蔬菜用水煮、清蒸、快炒哪個最營養?竟然8成網友都答錯,這題營養師證實給你知

2017-06-26 06:20

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「這菜煮過之後還剩下多少營養素」和「食物怎麼烹調對營養素的吸收有幫助」是兩個很常被問到的問題,不過每次遇到的問題都會有些微的差異,比如說燙青菜跟炒青菜哪個營養素流失比較多、番茄跟油一起炒對茄紅素吸收的幫助有多大…等。

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這類問題應該是外食或是自己動手料理的人會想知道的事情,索性就來整理不同烹調對食物營養的主題文章,就先從蔬菜開始吧! 除了很多人問之外,它們也是很容易受烹調影響營養素組成的食物類別。

到底水煮、清蒸、快炒哪種營養素流失最少?這問題我們訂閱者不公開社團玩了個小測驗,結果248名回答的網友中,有近8成,196人答錯了。今天我們就用實證的精神幫大家研究一下吧!

除了烹調,食物怎麼存放也會影響食物的營養素留存狀況,有機會再另外寫文介紹。

不同烹調法對蔬菜營養素的影響

不管你是去麵攤還是其他可以飽餐一頓的餐廳,「燙青菜」通常會是菜單上的固定班底,至於是什麼菜,就得先問一下老闆。

幾年吃下來,對這樣的吃法也沒什麼特別的概念,直到有一天在研究日本的食品資料庫時,偶然發現有趣的資料,一樣是高麗菜為什麼連續出現三個呢?細看食品名稱的內容才知道雖然都是高麗菜,但分別是是生的、水煮與油炒之分,一一比對它們的營養素組成後…嗯,有意思呀!

相對於生高麗菜,經過水煮後,有多種營養素變少了,其中水溶性的成分減少得比較多;而油炒過的高麗菜,則保留了相當比例的營養素,甚至還出現變多的情形(維生素K),增加的原因應該來自於烹調用油,在原始資料庫油炒高麗菜的備註欄上標註使用5.8公克的菜籽油來炒菜,而該食用油本身含有維生素K。

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摘錄翻譯自「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」,(原始資料

在2009年有一篇發表在浙江大學學報B輯(Journal of Zhejiang University Science B)的研究曾經調查水煮、蒸、微波、炒和炒/水煮等烹調對綠色花椰菜各種營養素的影響,結果發現水煮確實會讓綠色花椰菜流失最多的營養素,而蒸則是能保留最多營養素的烹調方法。(因水煮而流失的營養素會跑到湯汁裡去,只是我們通常不會把那些湯湯水水嗑光。)

下圖是各種烹調法對維生素C(水溶性) 和類胡蘿蔔素(脂溶性)的影響:

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1、維生素C,只要有水的出現就會加劇其流失,而蒸則幾乎不影響維生素C的含量。

2、類胡蘿蔔素,茄紅素、葉黃素和 beta-胡蘿蔔素等都是這類的營養素,水煮雖然也會減少該類營養素的含量,不過影響沒有維生素C那麼大,蒸、微波與炒則沒有明顯的影響。值得注意的是經過油炒再加水煮過後,會有更多的流失。(這可能是油會把蔬菜的類胡蘿蔔素給溶出來,接著再一起跑到水裡去。)

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