光是下班去健身沒用啦!科學家:久坐一樣會早死,每坐30分鐘最好起來動一動

現代人因為工作需要,常在電腦前久坐不動,回家後則繼續賴在沙發上,當個沙發馬鈴薯。但你知道久坐可能讓你更容易早死嗎?《內科醫學年鑑》11日刊載的1篇研究指出,每天不活動的時間愈長,早死的風險就愈高。參與研究的科學家狄亞茲稱,不論運動量多寡,習慣在辦公室、家裡久坐的人,最好坐滿30分鐘就起身活動一下,才有助於避免早死風險。

每日不活動、連續不活動時間愈長 早死機率愈高

這項研究由美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)與可口可樂公司(Coca-Cola)資助,但不干涉研究過程,並由7個研究機構共同參與進行;研究人員在2009至2013年間,追蹤7985位45歲以上的美國民眾。這些參與研究的對象,每周至少有4天穿戴固定在臀部上的加速儀(accelerometer),研究人員則持續追蹤這些受試者的死亡率,直到2015年9月為止。

美國1項研究指出,久坐不動容易早死。(AP)
美國1項研究指出,久坐不動容易早死。(AP)

研究發現,受試者在每日16小時醒著的時間裡,身體一共有12.3小時處於「不活動」(inactivity)狀態,一次連續不活動的平均時間是11.4分鐘。研究團隊將受試者年齡、性別、教育程度、抽菸及高血壓等因素考慮進去之後,發現「每日不活動」的時間,以及「連續不活動」的時間愈長,都會增加早死的機率。

觀察期間共有340位受試者離世,研究團隊從受試者的死亡率發現,那些每日不活動時間平均長達13.2小時的民眾,死亡率是每日不活動11.5小時民眾的2.6倍。相較於連續不活動低於7.7分鐘的人士,連續不活動時間平均超過12.4分鐘的民眾,其死亡率高達2倍。

研究團隊再檢視「每日不活動時間」與「連續不活動時間」的關聯性,發現2項時間都比較長的人(每日不活動時間12.5小時以上、連續不活動時間10分鐘以上),比任1項時間較長的人,死亡率還來得高。

連續不活動時間低於30分鐘 早死機率較低

研究團隊觀察受試者不活動的模式,發現那些能把「連續不活動」時間控制在30分鐘以下的受試者,死亡率比連續不活動超過30分鐘以上受試者低了55%。研究也發現,受試者若有更長、更劇烈的活動期,將有助於降低早死的機率。

過去早有研究指出,久坐可能增加罹患心臟病、糖尿病,且增加早死的機率。但研究團隊稱,這次實驗有追蹤器,有別於過往實驗多用受試者回報,結果較為準確。不過研究團隊坦承,此實驗仍有侷限,例如追蹤器無法得知受試者是久坐還是站著不動,也無法指出受試者不活動與死亡直接相關。

現代人多吃少動又常久坐,已經成為危及世界經濟的全球危機。(圖/pixabay)
現代人多吃少動又常久坐,已經成為危及世界經濟的全球危機。(圖/pixabay)

每坐30分鐘 找個理由動一動

本次實驗的主導者、美國哥倫比亞大學藥學系副研究員狄亞茲(Keith Diaz)表示,美國心臟協會鼓勵民眾「少坐,多動」(Sit less, move more),但並沒有指出具體的執行方式,「就好像鼓勵人們運動,卻沒告訴他們如何運動。」

狄亞茲進一步指出,現有的運動守則相當精確,例如美國疾病管制及預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)建議成人每周至少進行2小時30分鐘的適度有氧運動,加上每周至少2天強化肌肉的運動。狄亞茲認為,久坐也需要簡明的守則,例如「每坐30分鐘,起身且輕快地移動5分鐘,可以降低久坐的健康風險」,但他也說,儘管這份研究的成果「讓我們離久坐守則更近一步」,仍需更多研究來證實這個實驗結果。

久坐不動對身體非常有害,起來動動吧(美聯社)
美國1項研究指出,久坐不動容易早死。(AP)

此研究刊出之後,科學家多正面看待研究成果。加拿大多倫多大學(University of Toronto)副教授艾爾塔(David A. Alter)表示,久坐是否對我們的健康有負面影響,一直是複雜與不清楚的議題。艾爾塔指出,過去曾有科學家提出久坐可能使胰島素敏感度降低的理論,也有科學家指出久坐會降低淨卡路里(net calorie)的消耗量。艾爾塔認為這項研究不僅執行方法嚴密,且成果相當堅實,分別探討「每日不活動時間」與「連續不活動時間」,是這項研究最大的貢獻。

英國健康顧問公司「運動與健康機構」(Institute of Sport, Exercise and Health)的主要顧問路斯摩爾(Dr. Mike Loosemore)也表示,久坐可能引發肥胖,他說人們可以從日常生活中改變久坐的習慣,「你接電話的時候可以站起來,或是改變去廚房裝水的習慣,從裝一杯水改成裝半杯水,讓你多去幾次。每半個小時,就用一些簡單的理由,讓自己站起來活動一下。」

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