跑步減肥根本沒用,腿還會變粗?10大常見跑步迷思一次破解,別再亂傳錯誤觀念

2017年03月17日 17:02 風傳媒

3月15日,是消費者權益保護日和打假日,那麼在我們的運動健身中,你是不是也經常被各種朋友圈謠言搞的暈頭轉向呢?而很多人跑步是因為想減肥,這部分朋友的誤會也特別多、特別碎、特別典型,也特別集中。我們蒐集了十個最常見的誤會,看看你有沒有躺槍。

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誤會1:出汗越多減肥效果越好

減肥效果是不是好,並不是看出汗多寡,兩個關鍵指標是心率和持續運動的時間。

對於心率具體是多少才減肥最有效,學術界存在不同看法。

一般認為,最大心率的50-75%之間即可,更嚴格的是要卡在55-65%之間,以可以輕鬆說話為狀態參照,大部分人的燃脂心率在120-147。

最好是買塊能測心率的GPS手錶,可以實時監測心率。

關於跑多少時間效果才最好,健身界也是存在爭議。主流的看法是40分鐘以上效果最好,但也有認為30分鐘左右最好的。40分鐘以下當然也減脂,但主要消耗的能量還是肌糖原,40分鐘以上,脂肪消耗的比例才會明顯增加。

誤會2:跑兩三公里也能減肥

寬泛的說,只要你堅持一定時間的運動,都能減肥。所以一再強調不用關注跑了多少距離,而是看跑了多長時間,心率是不是合適。

不過,如果只是慢跑三公里(也就二十分鐘左右)就草草收工,起到的效果主要還是活血開胃。這也是為什麼很多人不但瘦不下來,還胖了的原因之一。

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誤會3:每天都跑步減肥效果才好

完全沒有必要,切忌貪多圖快。初跑者應該走跑結合,比如走一分鐘跑一分鐘,然後逐漸增加跑的比例和時間,第一次連續的三公里跑應在開始鍛鍊後兩週左右完成。

每一次長距離跑步之後,都應該跑休一天。初跑者一周可以安排兩次跑休、兩次交叉訓練(游泳、打球、操課等),只跑三天就可以了。

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誤會4:我都跑了一周了,還沒減下來,跑步沒用

太心急了。跑步一兩個月才會有明顯效果。在這段時間裡,身體內脂肪和肌肉和比例可能會發生改變,但總體重並沒有明顯的變化。

誤會5:跑步會把肌肉減沒了

你想多了,以你現在的運動強度和時間,減不了肌肉。如果有減,那是肌肉、脂肪都同時有一定比例的減少。只有超長時間的大強度運動(比如100公里超級馬拉松),才會造成類似橫紋肌溶解這樣的肌肉消減。

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誤會6:裹一層保鮮膜減肥效果更好

保鮮膜裹住身體,通過影響體表散熱的方式造成局部溫度的升高,只是增加排汗,不會實質上幫助減肥,反而會引發皮膚病。

誤會7:不吃飯跑步,減肥效果更明顯

不建議空腹跑步,會造成頭暈、低血糖等症狀。而正餐結束後兩個小時內不宜跑步,所以跑步前可以吃一小把熱量高的零食,等跑步結束後再吃飯。

誤會8:晨跑比夜跑好

從運動生理學角度看,下午最好,其次是中午,再次是晚上,最後是早上。當然,很多人都要上班,只能選擇早晚兩個時間段。但是,如果跟壓根不跑步比起來,那當然是兩個都好了。

提醒一下,晨跑前要喝一點水,夜跑結束得不要太晚,否則會影響睡眠質量。

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誤會9:跑多了會粗腿

負重的、快速度、短距離的運動會粗腿,比如蹲槓鈴、短跑衝刺。長距離、慢速度的運動不會粗腿,比如慢跑。此外,運動完之後,做靜態拉伸會使腿部線條更纖細。

誤會10:跑步不容易堅持

養成習慣只需要21天,跑步也差不多。想想減肥成功以後的樣子,想想其他榜樣。制定一個計劃,嚴格執行。做好統計,讓自己看到一點一滴的進步。

適當在社交媒體曬運動記錄,也是敦促自己的一種手段。一旦建立起習慣來,想停都停不下來呢。

責任編輯/騰飛
本圖/文經授權轉載自澎湃新聞《私·奔》(原標題:跑步瘦身十大誤區!減肥永遠是胖子在說,瘦子在做)

 

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