水喝太多不行,喝太少也不健康!腎科名醫都靠這5個指標,每天喝下最完美水量

水不是喝愈多愈好,了解每天如何正確補充足夠的水份。什麼時候該喝水?今天的水到底喝夠了沒?

什麼時候喝水? 

身體要健康,就從多喝水開始。但是喝水的時間也要事先規劃。 

1. 每天最少要喝 4 次水 

一天當中,第一次需要喝水是剛起床的時候,因為在大約八個小時的睡眠中,體內的水分因流汗、蒸發排出體外。因此,起床時,血液會呈缺水狀態。 

為了彌補這種現象,就必須先喝水。林杰樑奉勸,清早起來運動的人先喝一杯 500cc 的冷開水後,再外出慢跑、打球,以免發生危險。「尤其是有動脈硬化或高血壓的中老年人,因為嫌半夜起來上廁所麻煩,而不敢在睡前或半夜喝水,早起後更需要喝水,」林杰樑強調。 

根據美國哈佛大學的研究,早上6到9點,最常引發心肌梗塞、栓塞型的腦中風。原因是體內水分不足而使血液濃縮、黏稠。 此外,早起後喝水,「因為腸胃反射作用,也有助於腸道蠕動,」江守山認為,對常受便秘所苦的人來說,這是個好方法。 

接著,進辦公室後,就馬上倒500cc的水,放在桌上,有空就喝,而且要在午餐前喝完。到了下午三、四點,可利用喝下午茶時間,補充體內的水分,和鬆弛工作時的緊張、情緒。 

下班回家後或是晚上睡前也要喝水,尤其是腎臟和尿路結石的人。但是,小孩、老人睡前最好避免喝水,以免影響睡眠品質。 

2. 室溫的冷開水最好 

炎炎夏日,暑氣逼人,很多人覺得猛灌一杯冰開水,才能清涼解渴。 

但是,「冰水很容易刺激氣喘、高血壓的復發,尤其是在激烈運動後,全身的呼吸、消化系統都還在擴張中,」董氏基金會營養部主任許惠玉不贊成喝冰水,最好還是喝室溫的冷開水。 太熱的水也不宜飲用,因為就像喝熱湯一樣,會灼傷口腔、食道,造成胃部吸收減慢。 

3. 從容不迫的小口品嚐 

正確的喝水速度,應該是一小口接一小口,從容不迫的細細品嚐,就像在口中咀嚼一般,才能達到身體吸收水分的效果。夏天,是個喜歡親近水的季節。多喝水,讓人覺得神清氣爽,工作和生活的腳步也跟著輕快起來。

誰要多喝水?

1. 女性:尤其坐辦公桌的人,平時多喝水,可遏止尿道中的細菌繁殖,避免膀胱炎。

2. 痛風、尿路結石、腎臟結石的人:多喝水,可間接促進新陳代謝,有助於體內的廢物如尿酸、結石排出體外。

3. 高血壓、動脈硬化的人:早上6至9點,應該多喝水,以避免心肌梗塞、腦中風。

4. 糖尿病的人:容易感到口渴,也應該多喝水,「但是,千萬不可以喝含糖飲料,以免血糖升高,」林杰樑提醒。

5. 感冒、便秘的人、想要減肥的人:可以在飯前先喝水,使胃的容量變小。

誰該少喝水?

1. 心臟病、腎臟病、肝硬化的人:需要特別留意。林杰樑指出,因為這三種人的腎臟功能較差,無法排出過多的水和鹽分,容易造成水中毒。

2. 水中毒的人:會發生水腫,先從小腿、足踝開始,簡單的判斷方式,以手指腹按肌肉,無法馬上回復原狀,就代表是水腫。

自我測驗》你會喝水嗎? 

1)口渴就喝水?

2)睡覺前,喝太多水,眼睛、臉會水腫?

3)水喝太多,會水中毒? 

解答:

(O)1.腦部有一個口渴中樞,當你渴時,大腦的下視丘自然的會提醒你「該喝水了」!渴了就多喝水,感到不渴時,就不必再刻意攝取,因為一個身體機能正常的人,腎臟會自動調解水分,達到平衡狀態。但是,不要在短時間內,一下子補充太大量的水,應該慢慢的喝。

(X)2.不見得和喝水有關,通常是因為吃得太鹹,水分積存在體內,只要腎臟功能正常,一般人應該不會有這樣的現象。如果擔心會水腫,睡覺前一、兩個小時不要喝水,或者睡前先上廁所。平時多攝取清淡食物和少用調味料,可減少體內過多的鈉滯留,避免留住太多水分。

(X)3.一般身體機能正常的人,很少會喝到水中毒,因為強迫喝水,會有噁心、嘔吐的不舒服感,除非是心理或精神異常的人,才可能會水中毒。

5 個指標,了解你今天水喝夠了沒? 

1. 兩瓶1000cc的寶特瓶:李易芳營養師建議,每天準備兩個1000cc的寶特瓶,裝滿水,並且要求自己一定要喝完。 

但是工作一忙起來,尤其是坐辦公桌的人,很容易忘記要喝水。究竟應該如何提醒自己多喝水呢? 

將水杯擺在眼睛看得到,而且隨手可拿到的地方,可以提醒自己要多喝水。 

2. 尿液顏色:判斷是否喝了足夠的水,可以檢驗尿液,顏色深,就應該多喝水。 

不過,江守山特別提醒,很多人容易誤以為顏色清澈如水,表示有喝夠水,其實這很可能是腎功能衰竭,根本無法排出體內廢物,最好先向醫師求證自己的腎臟是否健康。 

3. 尿量:林杰樑指出,也可以從尿量,來判斷自己喝的水夠不夠。一般而言,一個人一天必須排掉 1400至1500cc 的尿量,如果以每次膀胱儲存到約 200至300cc 時,就想上廁所的尿量來計算,每天必須跑洗手間5至7次,才表示已經喝了足夠的水。 

4. 體重:江守山指出,以每1公斤體重來換算每天應喝30cc以上的水,例如體重70公斤的人,每天需要補充2100cc的水。 

5. 口渴:也是需要補充水分的最好指標。 

資料來源/台北長庚醫院腎臟科醫師林杰樑醫師、新光醫院腎臟科主任江守山
本文經授權轉載自康健雜誌(原標題:每天2千CC就夠,5個指標了解水喝夠了沒)

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