都擁有正值的硒健康效益值,這反映了硒的濃度大於汞的濃度,因此是安全可食用的。

此外,還有另外兩種可能必須擔心的汙染物──戴奧辛及多氯聯苯,兩者皆有致癌特性。一般說來,比起其他食物而言,這些物質在魚類當中的含量要低很多(包括牛肉、雞肉、豬肉、乳製品和蔬菜)。取決於不同水域,通常野外捕捉到的魚類戴奧辛和多氯聯苯含量較養殖魚類低,但即使是養殖的魚類,吃魚帶來的好處還是比風險更重要,尤其是在DHA和EPA脂肪對控管自體免疫疾病之重要性這方面。

作者介紹|莎拉‧巴倫汀Sarah Ballantyne

炎反應、重症醫學、基因療法,以及上皮細胞生物學的研究,之後則轉型為家庭主婦,在她的二女兒誕生後,巴倫汀博士開始實驗「原始飲食生活」。
身為一個醫學研究人員、科學家,莎拉博士對於理解食物與腸道、免疫系統、激素如何影響健康深感興趣,不僅如此,她也對日常生活(如睡眠、壓力和活動)對人體的影響充滿好奇。憑藉著這股熱情和專業的科學素養,她將健康科學概念轉化為簡單易懂、深入淺出的文字,致力於分享改善公眾健康的訊息。

莎拉博士著有數本《紐約時報》暢銷書:《恐怖的自體免疫疾病療癒聖經》、《原始飲食生活攻略食譜》、《療癒廚房》。

本文經授權選摘自柿子文化《恐怖的自體免疫疾病療癒聖經:你根本就不知道你也得了這種病

責任編輯/林安儒

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