為何節食減肥一開始有效,之後就一直線胖回來?台灣減重權威道出真相

減肥方法,形形色色,大概每隔一陣子,就出現一波新的流行。從蘋果減肥法、香蕉減肥法,到巫婆湯、瘦身湯,有人說只吃肉、不吃米飯,可以瘦下來;也有人說,吃澱粉就能輕鬆瘦身。

最極端的例子,大概就是吃蛔蟲卵膠囊,藉由蛔蟲在體內寄生,吃掉多餘的營養,獲得減肥效果;這種方法聽起來既恐怖又荒謬,但是,我的病人中,還真的有人試過。只能說,為了減肥,很多人不惜拿健康做為代價。

一般人最常用的減肥方式,就是節食。透過減少熱量攝取的手段,在短時間內減輕體重;原理很簡單,人體需要消耗能量來維持身體機能,保持內臟運作。節食時,外來的能量減少了,只好燃燒體內原本儲存的能量,如此自然就會瘦下來。

節食減重效果不易持久

為了研究節食的效果,澳洲墨爾本大學(The University of Melbourne)的教授約瑟夫.普羅耶托(Joseph Proietto)和他的團隊,找來50位肥胖的男女,利用10週的時間,要求他們以節食的方式瘦身;結果這些受試者瘦下了約13公斤,但是1年之後再進行測試,平均復胖了5公斤。

透過抑制飲食來減肥,起初可能有效,但是經過一段時間後,非常可能出現停滯期,再也降不下來;一旦恢復原來的飲食習慣,甚至還會復胖。於是只好再一次節食來減肥,形成惡性循環。這種體重上上下下的變化,叫做「溜溜球效應(Yo-yo effect)」,不但無法真正減肥,還會傷害健康。

節食會降低基礎代謝

為什麼節食減肥最初有效,最後的結果卻是徒勞無功?

首先,節食之初,因為能量的輸入變少了,身體就會開始使用肝醣做為能量來源;肝醣在分解時會挾帶大量的水分,當人體的肝醣庫存量降低時,水分也會流失,因而造成體重下降,讓人產生「瘦身」的錯覺。

當人體的肝醣消耗得差不多了,如果你仍繼續節食,身體只好開始燃燒脂肪來獲取能量。照理來說,應該可以一直瘦下去,但是結果並非如此。

從「超級減肥王」選手復胖的研究發現,「代謝適應力」是重要的關鍵。當人體在短時間內減少了能量的來源時,體內就會出現保護機制,降低基礎代謝率來減少能量的消耗。

2009年,美國路易斯安那州彭寧頓生物醫學研究中心(Pennington Biomedical Research Center)曾發表相關論文。他們將48位肥胖者分為4組,分別是對照組(正常消耗熱量)、節食組(熱量攝取減少25%)、節食加運動組(熱量攝取減少12.5%,並透過運動多消耗12.5%的熱量)、低卡飲食組(每天飲食只攝取890卡),然後在第3個月、第6個月進行檢測。

在第6個月,除了控制組體重減輕約1%,節食組、節食加運動組減重約10%,低卡飲食組最多可減重13.9%。然而,除了對照組和節食運動組,另外兩組的每日代謝都降低。在第3個月,節食組每日代謝減少了454卡、低卡飲食組減少了633卡,而在第6個月,節食組每日代謝減少了316卡,低卡飲食組減少了389卡,雖然比第3個月有回升,但是比起實驗前,基礎代謝率仍減少了超過300卡。

當基礎代謝變緩,熱量就愈來愈不易消耗,減重就會出現停滯,甚至又開始復胖了。

節食讓人更容易飢餓

節食,除了會影響人體的基礎代謝率,也會改變腸道荷爾蒙的分泌。

腸道荷爾蒙是影響食慾的關鍵。當飢餓素這種食慾促進劑開始作用時,大腦就會收到「飢餓」的訊息,而想要進食;至於當多肽YY(PYY)這類食慾抑制劑作用時,大腦會收到「飽足」的訊息,就不會再繼續進食。

你或許有類似的經驗:節食一段時間後,反而更想大吃大喝;原因就是節食造成的荷爾蒙改變,讓我們更容易飢餓,更不易飽足。

英國曾經做過相關研究,找來12位健康男性,從事三階段、每一階段9小時的實驗。第一階段先跑步90分鐘,然後休息7.5小時;第二階段受測者久坐不動,但是降低飲食攝取的熱量(約1152卡),幅度與運動所消耗的熱量(1126卡)差不多;第三階段久坐不動,不運動,也不降低熱量的攝取。

實驗者每個小時就會檢測血液中飢餓素和PYY的變化,結果發現,在從事節食(降低食物熱量攝取)的那9個小時,飢餓素的分泌雖有起伏,幾乎高於其他兩個階段,但是,相對的,此階段抑制食慾的PYY,則遠低於另外兩個階段。

另一項類似的研究還發現,人體在輸入的熱量小於輸出熱量達350卡時,就會產生補償作用,食慾會變為更為強烈;而食慾的增強,跟飢餓素的分泌沒有正相關,但是跟PYY的分泌呈負相關。也就是說,PYY分泌愈少,食慾愈強。

綜合以上兩點,我們可以這麼說:短期來看,節食或許能減肥;但是長期而言,節食反而讓人更容易發胖。

減重手術對代謝的影響

你可能會有疑問:既然節食會產生上述的後遺症,而減重手術的目的,也是讓人抑制食慾、減少進食,難道不會出現類似的影響嗎?

2013年,《減重手術》(Obesity Surgery)期刊上有一篇論文,檢視了幾個減重手術和整體代謝、靜止代謝率相關的研究。結論指出,病人在做了減重手術之後,因為體重減輕,導致靜止代謝率下降,因此整體的代謝率也會下降。這一點的確跟節食減肥有著類似的狀況。

不過,接受減重手術的對象,原本就是以病態性肥胖病人為主。術前他們受體重所限,不太容易有運動的習慣;術後隨著體重下降,他們可以透過運動量增加,來提升能量的消耗,稍可彌補他們在靜止代謝率的下降。

再說,相較於節食減肥,減重手術也會改變胃腸道荷爾蒙的分泌,帶來的卻是食慾降低、飽足感增加的結果,而這些荷爾蒙分泌的改變,在手術後10年,仍然相當明顯,因此可以降低復胖的機率。

作者介紹│黃致錕

現任:
中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心院長
國際代謝手術卓越聯盟(I.E.F)主席

成就:
世界首例經臍無疤痕胃繞道手術
世界首例胃束帶摺疊手術
世界首例縮胃繞腸手術
亞太區首位獲得國際減重及代謝手術卓越中心(I.C.E)認證醫師
美國代謝及減重外科醫學會2010 年會十大頂尖論文
獲頒恩德思醫學技術獎之國際傑出內視鏡醫師獎

本文經授權轉載自天下文化《肥胖和你想的不一樣:減重手術教父破解人體代謝密碼》(原標題:節食,可以減肥嗎?)

責任編輯/謝孟穎

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